0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Tips voor het trainen van je borstpieren

Gebruik full range of motion

Net zoals bij alle andere spiergroepen is het belangrijk om een volledige beweging te maken terwijl je een borstoefening doet. Je zorgt er zo voor dat je het grootste aantal spiervezels aanspreekt. Vaak willen beginnende sporters met een oefening als de bankdruk indruk maken op anderen. Ze pakken teveel gewicht en laten de stang maar een klein stuk zakken. Hiermee spreek je maar een klein deel van de borstpieren aan. Bovendien verhoogt het de kans op blessures. Laat je ego dus thuis achter wanneer je de sportschool instapt. Gebruik full range of motion zodat je alle mogelijke spiervezels aanspreekt bij een bepaalde borstoefening.


Versterk je triceps

Bij de meeste borst oefeningen zijn de triceps de secundaire spiergroep. Wanneer je triceps zwak zijn, heeft dat invloed op de groei van je borstspieren. Je zult minder gewicht kunnen wegduwen met je borstoefeningen. Hierdoor is er minder belasting op de borstspieren. Het hebben van sterke triceps is dus van groot belang om je borstspieren te laten groeien. Je tricep heeft drie koppen. Er zijn veel verschillende oefeningen om deze koppen aan te spreken. Hierbij drie oefeningen die je zullen helpen om sterkere triceps te krigen:

– Close grip bench press: Probeer de stang op schouderbreedte of net daarbinnen te pakken en tot net boven de onderkant van je borst te laten zakken. Deze oefening is goed om de long head van de tricep te stimuleren. De Long head is de kop aan de achterkant van je tricep en tevens de grootste kop van je tricep.

– Skull Crushers: Dit kan met zowel een stang als met dumbells. Je spreekt met deze oefening alle drie de koppen van je tricep aan.

– Dips: Ook hiermee spreek je alle drie de koppen van de tricep aan. Wanneer je met deze oefening meer naar voren leunt, zal de onderkant van je borst het overnemen.
Train vanuit meerdere hoeken

Je borst is na de rug en benen de grootse spiergroep in je lichaam. Om je borstspieren goed te ontwikkelen zal je de borst vanuit verschillende hoeken moeten trainen. Het is handig om voor jezelf vast te stellen welke delen van je borst goed en welke minder ontwikkeld zijn. Het zijn de vaak de bovenste borstspieren die moeilijk groeien. Merk jij dit ook? Begin je training dan met oefeningen die het bovenste gedeelte van je borst trainen. Je bent dan nog fris en kan het alle kracht geven.


Dumbell oefeningen

Hypertrofie
De hoek van je bankje bepaalt welk gedeelte van je borst je traint. Een schuine stand zal de bovenkant trainen. Zet je je bankje echter ‘’decline’’ dan zal je voornamelijk het onderste gedeelte van je borst trainen. Jij moet bepalen welk gedeelte van je borst het meeste aandacht verdient. Door je borst vanuit meerdere hoeken te trainen zal je veel meer spieren stimuleren, dan wanneer je bijvoorbeeld alleen zou bankdrukken. Stap dus altijd met een plan de sportschool in om voor jou het beste resultaat te halen. Er zijn vele dumbell oefeningen die de borstpieren trainen. Je hebt de ‘’press movements’’en de ‘’fly movements’’. Zoals eerder gezegd bepaald de stand van je bankje welk gedeelte van je borst getraind zal worden. Het grote voordeel van dumbell oefeningen tegenover halter oefeningen is dat je met een dumbell net wat extra range of motion hebt, doordat je de dumbells naar binnen kunt brengen.


Halter oefeningen

Met halter oefeningen ben je iets beperkter in je opties. Zo kan je bijvoorbeeld geen flys doen. De bankdruk is de bekendste halter oefeningen. Met de bankdruk train je je borst, maar ook secundaire spiergroepen als de triceps en de voorste kop van je schouder. De bankdruk is dan ook een echte compound oefening die zeker niet overgeslagen mag worden. Wanneer je bovenste borstspieren echter achterlopen qua ontwikkeling kan het effectief zijn om met de schuine bankdruk te beginnen. Deze oefening zal de bovenste borstspieren meer belasten.

Geen post tags



Joe Palomino

Joe Palomino

Schrijver en Expert