Deze machtige, macro-vriendelijke lunch houdt je de hele dag op het goede spoor.
Als je een bomvol schema hebt van woon-werkverkeer, werk en trainingssessies, dan is een kant-en klare maaltijd gewoon niet genoeg. Je hebt de juiste brandstof nodig om je lichaam klaar te stomen voor succes en om de vooruitgang te blijven boeken die je wilt zien - en dat is precies wat deze protein bowl biedt.
Het zit boordevol magere eiwitten en veel groenten en heeft een basis van quinoa, een supervoedzame koolhydraatbron die eiwitten en vezels bevat, samen met ijzer, zink en calcium.
Serveert 1
Ingrediënten
- 2 eetlepels. sojasaus
- 1 eetl. honing
- 1 theelepel. zwarte peper
- 1 eetl. knoflook (gehakt)
- 1 kipfilet
- 75 g quinoa
- 200 ml water
- 1 ei
- 50 gram broccoli
- 50 g peultjes
- ½ rode paprika (in plakjes)
- 4 cherrytomaatjes (halve)
- Lente-uitjes (gesnipperd)
Methode
- Meng eerst de sojasaus, honing, zwarte peper en knoflook tot een marinade. Giet 3/4 van de marinade over de kipfilet, dek af en laat 30 minuten in de koelkast marineren (of je kunt dit de avond ervoor doen). Houd de resterende marinade apart om er later mee te serveren.
- Voeg vervolgens de quinoa en 200 ml water toe aan een pan, dek af met het deksel en breng aan de kook. Zodra het kookt, voeg je een zeef toe boven de pan en plaats je je ei in het midden boven de quinoa. Dek weer af en laat 10 minuten stomen.
- Verhit ondertussen in een aparte koekenpan een beetje olie of caloriearme kookspray en voeg dan je gemarineerde kipfilet toe. Bak ongeveer 5-7 minuten aan elke kant tot de kip bruin en volledig gaar is zonder roze stukjes erin.
- Voeg de broccoli en peultjes toe aan de zeef boven de quinoa, dek af en stoom nog 5 minuten. Verwijder vervolgens voorzichtig de zeef en roer de quinoa met een vork.
- Bouw je protein bowl. Maak een basis van quinoa en voeg dan de gekookte broccoli en peultjes toe, samen met plakjes rode paprika en cherrytomaatjes. Voeg de gesneden kipfilet en het gekookte ei toe (eerst de schaal verwijderen!) Voeg dan de overgebleven marinade toe die je apart hebt gehouden en garneer met gesnipperde lente-ui.
Probeer deze recepten ook:
Chicken & Chorizo Paella
Lauren is a recipe writer and English Literature graduate who firmly believes in a balanced approach to fitness. She has always been a keen swimmer and, in recent years, has discovered the benefits of weight training and hot yoga. When she's not in the gym, you'll find her cooking up new recipes or enjoying brunch with her friends, having moved on from her student days of living on pasta.
