Een goed uitgebalanceerd dieet in combinatie met lichaamsbeweging en slaap zijn de belangrijkste factoren bij het op peil houden van het energieniveau en het bestrijden van vermoeidheid.
Maar het kan zeker zo zijn dat je baat hebt bij een extra boost die bepaalde vitamines en supplementen kunnen geven. Hier is onze gids voor de beste supplementen die je wat extra energie bezorgen.
Supplement en Vitaminenlijst
1. Dextrose
Dextrose is een koolhydraat met een hoge GI en is een handige, snelwerkende energiebron. Dit maakt het een geweldige aanvulling om zowel voor als tijdens een training energie uit te halen.
Het kan ook erg nuttig zijn na de training, omdat het helpt om de glycogeenspiegels sneller te herstellen.(1) Verbetering van het herstel en verhoging van de glycogeenbeschikbaarheid (de energie die wordt gebruikt voor intensieve training) voor je volgende sessie.
Dit kan met name handig zijn als je maar een korte periode hebt voor je volgende training, bijvoorbeeld als je twee trainingen per dag uitvoert.
Samenvatting: Dextrose is een geweldig supplement voor energie wanneer je het snel nodig hebt dankzij de gemakkelijke verteerbaarheid.
2. MCT's
MCT's zijn triglyceriden met middellange ketens, de gezonde vetten die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals kokosnoot en zuivelproducten.
Ze hebben een snellere stofwisseling dan vetzuren met een lange keten, wat resulteert in een snellere energieproductie.(2) Dit kan het een perfect supplement voor het sporten maken. In poedervorm kunnen ze worden toegevoegd aan een eiwitshake of smoothie voor een extra energieboost.
Samenvatting: MCT's zijn de beste vorm van vet om te kiezen wanneer je calorieën moet toevoegen en op zoek bent naar een supplement voor energie.
3. Creatine
Tijdens trainingen met hoge intensiteit, zoals een sprint van 50 meter of een zware reeks squats, speelt creatine een sleutelrol bij de beschikbaarheid van energie. Suppletie met creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine (PCr) -opslag in de spiercellen.(3) Tijdens intensieve training helpt PCr om het niveau van adenosinetrifosfaat (ATP) op peil te houden, zodat je extra herhalingen kunt uitvoeren, langer kunt sprinten en sneller kunt herstellen, wie wil dat nou niet?
Samenvatting: Creatine is een goed onderzocht en bewezen supplement voor energie tijdens je trainingen, vooral voor intense bewegingen.
4. Cafeïne
Cafeïne is een krachtig stimulerend middel dat de alertheid en concentratie kan verbeteren en gevoelens van vermoeidheid kan verminderen.(5) Na het nuttigen van cafeïne zie je de effecten meestal tussen 20 en 120 minuten en als je het gebruikt om je trainingsprestaties te verbeteren, wordt het aanbevolen om 45-60 minuten van tevoren cafeïne te consumeren.
Te veel cafeïne gebruiken kan echter de slaapkwaliteit beïnvloeden. Het verminderen van het cafeïnegebruik in de late namiddag helpt om woelen en draaien te voorkomen wanneer het bedtijd is.
Samenvatting: Cafeïne geeft een mentale en fysieke boost, waardoor het een geweldig is voor meer energie.
5. IJzer
IJzer is cruciaal voor de energieproductie van het lichaam, aangezien het nodig is om voldoende hemoglobine te produceren - een stof die zuurstof in de rode bloedcellen transporteert.(5)
Deze zuurstof helpt bij het metaboliseren van energie uit opgeslagen vet en koolhydraten. Dit is de reden waarom je vermoeidheid kunt ervaren als je een tekort aan ijzer hebt. Vrouwen tussen 19 en 50 jaar hebben 14,8 mg per dag nodig en mannen 8,7 mg.
Samenvatting: IJzer is essentieel voor de zuurstofvoorziening van je weefsels en spieren, waardoor het een geweldige aanvulling is voor energie als je moeite hebt om je ijzerniveau op peil te houden.
