0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Hoeveel sets en reps moet je doen voor spieropbouw? | Onderzoek

Het is belangrijk om te beseffen dat elk individu anders in elkaar zit. Het antwoord op deze vraag is dan ook niet zwart op wit te geven. Iedereen heeft een andere genetische opbouw. Heb je te maken met een beginner of iemand die al jaren aan de gewichten hangt? Hoe oud is die persoon? Dit zijn factoren die voor iedereen zullen verschillen.

Zo deed Brad Scoenfeld een meta-analyse naar een low volume en een high volume trainingsaanpak. In een meta- analyse worden de resultaten van eerdere onderzoeken meegenomen.


De onderzoeken

Een groep kreeg een low volume aanpak. Dat hield in dat de groep minder dan 9 sets per spiergroep per week uitvoerde. De andere groep voerde meer dan 9 sets per spiergroep per week uit, de high volume groep. De groep die minder dan 9 sets per week uitvoerde zag een toename van 5,8 % in spiermassa. De high volume groep zag echter een toename van 8,2 % in spiermassa. Dit is toch een aanzienlijk verschil in toename van spiermassa tussen de twee groepen. De studies die in de meta-analyse werden genomen namen allemaal minimaal zes weken training als uitgangspunt. Omdat er dan ook gebruik is gemaakt van maar liefst 15 studies in de meta-analyse is deze erg betrouwbaar en accuraat.

Deze meta-analyse laat zien dat je ook met minder dan 9 sets per spiergroep per week spieren kunt opbouwen. Het is echter de vraag wat optimaal is. Uit het onderzoek blijkt dat het uitvoeren van meer dan 9 sets per spiergroep effectiever is voor spieropbouw. Moet je al deze sets per training per spiergroep uitvoeren? Hoeveel reps moet je uitvoeren? Hiervoor zullen we naar andere onderzoeken moeten kijken.

spiergroei

Onderzoek heeft aangetoond dat het twee keer per week trainen van een spiergroep effectiever is dan het slechts één keer per week trainen van een spiergroep. Op de vraag of drie keer per week trainen beter is dan twee keer heeft de wetenschap nog geen antwoord kunnen geven. Het is wel bekend dat de opbouw van spiereiwitten 24-48 uur na een training doorgaat. Het verspreiden van 9+ sets per week over twee trainingen is dan ook beter voor spieropbouw dan wanneer je alle sets in één training zou uitvoeren. Verder is het uitvoeren van 2-3 sets per oefening superieur tegenover het slechts uitvoeren van 1 set per oefening.

Over het aantal reps per set is nog veel onduidelijkheid. Om hypertrofie te bewerkstelligen zijn twee factoren van belang. Namelijk ‘mechanical tension’ en ‘metabolic stress’. Waar het eerste meer samenhangt met het gewicht dat je tilt, hangt het tweede punt meer samen met het aantal herhalingen dat je uitvoert. Om aan beide punten te werken is het belangrijk om in meerdere rep ranges te trainen. Wissel dit dan ook af. Dit kan zo laag zijn als 3 herhalingen, maar ook zo hoog als 15 herhalingen.


 

Conclusie

Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal reps en sets per week voor optimale spieropbouw. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week. Het komt uiteindelijk allemaal neer op het individu. Iedereen reageert anders op krachtraining. Houd deze richtlijnen in je achterhoofd, maar focus er vooral op wat voor jou als uniek individu het beste werkt.


 

Bronvermelding

Schoenfeld BJ, O. D. (jul 2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Tipton KD, W. R. (march 2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

JW, K. (Apr 2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res.

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert