Dit artikel is gecontroleerd door Claire Muszalski.
Als je recent verkouden bent geweest, heeft iemand je waarschijnlijk verteld om extra vitamine C te nemen. Deze vitamine staat bekend om zijn positieve invloed op het immuunsysteem, maar de vitamine doet wel meer goeds dan alleen dat, dus sla gelijk wat sinaasappels in en lees alle voordelen hieronder.
Eerst zal ingegaan worden op wat vitamine C precies is en wat de symptomen van een tekort zijn. Vervolgens worden vier belangrijke voordelen van vitamine C besproken. Daarna wordt ingegaan op mogelijke bijwerkingen van vitamine C en worden een aantal voedselbronnen met veel vitamine C opgesomd. Tot slot volgen enkele vitamine C supplementen.
In dit artikel vind je:
- Wat is vitamine C?
- Vitamine C-tekort
- Voordelen van vitamine C
- Bijwerkingen
- Voedselbronnen
- Vitamine C-supplementen
Wat is vitamine C?
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine die veel gezondheidsvoordelen biedt. Het kan niet door ons lichaam worden gemaakt, dus je moet het elke dag via het dieet binnenkrijgen.
De meeste mensen kennen vitamine C als aanjager van het immuunsysteem, maar het is ook betrokken bij tal van andere processen in het lichaam. Het helpt bij het produceren van collageen om bindweefsels te behouden en wonden te genezen. Het verbetert ook de opname van ijzer uit plantaardige bronnen, wat cruciaal is voor veganisten en vegetariërs. Het vertoont sterke antioxiderende eigenschappen en lopend onderzoek onderzoekt de rol ervan in het tegengaan van veroudering.(1) Bovendien is het betrokken bij het eiwitmetabolisme, waardoor het interessant is voor de fanatieke sporters onder ons.
Vitamine C-tekort
Langdurige onvoldoende inname van vitamine C veroorzaakt scheurbuik, wat sommige mensen kennen als iets wat zeilers zouden krijgen als ze lange tijd op zee zijn zonder vers fruit (of andere voedingsbronnen). Er zijn verschillende tekenen van vitamine C-tekort:
1. Langdurig gebrek aan vitamine C betekent dat er geen collageen kan worden gevormd, waardoor verschillende weefsels in je lichaam kunnen afbreken.
2. De eerste symptomen van vitamine C-tekort zijn:
- Vermoeidheid en zwakte
- Tandvleesontsteking
- Gemakkelijk blauwe plekken en slechte wondgenezing
- Roodblauwe vlekken / blauwe plekken op de huid (1)
3. Een tekort op lange termijn kan leiden tot negatieve gevoelens, tandverlies en meer bloedingen. Hoewel een tekort op lange termijn zeer zeldzaam is in ontwikkelde landen, kan het in extreme gevallen zelfs tot de dood leiden.
Voordelen van vitamine C
Vitamine C heeft een groot aantal voordelen en functies om het lichaam gezond te houden. Hier zijn er een paar:
1. Minder hevige verkoudheid
Hoewel het in de wetenschap aardig wordt geaccepteerd, is er nog steeds gemengd onderzoek naar de directe impact van vitamine C op de verkoudheid. Het lijkt echter de duur van verkoudheid consequent te verkorten en de symptomen minder ernstig te maken.(1) Bij ouderen en mensen die roken, plus populaties die onder verhoogde stress staan, zoals extreme sporters en mensen die in zware omgevingen leven, is er bewijs dat vitamine C kan de frequentie van verkoudheid zelfs verminderen.
2. Krachtige antioxidant
Vitamine C wordt al jaren gebruikt om veel huidgerelateerde problemen te behandelen vanwege het vermogen om vrije radicalen als antioxidant te bestrijden.(1) Om deze reden wordt het vaak aangetroffen in veel vochtinbrengende crèmes, gezichtsmaskers en maskers die beweren je huid stralend te maken. Het wordt daarbij aangetroffen in antirimpelproducten, omdat wordt gedacht dat het de elasticiteit van de huid verbetert.
