Of je nu een hardloper bent of liever zware dingen optilt, adidas Running & Training is jouw hub om trainingen bij te houden, advies te krijgen van experts en gemotiveerd te blijven. Met een app voor zowel hardlopen als trainen is er voor elk wat wils.
Adidas Running & Training plant altijd nieuwe uitdagingen om gebruikers gemotiveerd te houden, dus wilden we meedoen met de Workout To Win Challenge.
Je kunt gedurende de twee weken van de challenge een gratis proefperiode voor adidas Running & Training Premium claimen bij elke Myprotein-aankoop. Dit premium lidmaatschap ontgrendelt voordelen zoals trainingsplannen, gedetailleerde rapporten van je sessie, voedings- en trainingsgidsen en nog veel meer.
Als je eenmaal op de app bent en deel wilt nemen aan de Workout To Win-uitdaging, hoef je alleen maar 120 minuten actief te zijn gedurende twee weken. Zodra je dat doet, maak je automatisch kans op een groot aantal kortingen, exclusieve aanbiedingen en prijzen.
Bereid je voor op de uitdaging
Deze uitdaging is ideaal voor beginners, aangezien het slechts één uur per week is. Om je goed op weg te helpen, spraken we met voedingsdeskundige Jamie Wright over welke supps en snacks hij aanbeveelt voor beginnende hardlopers en HIIT-trainers.
Dus bereid je voor met de juiste supps en pak die gratis proefperiode van adidas Running & Training Premium...
Top 5 supps voor hardlopers
Elektrolyten
Elektrolyten zijn mineralen in je lichaam, waaronder natrium, kalium, magnesium en calcium, die een elektrische lading hebben.
Ze spelen een cruciale rol bij het reguleren van de vochtbalans, zenuwfunctie, spiercontractie en vele andere belangrijke fysiologische processen.
Voor hardlopers zijn elektrolyten vooral belangrijk omdat ze verloren gaan door zweet tijdens het sporten en als ze niet worden aangevuld, kunnen ze leiden tot uitdroging, spierkrampen, hoofdpijn en andere problemen. Dus voor die lange runs zijn elektrolyten ongelooflijk belangrijk.
Mijn advies zou zijn om te nippen aan een elektrolytenmengsel in de zestig minuten voorafgaand aan een run, en indien mogelijk tijdens de run zelf.(1)
Koolhydraat gels
Koolhydraatgels, ook wel energiegels of sportgels genoemd, zijn geconcentreerde bronnen van koolhydraten die zijn ontworpen om snel en gemakkelijk verteerbare energie te leveren voor intensieve trainingen zoals hardlopen.
Koolhydraatgels zijn vooral belangrijk voor hardlopers, omdat koolhydraten de primaire brandstofbron zijn voor onze werkende spieren tijdens het sporten.
Als je hardloopt, gebruikt je lichaam koolhydraten die in je spieren en lever zijn opgeslagen voor energie, waardoor deze voorraden uiteindelijk uitgeput raken. Naarmate de voorraden uitgeput raken, kunnen je prestaties eronder lijden, en daar komen koolhydraatgels om de hoek kijken.
Het consumeren van koolhydraatgels is een direct verkrijgbare alternatieve energiebron, gemaakt van complexe koolhydraten, en vult je voorraden tijdens je training aan.
Het is belangrijk op te merken dat koolhydraatgels met mate en in combinatie met voldoende hydratatie moeten worden gebruikt. Te veel gels consumeren of niet genoeg water drinken kan tot een aantal problemen leiden, dus het is een goed idee om met een arts of voedingsdeskundige te praten voordat je ze aan je dieet toevoegt.(1)
Probeer elke 30-40 minuten van een langeafstandsloop een koolhydraatgel te nemen, of ongeveer 40 minuten voordat je gaat hardlopen.
Een hoogwaardig eiwitsupplement
Eiwit is belangrijk. Niet alleen voor de bodybuilders maar voor alle soorten sporters.
Hardlopen is een van de meest veeleisende sporten, dus prioriteit geven aan herstel is ongelooflijk belangrijk.
