In dit artikel vind je:
- Wat zijn psylliumvezels?
- Voordelen van psylliumvezels
- Psylliumvezels dosering
- Psylliumvezels bijwerkingen
- Veelgestelde vragen
Wat zijn psylliumvezels?
Voordelen van psylliumvezels
1. Psylliumvezels kunnen helpen bij de glucoseregulatie
Daarnaast helpen psylliumvezels de glucoseregulatie op de lange termijn te verbeteren.2
2. Psylliumvezels kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen
De geleiachtige substantie die ontstaat wanneer psyllium water opneemt, kan mogelijk via een soortgelijk mechanisme als cholesterolverlagende medicijnen een belangrijke rol spelen bij het verlagen van het ‘slechte’ LDL-cholesterol (lage-dichtheid-lipoproteïne), zonder effect te hebben op het ‘goede’ HDL-cholesterol (hoge-dichtheid-lipoproteïne).3
Bij dit mechanisme bindt psyllium zich aan galzuren in de darmen, waardoor heropname wordt voorkomen. Dit is belangrijk voor onze gezondheid, aangezien onderzoeken suggereren dat een hoog LDL-cholesterolgehalte samenhangt met verschillende hart- en vaatziekten.4
3. Psylliumvezels kunnen helpen bij gewichtsverlies
Een hongergevoel na de maaltijd komt maar al te vaak voor tijdens het afvallen en kan een goed gestructureerd schema snel ondermijnen.
Hoewel een aanhoudend calorietekort (langere tijd minder calorieën eten dan je verbruikt) de basis vormt voor gewichtsverlies, kan het hoge vezelgehalte van psylliumvezels een waardevol hulpmiddel zijn. Het is namelijk aangetoond dat psyllium de maaglediging en de spijsvertering vertraagt, wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel na het eten.5
Met dit in gedachten hebben studies aangetoond dat het toevoegen van psylliumvezels aan het dieet leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies.6,7 Dat is op zichzelf al indrukwekkend, maar deze studies lieten ook geleidelijk en aanhoudend gewichtsverlies zien over langere tijd, zonder dat de kilo’s er in latere maanden weer bijkwamen.
4. Helpt bij het halen van de dagelijkse vezelaanbeveling
Eén theelepel psylliumvezels bevat maar liefst 5 g vezels, wat ongeveer 15% van je dagelijkse vezelbehoefte is en gelijkstaat aan 200 g gestoomde broccoli. Aangezien de gemiddelde vezelinname in het Verenigd Koninkrijk vaak 10 tot 15 g onder de aanbevolen waarden ligt8 (het Institute of Medicine (een Amerikaanse gezondheidsraad) adviseert 14 g per 1000 kcal) – vooral bij een koolhydraatarm dieet – is het belangrijk om je dagelijkse vezelinname in de gaten te houden.
5. Stimuleert een natuurlijke stoelgang
Een gezonde darmwerking is essentieel voor een optimale gezondheid en helpt maag-darmklachten zoals verstopping en aambeien te voorkomen. Zulke klachten zijn niet alleen vervelend voor je gezondheid, maar kunnen ook je sportprestaties in de weg staan of trainen zelfs onmogelijk maken.
Psyllium heeft een bewezen duidelijke laxerende werking en helpt de regelmaat van de stoelgang te verbeteren; daarom wordt het sterk aangeraden bij chronische verstopping.10
Vergeleken met andere bronnen van voedingsvezels blijkt psyllium een van de meest effectieve bij darmproblemen, terwijl het gepaard gaat met minder bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Bovendien is een psylliumsupplement glutenvrij.
Psylliumvezels dosering
Hoewel er geen algemene consensus bestaat over de optimale dosering, worden de meeste positieve effecten gezien bij 3,5 tot 5 g (gemengd met 250 tot 500 ml water) één tot twee keer per dag voor de maaltijd. Bij hogere doseringen psyllium is het aan te raden de hoeveelheid water waarmee je het mengt te verhogen. Psyllium innemen zonder water wordt afgeraden, omdat het speeksel in de mond kan absorberen en tot verstikking kan leiden.
Het is verstandig om te beginnen met een kleinere hoeveelheid psylliumvezels, bijvoorbeeld 3,5 g eenmaal daags gedurende de eerste week, en dit in de tweede week op te bouwen naar tweemaal daags. Te snel te veel nemen kan de kans op bijwerkingen vergroten.
Psylliumvezels bijwerkingen
De bijwerkingen van psylliumvezels zijn vergelijkbaar met die van andere hoge doses vezels. Mogelijke bijwerkingen zijn:
Een opgeblazen gevoel Buikkrampen Verstopping Winderigheid
Door je totale vezelinname goed in de gaten te houden en de inname langzaam op te bouwen, kun je bijwerkingen tot een minimum beperken. Raadpleeg altijd eerst je huisarts voordat je met een nieuw supplement zoals psylliumvezels begint.
Conclusie
Veelgestelde vragen
Wat zijn psylliumvezels?
Wat zijn de voordelen van psylliumvezels?
Kunnen psylliumvezels helpen bij gewichtsverlies?
Hoeveel psylliumvezels moet ik nemen?
Wat zijn de bijwerkingen van psylliumvezels?
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
