Beta-alanine is een vrij nieuw supplement dat populair is geworden in pre-workouts om de prestaties te verbeteren. Je kent beta-alanine misschien al wel van het tintelende gevoel dat je ervaart durende je training, zo'n 20 minuten nadat je je pre-workout hebt ingenomen. Maar hoe helpt het je precies? We gaan de basis van Beta-alanine doornemen en enkele van de chemische en fysiologische veranderingen uitleggen die kunnen optreden als je dit supplement neemt.
Wil je een uitgebreider artikel over Beta-alanine en over de voordelen ervan? Lees dan dit artikel.
Spring naar:
- Wat is Beta-alanine?
- Wat zijn de voordelen van Beta-alanine?
- Hoe werkt Beta-alanine?
- Beta-alanine dosering
Wat is Beta-Alanine?
Beta-Alanine is een veelgebruikt ingrediënt in veel pre-workoutsupplementen vanwege de effecten op de conditie en de algehele gezondheidsvoordelen. Hoewel het kan worden gebruikt als onderdeel van een gemengde pre-workout, kan Beta-Alanine ook als een eigen supplement worden aangeschaft en los worden ingenomen, bij voorkeur vóór een training.
Beta-alanine heeft het vermogen om je krachtoutput en werkcapaciteit te vergroten, terwijl het vermoeidheid vermindert en zelfs de lichaamssamenstelling kan beïnvloeden.(1) Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van Beta-alanine en waarom het je een "tintelend" gevoel geeft wanneer jij het neemt.
Wat zijn de voordelen van Beta-Alanine?
Beta-alanine kan je kracht vergroten
De effecten van Beta-alanine zijn onderzocht in een groep wielrenners. Na vier weken suppletie bereikten de wielrenners die Beta-Alanine slikten een hogere output en een hoger gemiddeld vermogen dan degenen die dat niet deden tijdens een proef met hoge intensiteit.(2) Een ander onderzoek toonde een hoger gemiddeld vermogen en totale inspanning aan wanneer Beta-Alanine werd genomen bij hoogintensieve bovenlichaam-oefeningen.(3) Dit toont aan dat Beta-Alanine effectief is voor intense workouts en bewegingen zoals HIIT of zware oefeningen.
Beta-alanine kan de inspanningscapaciteit verhogen
Inspanningscapaciteit is een maatstaf voor hoe lang je een aerobe activiteit op je maximale niveau kunt uitvoeren voordat je vermoeid raakt. Bij testen bij duursporters bleek uit een onderzoek dat Beta-Alanine bij zowel mannen als vrouwen hun inspanningscapaciteit verhoogde tijdens cardio-oefening.(4)
Beta-alanine kan vermoeidheid verminderen
Een onderzoek bij ongetrainde (niet-sportieve) proefpersonen die Beta-Alanine gedurende 28 dagen gebruikten, toonde een vermindering van neuromusculaire vermoeidheid aan.(5) Wanneer we er langer over doen om vermoeid te raken, kunnen we ons lichaamsbewegingsvolume (herhalingen of duur) verhogen en dit kan leiden tot een betere en snellere resultaten van onze trainingen.
Beta-alanine kan de lichaamssamenstelling verbeteren
Worstelaars op universiteitsniveau en voetbalwedstrijden kregen acht weken lang Beta-Alanine en hun prestaties en lichaamssamenstelling werden gemeten. Terwijl de worstelaars afvielen en de voetballers aankwamen, wonnen beide groepen vetvrije massa door toevoeging van een beta-alaninesupplement.(6) Dit toont aan dat Beta-Alanine nuttig kan zijn, of je nu vet wilt verliezen of juist wilt aankomen.
Hier vind je meer pre-workout-ideeën...
Hoe werkt beta-alanine?
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat wordt gecombineerd met L-histidine (een ander aminozuur) om carnosine in onze spieren te creëren.(7) Carnosine is verantwoordelijk voor het aanpassen van de zuurgraad in ons spierweefsel (zoals melkzuur), wat de prestaties kan verbeteren.(7)
Melkzuur bouwt zich op in onze spieren wanneer we trainen – en door trainingen met een hogere intensiteit wordt het sneller opgebouwd, wat leidt tot een gevoel van vermoeidheid en pijn na de training.(8) Carnosine helpt om de melkzuurbalans in ons systeem te reguleren en helpt ons om harder of langer te trainen.
Hoewel ons lichaam voldoende L-histidine beschikbaar heeft voor de aanmaak van carnosine, zijn de niveaus van Beta-Alanine doorgaans laag. Carnosine helpt om de prestaties te ondersteunen wanneer we het 't meest nodig hebben.
Als je hier de wetenschap uit haalt en naar de essentiële zaken kijken, kun je in het beste geval een extra herhaling op je 10 RM krijgen of een extra interval in je sprinttraining doen. Dit alles kan de spieren overbelasten en leiden tot een trainingseffect waarbij je spieren zich aanpassen aan de nieuwe prikkel. Zo bouw je uiteindelijk spiermassa op.
Beta-Alanine Dosering
Een bekende bijwerking van Beta-Alanine is paresthesie, wat een tinteling van de huid is die op je handen, nek of rug kan worden gevoeld. Hoewel onderzoek ondersteunt dat het geen gevaarlijke bijwerking is, komt het vaker voor bij grotere doses (800 mg of meer in één dosis).(7)
Onderzoekers hebben dagelijkse totale doseringen tussen 1-6 gram per dag getest en raden aan om het elke drie uur in kleinere doses (van 0,8 g) in te nemen totdat de gewenste dosis is bereikt, of om een formule met gecontroleerde afgifte te kiezen die kan worden ingenomen in hogere doses, tot 1,6 gram 4 keer per dag zonder paresthesie.(4)
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je worstelt met vermoeidheid of niet de kracht of intensiteit bereikt waarnaar je op zoek bent in je trainingen, kan het gebruik van Beta-Alanine een goede oplossing voor je zijn. Consistente suppletie ondersteunt het verminderen van vermoeidheid, het vergroten van de capaciteit en zelfs een verbeterde lichaamssamenstelling in combinatie met een solide sportschoolroutine.(1)
LEES DIT OOK:
- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
