Voeg deze ingrediënten toe aan je post-workout shake om het meeste uit je trainingen te halen.
De beste manier om het meeste uit je trainingen te halen, is je lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien, en dat betekent dat je na je training goede voeding nodig hebt, meestal in de vorm van een shake na de training.
Scrol naar beneden om de ingrediënten, bereidingswijze en voedingswaarden te vinden...
- Serveren
- 1 shake
Je lichaam heeft na een training specifieke voedingsstoffen nodig voor optimale spiergroei, zoals eiwitten, koolhydraten met hoge GI en specifieke aminozuren.
Ingrediënten
- 35 g Maltodextrine
- 3 g L Leucine
- 1 g HMB
- 1-2 scoops Impact Whey Protein
- 1 rijpe banaan
- 200 ml vetarme melk of water
Maltodextrine:
Maltodextrine is een koolhydraat met hoge glycemische index (GI), meestal in poedervorm en perfect om toe te voegen aan shakes.
Het wordt gebruikt om spierherstel te ondersteunen en spierglycogeenvoorraden aan te vullen voor sporters. De beste tijd om koolhydraten met hoge GI te consumeren, zoals maltodextrine, is direct na je training.
L Leucine:
L-Leucine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het niet door het menselijk lichaam kan worden gemaakt en daarom via het dieet of uit voedingssupplementen moet worden geconsumeerd. Het is een aminozuur (BCAA) dat, samen met isoleucine en valine, meer dan een derde van het spiereiwit beslaat.
Leucine is het meest onderzochte BCAA vanwege de belangrijke rol ervan in eiwitmetabolisme, herstel van lichaamsbeweging, homeostase van glucose en de werking met insuline(1). Al meer dan 35 jaar heeft onderzoek aangetoond dat leucine spierafbraak vermindert, en wordt aangenomen dat het het meest effectief is bij suppletie van 15 g of meer per dag. Perfect voor je post-workout shake!
HMB:
HMB, of Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyraat, is een metaboliet van het aminozuurleucine.
Onderzoek heeft aangetoond dat HMB een effectief hulpmiddel kan zijn voor atleten en degenen die regelmatig sporten, door vertraagde spierpijn (DOMS) en spierschade te verminderen, terwijl de vetvrije massa, kracht en VO2 max. toenemen.
Whey Protein:
Eiwitconsumptie is cruciaal voor iedereen die de spiermassa wil vergroten, omdat het nodig is om de spiereiwitsynthese (dat wil zeggen groei) te stimuleren. Wei-eiwit is een snel opneembare op melk gebaseerde proteïne - ideaal voor direct na een training!(2)
Onderzoek toont aan dat eiwitsuppletie belangrijk is bij het vergroten van de winst in vetvrije massa en kracht met weerstandstraining. Het wordt aanbevolen om ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Banaan:
Bananen zijn ook koolhydraten met een hoge GI die worden gebruikt om spierherstel te ondersteunen en spierglycogeenvoorraden aan te vullen na een training. Ze zitten ook boordevol kalium - een elektrolyt dat de spierpijn (DOMS) vermindert.(3)
Instructies
Doe alle ingrediënten eenvoudig in een blender en blend ze tot ze glad zijn.
Consumeer binnen 1 uur na je training voor het beste effect.
Voedingswaarde informatie
| Calorieën | 426 |
|---|---|
| Totaal vet | 1g |
| Totaal koolhydraten | 71g |
| Eiwit | 39g |
BEKIJK DIT OOK:
- Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 5(1), 1.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.
- Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
