Je hebt je eiwitten in huis, kent alle voordelen van hoe het je in staat stelt om snel alle eiwitten op te nemen en te verteren direct voor, tijdens en na een workout, en je begint het verschil al te zien en te voelen. Op het etiket staat dat je het met water of melk moet mengen. Maar kun je je eiwitshake nu beter met melk of water nemen? Het maakt toch geen verschil, of wel?
Dit is een vraag die iedereen bezighoudt: van beginners tot topsporters, en van mensen die willen afvallen tot mensen die spiermassa willen opbouwen. In dit artikel beantwoorden we je vragen en leggen we de voordelen van beide opties uit.
- Kun je je eiwitshake beter met melk of water nemen?
- Voordelen van eiwitshakes met melk
- Nadelen van eiwitshakes met melk
- Voordelen van eiwitshakes met water
- Veelgestelde vragen
Kun je je eiwitshake beter met melk of water nemen?
We willen er niet omheen draaien, dus neem het ons niet kwalijk dat we beginnen met: het hangt ervan af. Beide opties hebben zo hun voordelen, maar het hangt echt af van wat je doelen zijn.
Als je spiermassa wilt opbouwen, levert het mengen van je eiwitpoeder met melk betere resultaten op. Wil je juist strakker worden, droogtrainen of afvallen, dan is water de beste keuze. Het komt allemaal neer op voedingswaarden, en dat is immers precies waarom je eiwitshakes drinkt.
Voordelen van eiwitshakes met melk
Eiwitten in melk
Voor spiergroei levert het drinken van je eiwitshake met melk duidelijke voordelen op. Caseïne en wei zijn de twee hoogwaardige eiwitten in melk, in een verhouding van ongeveer 80% caseïne tot 20% wei.1Whey protein wordt snel verteerd — ideaal na een workout om je spieren te voeden — terwijl caseïne-eiwit juist langzamer en gelijkmatiger wordt verteerd, waardoor de spiereiwitsynthese gedurende langere tijd wordt gestimuleerd.1
Dat gezegd hebbende: ook met een eiwitshake op waterbasis krijg je natuurlijk een flinke portie eiwitten binnen, maar melk geeft je net dat beetje extra door je méér eiwitten te leveren. Hoeveel precies? Elk glas melk (ongeveer 250 ml) dat je toevoegt, bevat van zichzelf al 8 gram eiwit.2 Meng je dit met een schep eiwitpoeder, dan krijg je in één klap een flinke dosis van meer dan 30 gram eiwit binnen.
Melk kan je spieren direct helpen herstellen en opbouwen na een zware krachttraining. Het opbouwen van droge spiermassa brengt overigens veel meer voordelen met zich mee dan alleen er gespierd uitzien. Het kan helpen bij het beheersen van je vetpercentage en caloriebalans, en het kan het risico op aandoeningen en veelvoorkomende ziektes verlagen.3
Melk is de voor de hand liggende keuze voor iedereen die massa wil opbouwen — vooral voor hardgainers die moeite hebben om genoeg aan te komen. Melk is hiervoor een goede bron van vetten en koolhydraten. Koolhydraten helpen je niet alleen om in omvang te groeien en je spieren te laten herstellen na een zware trainingssessie, maar ze geven je ook de energie om alles te geven in de sportschool.
Ben je veganist en wil je spiermassa opbouwen? Dan is sojamelk je beste optie om extra eiwitten binnen te krijgen, met zo'n 8 g eiwit per 250 ml.
Smaak
Afgezien van de voedingswaarde kiezen veel mensen al puur voor de smaak voor melk: het zorgt voor een romigere textuur en een wat zoetere smaak, waarmee je trek in zoetigheid stilt en langer een vol gevoel houdt.
Nadelen van eiwitshakes met melk
Je eiwitshake met melk nemen is misschien niet de beste keuze als je gevoelig bent voor lactose — in dat geval kan het maag- en darmklachten veroorzaken. Hoewel melk niet extreem calorierijk is, telt het wel mee voor je dagelijkse calorieën en macro's. Als je je calorie-inname wilt beperken, is dit een makkelijke manier om calorieën te besparen.
Voordelen van eiwitshakes met water
Beter voor het cutten
Water bevat geen calorieën. Het grootste voordeel van je eiwitpoeder mengen met water in plaats van melk heeft dan ook te maken met gewichtsbeheersing.
Mass gainers hebben baat bij melk, maar als je op je gewicht let terwijl je je eiwitten binnenkrijgt, is water de beste keuze. Een maatschep van een gemiddeld eiwitpoeder gemengd met een glas melk (250 ml) bevat naar schatting zo'n 270 calorieën. Een eiwitshake gemengd met water bevat daarentegen meestal maar zo'n 110 calorieën.
Hetzelfde geldt voor koolhydraten en vetten. Even voor de duidelijkheid: je hebt koolhydraten en vetten niet alleen nodig voor spieropbouw, maar ook voor je algehele gezondheid. Als je macro's telt, zijn koolhydraten en vetten echter precies de voedingsstoffen waar je scherp op let.
Melk bevat koolhydraten. Hoewel we hierboven al wezen op de voordelen van koolhydraten in melk (die je zeker niet moet vergeten), wil je je koolhydraatinname wellicht beperken en heb je ze liever niet in overvloed in je shake na de workout.
Melk is een bron van vet. Je lichaam heeft vetten nodig, maar als het je bij je eiwitshake puur om de eiwitten te doen is, kies dan voor water. Om je een idee te geven: een glas volle melk van 250 ml levert al gauw 8,3 g vet en 4,8 g verzadigd vet.
Een goed eiwitpoeder is zo samengesteld dat het zowel met melk als met water heerlijk smaakt. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je shake op waterbasis smaakloos is.
Onze Clear Whey en Clear Vegan zijn beide ontworpen om met water te mengen, zodat je dé verfrissende zomerse post-workout drink van je dromen krijgt. We raden je absoluut af om deze met melk te mixen. Wil je naast je eiwitten ook je gewrichten en bindweefsel ondersteunen? Dan is er Clear Protein | Whey & Collagen, dat je eveneens met water mengt en waaraan collageenpeptiden zijn toegevoegd.
Makkelijker te verteren
Water in plaats van melk gebruiken voor je eiwitshakes kan zorgen voor minder maagklachten en een minder opgeblazen gevoel als je gevoelig bent voor lactose. Bovendien kun je je lichter en strakker voelen als je water gebruikt in plaats van melk.
Conclusie
Dus: kun je je eiwitshake beter met melk of water nemen? Afgezien van persoonlijke smaak zijn er duidelijke verschillen. Water is ideaal als afvallen je doel is: je krijgt je eiwitten binnen terwijl je de vetten en koolhydraten uit melk vermijdt. Die vetten en koolhydraten zijn juist weer heel welkom voor wie spieren wil opbouwen of wil aankomen, en zij profiteren optimaal van de extra eiwitten in melk.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn eiwitshake met melk of met water nemen?
Als het je doel is om massa op te bouwen, kan het voordeliger zijn om je eiwitpoeder met melk te mengen. Wil je afvallen, kies dan voor water.
Wat zijn de voordelen van een eiwitshake met melk?
Eiwitpoeder mengen met melk levert meer eiwitten op dan mengen met water. Daarnaast bevat melk vetten en koolhydraten, die belangrijk zijn voor spierherstel.
Wat zijn de voordelen van een eiwitshake met water?
Water bevat geen calorieën. Als afvallen je doel is, heeft een eiwitshake met water daarom vaak de voorkeur boven melk.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