Na een run zijn je spiervezels afgebroken en moeten ze worden gerepareerd, eiwitten leveren de bouwstenen die nodig zijn om dat herstel te bewerkstelligen.
Suppletie met eiwitten kan ook helpen om spierpijn of DOMS te verminderen. Wat betekent dat je sneller weer naar buiten kunt voor je volgende run.
De Myprotein Clear Family is naar mijn mening een perfecte optie. Ik ben geen enorme fan van schuimige of dikke eiwitshakes, vooral niet na het hardlopen, dus een drankje drinken dat meer aan een sapje doet denken, maar met dat o zo waardevolle eiwit erbij, is een grote overwinning.
Er zijn ook duidelijke eiwitopties voor veganisten, dus alle soorten sporters zullen in hun behoeften voorzien door de Clear Family.
Ijzer
IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert.
Als je hardloopt, hebben je spieren meer zuurstof nodig om te presteren, en een gebrek aan ijzer kan leiden tot een verminderde zuurstoftoevoer naar de spieren. Dit kan resulteren in verminderde prestaties en verhoogde vermoeidheid.
IJzer is ook belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door het lichaam. Hardlopers hebben mogelijk meer rode bloedcellen nodig om tijdens het sporten zuurstof naar hun spieren te transporteren, en een gebrek aan ijzer kan leiden tot minder rode bloedcellen.
Het is gebleken dat atleten een grotere behoefte hebben aan ijzer in de voeding dan niet-sportende populaties en dat veel atleten het risico lopen op ijzertekort. Probeer dus een ijzersupplement en kijk of je verschil merkt.
Vitamine D
Een van de zelden overwogen maar zeer nuttige supplementen die hardlopers zouden moeten overwegen om elke dag te nemen, is vitamine D.
Hardlopers, vooral degenen die intensief trainen, belasten hun botten en spieren aanzienlijk. En raad eens wat het lichaam helpt calcium te absorberen en op zijn beurt de gezondheid van de botten te verbeteren? Vitamine D.
Naast zijn rol in de gezondheid van de botten, speelt vitamine D ook een cruciale rol in de spierfunctie.
Het helpt bij het reguleren van de calciumspiegels in de spieren, wat nodig is voor een goede spiercontractie en ontspanning.
Lopers met een tekort aan vitamine D kunnen spierzwakte, vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures ervaren.
Suppletie met vitamine D is vrijwel een must voor elke atleet, maar waarschijnlijk nog meer voor hardlopers, gezien het uithoudingsvermogen dat nodig is bij lange runs.(1)
Streef naar ongeveer 1000 IE (of 25 μg) per dag om ervoor te zorgen dat je geen risico loopt (zo bedoelde woordspeling) tegen ongewenste tekorten aan te lopen.(1)
5 beste supps voor HIIT-training
Elektrolyten
Elektrolyten zijn mineralen die helpen bij het reguleren van de vochtbalans, zenuwfunctie, spiercontractie en vele andere belangrijke fysiologische processen.
Maar als je zweet, verlies je elektrolyten, en HIIT is een erg zweterige activiteit... Dus om je vorm en uithoudingsvermogen tijdens HIIT in topvorm te houden, zijn elektrolyten je beste vriend.
Mijn advies zou zijn om te nippen aan een elektrolytenmix in de zestig minuten voorafgaand aan een training, en indien mogelijk tijdens de training zelf. Een elektrolyttablet of poedermix is een ideale optie en is gemakkelijk te mengen met water.(1)
Cafeïne
Cafeïne kan een geweldige aanvulling zijn op je pre-HIIT-trainingsroutine, omdat het een natuurlijke stimulans is die de prestaties op verschillende manieren kan verbeteren.
Cafeïne werkt door het centrale zenuwstelsel te stimuleren, wat op zijn beurt de alertheid, focus en energieniveaus kan verhogen. Dit is super belangrijk bij HIIT-training, omdat het je die extra energieboost en motivatie kan geven die je nodig hebt voor een effectieve HIIT-sessie.
