Maak deze pittige five bean chili in 15 minuten voor een heerlijk doordeweeks diner.
Het perfecte eiwitrijke ingrediënt voor je vurige vijf bonen-chili van 15 minuten zijn natuurlijk kidneybonen! Kidneybonen zitten niet alleen boordevol eiwitten, ze zijn ook een geweldige bron van vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium - om er maar een paar te noemen.
Ingrediënten voor onze five bean-chili
Dient: 4
- 1 eetl. Kokosolie of raapzaadolie
- 1 witte ui (fijngehakt)
- 3 teentjes knoflook (geschild en fijngehakt)
- Specerijen: 2 theelepels. hete chilipoeder, 1 eetl. gemalen komijn, 1 theelepel. paprika
- Bonen: 400 g gemengde bonensalade in blik, 400 g bruine bonen in blik, 2 el. gebakken bonen (optioneel)
- 200 ml groentebouillon
- 400 g tomatenblokjes
- 2 eetlepels. tomatenpuree
- 300 g bruine rijst (gekookt)
- 1 limoen
Methode
1. Zet een grote pan op middelhoog vuur en voeg kokosolie toe. Eenmaal gesmolten, voeg uien toe en kook gedurende 5 minuten, af en toe roeren. Voeg de knoflook en kruiden toe en kook nog 2 minuten al roerend.
2. Voeg de bonen, tomatenblokjes, groentebouillon en tomatenpuree toe. Breng het mengsel aan de kook, dek de pan af met een deksel en laat op matig tot hoog vuur 10 minuten sudderen, af en toe roeren.
3. Eenmaal gekookt, serveer met gekookte bruine rijst en een scheutje limoensap. Perfectie.
Om op te slaan, dek de chili af en laat volledig afkoelen. Eenmaal afgekoeld, breng over naar de koelkast en bewaar maximaal 3 dagen.
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