3. Helpt bij het genezen van wonden
Omdat vitamine C een cruciale rol speelt bij de aanmaak van collageen, kan het uiterst nuttig zijn bij het genezen van wonden en andere soorten verwondingen - van kleine snijwonden tot gebroken botten.(1)
4. Krachtige antioxiderende acties
Consistent hoge inname van vitamine C is in verband gebracht met een lager risico op cataractvorming in het verouderingsproces, evenals met leeftijdsgerelateerde blindheid.(1) Vitamine C wordt echter meestal naast andere antioxidanten getest, waardoor het moeilijk is om een directe relatie te leggen.
Potentiële bijwerkingen van vitamine C
Hoewel vitamine C een laag toxiciteitsniveau heeft, kan het nog steeds enkele kleine effecten veroorzaken bij hoge innames, zoals spijsverteringsproblemen. Hoge innames kunnen in verband worden gebracht met de vorming van nierstenen bij mensen die hier aanleg voor hebben. Het kan ook in overmatige hoeveelheden interfereren met andere vitamines en mineralen. De aanvaardbare bovengrens (hoeveelheid dagelijks zonder negatieve gevolgen kan worden geconsumeerd) is 2000 mg - een zeer hoge hoeveelheid die je alleen uit supplementen zou kunnen halen.(1)
Vitamine C | Voedselbronnen
Er zijn veel natuurlijke bronnen van vitamine C, namelijk fruit en groenten, die je kunnen helpen om je inname te verhogen.
De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene is 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen. Verrassend genoeg staan sommige groenten hoger op de lijst met vitamine C-gehalte dan sommige soorten fruit. Hier zijn een paar van de vele voedingsmiddelen die vitamine C bevatten:
- Rode paprika's - 95 mg per portie
- Sinaasappelsap - 93 mg per portie
- Kiwi's - 64 mg per vrucht
- Broccoli - 51 mg per portie
- Aardbeien - 49 mg per portie
- Tomatensap - 33 mg per portie
- Bloemkool - 26 mg per portie (1)
Vitamine C-supplementen
Vitamine C kan ook in supplementvorm worden geconsumeerd. Voor velen is dit veel handiger omdat het zowel moeilijk als duur kan zijn om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende grote hoeveelheden verse groenten en fruit eet die in de bovenstaande lijst zijn opgenomen. Er zijn verschillende soorten vitamine C-supplementen, die bij verschillende mensen passen.
Vitamine C-tabletten, zoals de Vitamine C Plus, zijn uitstekende tabletten voor één dag die door iedereen kunnen worden ingenomen om hun vitamine C-inname te verhogen. Deze tabletten zijn ontworpen om het immuunsysteem te stimuleren en het bindweefsel te behouden. Ze bevatten 1 g vitamine C per tablet (1250% DV), dus ze zijn uitstekend geschikt voor mensen die hun vitamine C-niveaus echt aanzienlijk willen verhogen.
Er zijn ook multivitaminen, zoals de dagelijkse multivitamine die helpen om je vitamine C-inname te stimuleren, tezamen met vitamine A, B, D en E. Deze zijn het beste voor mensen die hun algehele vitamine-inname willen verhogen. Ze zijn ook budgetvriendelijk, omdat je alle vitamines in één gemakkelijk door te slikken tablet krijgt.
Sommige mensen geven er de voorkeur aan geen tabletten te nemen, omdat ze deze moeilijk kunnen slikken. Er zijn veel opties in poedervorm, zoals multivitaminepoeder, vitamine C-poeder en vitamine C bruistableten, die met water kunnen worden gemengd om een gemakkelijk te consumeren drankje te creëren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vitamine C is een zeer krachtige vitamine, met grote gevolgen voor onze gezondheid en ons welzijn. Gelukkig is het overal verkrijgbaar in verse groenten en fruit, maar ook als supplement.
Vitamine C heeft veel voordelen, en er worden er elke dag meer onderzocht. Een goed uitgebalanceerd dieet moet vitamine C-tekort voorkomen, maar supplementen worden ook vaak gebruikt. Neem contact op met je huisarts als je je zorgen maakt over je vitamine C-inname.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
1. National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin C: Health Professionals Fact Sheet, 2020. Accessed March 12, 2020.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