6. Foliumzuur
Gevonden in groene bladgroenten, broccoli, spruitjes, erwten, kikkererwten, bruine bonen, lever en sommige ontbijtgranen, helpt foliumzuur het lichaam om rode bloedcellen aan te maken.
Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door het lichaam dat wordt gebruikt om energie te produceren uit het opgeslagen vet en koolhydraten in je lichaam. Foliumzuur is dus absoluut een energy essential.
Samenvatting: Foliumzuur is essentieel voor de productie van rode bloedcellen, die essentieel zijn voor het transport van zuurstof, waardoor deze voedingsstof een belangrijk supplement voor energie is.
7. Vitamine C
Vitamine C is belangrijk voor de energieproductie omdat het ook het transport en de opname van ijzer mogelijk maakt.(6) Het is ook essentieel voor de synthese van carnitine, een belangrijke stof in het energiemetabolisme.
Carnitine fungeert als een transporter waardoor vetzuren de mitochondriën kunnen binnendringen en uiteindelijk energie kunnen produceren.(7)
Samenvatting: Vitamine C is essentieel bij het metaboliseren van vet en andere voedingsstoffen, waardoor het ideaal is voor meer energie.
8. Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij het metabolisme van voedingsmiddelen - en daar halen we onze energie uit.
Dit supplement kan ook helpen om de slaap te verbeteren(8), wat ongelooflijk belangrijk is, omdat een goede nachtrust het herstel na inspanning kan helpen verbeteren en natuurlijk vermoeidheid kan bestrijden. Het wordt aangetroffen in bladgroenten zoals spinazie, noten, zaden, peulvruchten en volle granen en het wordt aanbevolen voor vrouwen om 270 mg per dag te consumeren en voor mannen 300 mg per dag.
Samenvatting: Magnesium is een essentieel mineraal in de manier waarop ons lichaam ons voedsel metaboliseert, waardoor het je meer energie kan geven.
9. CoQ10
CoQ10 is nodig voor de energieproductie van het lichaam, omdat het betrokken is bij het maken van ATP (adenosinetrifosfaat), dat wordt gebruikt om al je lichaamsfuncties uit te voeren. Het is ook aangetoond dat het de prestaties en het herstel verbetert na zware inspanning die aanzienlijke vermoeidheid veroorzaakt.(9)
Niveaus van CoQ10 nemen van nature af met het ouder worden, waardoor suppletie vooral gunstig kan zijn naarmate je ouder wordt.
Samenvatting: Co-enzym-Q10 is nodig om de primaire energiebron van het lichaam, ATP, te maken - dit betekent dat het een goede aanvulling is voor energie als je aan het slepen bent.
10. B12
B12 is belangrijk voor de energieproductie van het lichaam vanwege zijn rol in het metabolisme van vetzuren en aminozuren. In wezen zorgt B12 ervoor dat ons lichaam voedsel kan afbreken in energie en er zijn aanwijzingen dat suppletie het energieniveau kan verhogen als je een tekort aan B12 hebt.(10)
Het lichaam kan zijn eigen B12 niet produceren, dus het moet via je dieet worden geconsumeerd. B12 komt voor in dierlijke eiwitbronnen zoals vlees en gevogelte. Dit betekent dat B12 een bijzonder gunstig supplement kan zijn voor vegetariërs en veganisten.
Samenvatting: Veel mensen hebben een tekort aan B12, maar het is belangrijk voor de stofwisseling, waardoor het essentieel is voor voldoende energie.
Bericht om mee naar huis te nemen
Naast gezonde voeding en een goede nachtrust kunnen bovenstaande supplementen een extra boost geven. Sommige kunnen snel werken, zoals dextrose, MCT en cafeïne, terwijl andere regelmatig moeten worden genomen om de energieproductie van je lichaam te verbeteren. Bekijk onze Vitaminen & Mineralen pagina voor al onze topsupplementen voor meer energie.
LEES DIT OOK:
- Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
- Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):397-404. doi: 10.1093/ajcn/67.3.397
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Haskell-Ramsay C. et al. (2018) The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients, 10(10):1386.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016;1863(10):2422-2435. doi:10.1016/j.bbamcr.2016.01.023
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
- Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