Cafeïne kan ook de waargenomen inspanning van lichaamsbeweging verminderen, waardoor het gemakkelijker aanvoelt om te presteren. Dit kan individuen helpen om harder en langer te pushen tijdens HIIT-trainingen.
Een ander voordeel van cafeïne is dat het het gebruik van vet door het lichaam als brandstof tijdens het sporten kan verhogen, wat kan helpen om glycogeen (de opgeslagen vorm van koolhydraten) te sparen en vermoeidheid te vertragen. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens HIIT-trainingen van langere duur.
Ik zou willen voorstellen om eens een zwarte koffie te proberen en te controleren hoe het je prestaties beïnvloedt en hoe je je voelt. Als je een aanzienlijk voordeel opmerkt, kan een pre-workout-mix die andere heilzame ingrediënten bevat, de juiste keuze zijn.
Creatine
Ah creatine, een van de meest spraakmakende supps in de fitnesswereld. En met een goede reden.
Creatine is een van nature voorkomende verbinding die in ons spierweefsel wordt aangetroffen en die helpt bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP); de primaire energiebron voor spiercontracties. Het kan je helpen om langer op je best te presteren, voordat vermoeidheid toeslaat.
Creatine is met name effectief voor oefeningen met hoge intensiteit waarbij explosieve bewegingen nodig zijn; HIIT dus...(1)
Wat suppletie betreft, zijn er twee benaderingen die je zou kunnen volgen: creatine laden en cycling. Bekijk het onderstaande artikel voor meer informatie over welke aanpak het beste voor jou is.
Bèta-alanine
Bèta-alanine, creatine en cafeïne worden beschouwd als de optimale prestatie-trifecta en de opname van de drie rond je HIIT-training zou het naar een heel ander niveau tillen.
Het primaire trainingsgerelateerde voordeel van beta-alanine is dat het helpt de concentratie van carnosine in spieren te verhogen.
Carnosine helpt de ophoping van melkzuur te bufferen, dat verantwoordelijk is voor spiervermoeidheid tijdens intensieve training.
Door melkzuur te bufferen, helpt bèta-alanine het begin van spiervermoeidheid te vertragen, waardoor je meer herhalingen kunt uitvoeren of een hogere intensiteit langer kunt volhouden.
Wat suppletie betreft, is de meest effectieve dosis bèta-alanine voor het verbeteren van HIIT-prestaties (en elke andere vorm van lichaamsbeweging) 4-6 gram per dag, in verdeelde doses ingenomen.
Het is echter aan te raden om met een lagere dosis te beginnen (1-2 gram per dag).
Ik zou aanraden om de dosis in tweeën te splitsen, de helft voor de training en de andere helft na de HIIT-training. Dit maximaliseert het effect en minimaliseert eventuele bijwerkingen.
Het duurt ongeveer 4 weken van consistente suppletie met bèta-alanine om merkbare verbeteringen in de trainingsprestaties te zien. Geef het dus de tijd en kijk hoe je verder komt.(1)
Een hoogwaardig eiwitsupplement
Net als bij hardlopen, breekt HIIT-training spiervezels af die vervolgens moeten worden gerepareerd om spieren op te bouwen en je weer in de sportschool te krijgen.
Eiwit is nodig om deze schade te herstellen en je spieren sterker op te bouwen. Het verhogen van je eiwitinname kan ook helpen spierpijn te verminderen, ook wel bekend als DOMS, wat betekent dat je sneller weer naar de sportschool kunt.
De Clear Family is een geweldige optie voor zowel HIIT-training als hardlopers. Als je geen zin hebt in een grote, romige eiwitshake na een intense sessie, maar toch je eiwit een boost moet geven, dan is het perfect.
En nogmaals, de Clear Family heeft veganistische opties om diegenen te ondersteunen die geen dierlijke producten consumeren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Doe mee aan de Workout To Win-uitdaging en maak kans op grote prijzen voor slechts 120 minuten sporten gedurende twee weken. En als je tijdens de uitdaging supps inslaat, krijg je een gratis proefperiode van adidas Running & Training Premium, waardoor het nog eenvoudiger wordt.
Succes.
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
