Het hart is een van de belangrijkste organen in het lichaam en werkt continu om ons in beweging en ademhaling te houden. Zelfs als we nog maar in de twintig zijn, kan onze bloedsomloop plaque beginnen op te bouwen, wat onze bloeddruk en slagaderfunctie kan beïnvloeden. Een manier om een gezond hart te bevorderen is door middel van voeding. Hier zijn 7 manieren om je hartgezondheid een boost te geven.
Vitaminen voor een gezond hart
1. Verhoog de inname van antioxidanten
Antioxidanten werken door ontstekingen in het lichaam te verminderen - ze bestrijden de schade door 'vrije radicalen' die wordt veroorzaakt door verontreinigende stoffen, chemicaliën en slechte voedingskeuzes. Groene thee bevat veel antioxidanten die bekend staan als polyfenolen en die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. Combineer je antioxidanten met cafeïne voor een gezondheids- en energieboost.
2. Eet meer vezels
Hoewel ze doorgaans worden geassocieerd met darmgezondheid, zijn vezels belangrijk voor het hart omdat het helpt om het slagaderverstopping LDL-cholesterol te verwijderen. De aanbevolen vezelinname is 30 g per dag, met geweldige bronnen van vezels, waaronder gedroogd fruit, noten, bonen, groenten en volkoren. Probeer je te concentreren op vezelrijke snacks om je darmen te helpen zich aan te passen aan een toename van voedingsvezels.
3. Gebruik plantenstanolen
Net als vezels zijn plantenstanolen een uitstekende manier om zowel de darmgezondheid als de gezondheid van het hart te verbeteren. Stanolen zijn een stof die van nature in planten voorkomt en werkt om het cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden aan cholesterolplaatsen in het lichaam. De optimale dosering om naar te streven is 1,5-3 g plantenstanolen per dag, dus het toevoegen van een supplement kan je helpen om dit doel te bereiken.
4. Voeg dagelijkse omega-3's toe
Doorgaans geassocieerd met de gezondheid van hersenen en gewrichten, kan regelmatige inname van omega-3's helpen om de bloeddruk te verlagen. Omega 3-consumptie helpt ook om het rekvermogen van bloedvaten te vergroten, wat bijdraagt aan een gezonde doorbloeding.
5. Breng je zoutinname in evenwicht
Gewone zoutinname is gekoppeld aan een verhoogd risico op een beroerte en hart- en vaatziekten door de bloeddruk te verhogen. Het verminderen van je zoutinname kan helpen om de bloeddruk te verlagen en het toevoegen van kalium aan je dieet kan dit effect versterken. Kalium is een elektrolyt dat essentieel is voor de signalering van en naar het hart; suppletie kan deze signaalroutes ondersteunen en bijdragen aan de gezondheid van het hart.
6. Zorg voor een goede nachtrust
Minder dan 6 uur per nacht slapen kan een aanzienlijke invloed hebben op het verhogen van de bloeddruk, en zelfs minder dan de aanbevolen 8 uur slapen kan op lange termijn een effect hebben. Bouw een slaaproutine voor jezelf op met kamille, magnesium, citroenmelisse of lavendel, want van al deze kruiden en supplementen is aangetoond dat ze helpen bij het slapen.
7. Vul je eiwitvoorraden aan
Wei-eiwit staat erom bekend dat het helpt bij het spierherstel na een training, maar het kan ook worden gebruikt om zowel het totale cholesterol als het LDL-cholesterol te verlagen. LDL verzamelt zich in bloedvaten en kan verstoppingen in slagaders veroorzaken. Het dagelijks opnemen van whey-eiwit kan een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte en heeft als extra bonus dat de eiwitinname wordt verhoogd.
LEES DIT OOK:
- https://www.researchgate.net/publication/230761537_The_Effect_of_Polyphenol_Consumption_on_Blood_Pressure
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-whey-protein-isolate-on-body-composition-lipids-insulin-and-glucose-in-overweight-and-obese-individuals/C6262253BDFA6D16F6B143ABBC9073B3
- https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
- https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-plant-stanols-and-sterols.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153275/
- https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/416446
- https://academic.oup.com/sleep/article/29/8/1009/2708444?login=true
