Calorietabel: fruit, groenten, vlees, vis en meer

Snel overzicht

• Deze tabel bevat het aantal calorieën van alledaagse voedingsmiddelen in 10 categorieën: fruit, groenten, peulvruchten, vlees, vis, zuivel en eieren, koolhydraten, plantaardige oliën, frisdranken en alcoholische dranken
• Alle waarden worden weergegeven per 100 g, of per 100 ml voor vloeistoffen
• Plantaardige oliën vormen de meest calorierijke categorie in de tabel, variërend van 821 tot 899 kcal per 100 g
• De meeste groenten bevatten bijzonder weinig calorieën. Champignons bevatten slechts 7 kcal per 100 g, een van de laagste waarden in de tabel

Deze calorietabel toont de energiewaarde van alledaags fruit, groenten, peulvruchten, vlees, vis, zuivelproducten, koolhydraten, oliën en dranken — allemaal berekend per 100 g of 100 ml. De waarden lopen uiteen van 0 kcal per 100 ml voor cola light tot 899 kcal per 100 g voor kokosolie. Gebruik de onderstaande tabellen om het caloriegehalte van alledaagse voeding te bekijken.

Calorieën in voeding: in één oogopslag

Ga naar:

• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Vlees
• Vis
• Zuivel en eieren
• Koolhydraten
• Plantaardige oliën
• Frisdranken
• Alcoholische dranken
• Recepten voor spieropbouw en gewichtstoename
• Recepten voor gewichtsverlies
• Veelgestelde vragen

Wanneer je je maaltijden plant, moet je met van alles rekening houden: voedselgroepen, portiegroottes, voedingsstoffen, variatie en smaak. Eén ding dat soms lastig bij te houden is, zijn calorieën. Nu hoef je echt niet elke afzonderlijke calorie die je eet te tellen, maar een goed beeld van je dagelijkse energie-inname is wel zo handig. Om je te helpen inzicht te krijgen in hoeveel calorieën je binnenkrijgt, hebben we een tabel samengesteld met het caloriegehalte van allerlei voedingsmiddelen.

Fruit

Groenten

Peulvruchten

Vlees

Vis

Zuivel en eieren

Koolhydraten

Plantaardige oliën

Frisdranken

Alcoholische dranken

Recepten voor spieropbouw en gewichtstoename

Wil je spiermassa opbouwen of aankomen in gewicht, dan moet je meer calorieën consumeren dan je zogeheten ‘onderhoudsniveau’ — de hoeveelheid die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven.

Kipcurry-gyros

Heerlijk verzadigend comfortfood: deze Indiase twist op een Griekse klassieker bevat 541 kcal en 40 g eiwit per portie.

Frisse kipburger

Wanneer je op vrijdagavond trek krijgt, gaat er niets boven dit supereenvoudige ‘fakeaway’-recept. Goed voor 468 kcal en 60 g eiwit per portie.

Fajita-pastaschotel

Deze verrukkelijke fusionmaaltijd heeft alles wat je zoekt om die fitnessdoelen te behalen. Alleen al de gedachte eraan doet je watertanden. 521 calorieën en 28 g eiwit per portie.

Vegan meatball sub

Een heerlijk rijk en ‘vlezig’ broodje, ideaal als vullende maaltijd na je workout. 489 kcal en 29 g eiwit per portie.

Recepten voor gewichtsverlies

En het tegenovergestelde is waar als je vetmassa wilt verminderen: eet minder calorieën dan je onderhoud. Dat kan een uitdaging zijn, dus hier zijn enkele verzadigende, voedzame gerechten om je te helpen op weg naar duurzaam gewichtsverlies.

Makkelijke pastasalade voor meal prep

Snel, simpel en ontzettend smaakvol: dit recept is gemaakt om gemakkelijk caloriearm te eten. Maak een grote portie, verdeel het over bakjes en geniet ervan tijdens je doordeweekse lunches. 415 kcal en 26 g eiwit per portie.

Eenpansgerecht met halloumi en harissa

Nog zo'n heerlijke maaltijd die je moeiteloos klaarmaakt en laag is in calorieën. En het mooiste van alles: je hebt nauwelijks afwas. 409 kcal en 16 g eiwit per portie.

Koude pindanoedelsalade

Zoek je een caloriearme lunch boordevol smaak? Maak dan een kom van deze eenvoudige vegan noedels. 176 kcal en 10 g eiwit per portie — en wil je meer eiwitten toevoegen, kies dan voor wat extra tofu.

Salt and pepper chicken

Zonder twijfel een favoriet voor de vrijdagavond. Verrukkelijk, vullend en vol waardevolle voedingsstoffen. 350 kcal en 41 g eiwit per portie.

Veelgestelde vragen

Welke voeding bevat de meeste calorieën?

Plantaardige oliën zijn de meest calorierijke producten in deze tabel, met doorgaans zo'n 800 tot 900 kcal per 100 g. Onder de onbewerkte voedingsmiddelen behoren verse kokosnoot (351 kcal per 100 g) en gedroogde dadels (235 kcal per 100 g) tot de meest calorierijke opties.

Hoeveel calorieën moet elke maaltijd bevatten?

Ongeveer 2.000 calorieën per dag is de gemiddelde richtlijn voor vrouwen en 2.500 voor mannen, al hangt dit sterk af van factoren zoals lengte, gewicht, levensstijl, activiteitenniveau en gezondheid. Voor iemand die 2.000 calorieën per dag eet, zou de verdeling per maaltijd er zo uit kunnen zien: ontbijt 400 kcal, lunch 600 kcal, avondeten 600 kcal en snacks en dranken 400 kcal. Het is vanzelfsprekend niet realistisch om elke dag strak aan dezelfde verdeling vast te houden, maar het is prettig om een indicatie te hebben van de hoeveelheid energie die elke maaltijd levert.

Wat zijn de gezondste calorieën om te eten?

Nee — er bestaat niet zoiets als een ‘gezonde’ of ‘ongezonde’ calorie. Alle calorieën zijn gelijk, ongeacht waar ze vandaan komen. Sommige voedingsmiddelen leveren uiteraard meer voedingsstoffen dan andere, terwijl andere producten bijzonder energierijk zijn. Dit betekent niet dat je geen calorierijke voeding kunt eten — het gaat erom dat je niet te veel en niet te vaak boven je behoefte eet.

Welk vlees bevat de minste calorieën?

Hertenvlees is het caloriearmste vlees in deze tabel met 103 kcal per 100 g, op de voet gevolgd door kalkoen (wit vlees) met 104 kcal en kipfilet met 106 kcal. Deze magere keuzes leveren veel eiwit in verhouding tot hun caloriegehalte.

Welk fruit bevat de minste calorieën?

Limoen is het caloriearmste fruit in deze tabel met slechts 9 kcal per 100 g, gevolgd door cranberry's (15 kcal), citroen (19 kcal) en bramen (21 kcal). De meeste verse fruitsoorten bevatten naar verhouding weinig calorieën, wat ze een uitstekende optie maakt voor volumineus eten.

Wat je moet onthouden

Het is nergens voor nodig om geobsedeerd calorieën te tellen, maar een goed overzicht van wat je voeding bevat is erg nuttig. Op die manier begrijp je je eigen energiebehoefte beter, weet je wat en hoeveel je kunt eten om je doelen te behalen, en geniet je zorgeloos van een gezond en evenwichtig voedingspatroon.