Iedereen die begint met fitness hoort het wel eens voorbijkomen in de sportschool: eiwitshakes! De eerste maanden heb je er een mogelijk een flinke afkeer van. “Dat is toch valsspelen” en “daar ga ik nooit aan beginnen hoor.” Na een aantal maanden fanatiek trainen loop je dan toch tegen een plateau aan en heb je stiekem toch interesse in die verdomde eiwitshakes. Je verwachtingen zijn hoog. Nu zal ik door dat plateau breken en snel spiermassa opbouwen. Na wat onderzoek op internet en advies van sportschoolvrienden bestel je jouw eerste pot eiwit.
Voor veel fanatieke sporters zal dit verhaal bekend voorkomen. Maar wat zijn eiwitshakes precies? Wanneer neem je ze? Hoeveel neem je? Eiwitshakes zijn niets meer of minder dan eiwitten in poedervorm. Er zijn twee hoofdsoorten eiwitten te onderscheiden: Whey en Caseïne. Er zijn daarbij nog vele andere soorten eiwitshakes met bijvoorbeeld een combinatie van deze twee soorten eiwitten, zoals Total Protein. Maar denk ook aan veganistische eiwitten, zoals erwteneiwit of een mix van verschillende eiwitbronnen.
In dit artikel wordt echter ingegaan op de twee meest bekende eiwitten als het op eiwitshakes aankomt: wei, beter bekend als whey, en caseïne eiwit. We bespreken wat de verschillen zijn en wanneer je welk eiwit het beste kunt nemen. Lees snel verder!
Spring naar:
Whey protein
Whey protein wordt snel door het lichaam opgenomen en is makkelijk verteerbaar. Whey is een bijproduct van kaasbereiding. Na uitgebreid onderzoek werd al snel ontdekt dat whey een hoogwaardige eiwitbron is met een hoge biologische waarde. Door de snelle opname van whey is het ideaal om na je training te nemen. Je lichaam krijgt op die manier snel toegang tot de aminozuren uit whey, die het herstelproces in gang zetten. Hoewel er niet zo iets is als een 'anabolic window', zitten er zeker voordelen aan het nemen van wei-eiwit na je workout.
Na een zware training snakken je spieren namelijk naar voedingstoffen. Daarom zal je lichaam de eiwitten gelijk na je training goed opnemen. Zo zet je het herstel van je spieren na een intense training meteen in een stroomversnelling. Een goede richtlijn is 0,55 gram whey per kilo lichaamsgewicht. Wanneer je dus 80 kilo weegt zal je dus 44 gram aan whey eiwitten aan je shake kunnen toevoegen. Neem altijd water bij je shake. Melk is niet optimaal. Het bevat namelijk vetten die de opname van eiwit vertraagt. Dit zijn echter details. Het gaat er in de basis om dat je na je training een goede, volledig eiwitbron consumeert die het spierherstel in gang zetten.
Samenvatting: whey protein is een snel absorberende eiwitbron die daarom handig is voor na je training. Het bevat een compleet aminozuurprofiel en is gemakkelijk als eiwitshake te consumeren.Caseïne eiwit
Caseïne is een eiwit dat afkomstig is uit melk. Caseïne geeft een langdurige afgifte van aminozuren. Doordat je lichaam caseïne minder snel opneemt en het lang duurt voordat het eiwit verteerd is, is caseïne perfect om voor het slapen gaan te nemen. Ook op andere momenten waarbij je voorziet dat je lange momenten niet zal kunnen eten is caseïne goed om te nemen.
Caseïne voorziet het lichaam voor zo’n 6 tot 8 uur aan eiwitten. Hiermee blijft je lichaam in een spieropbouwende staat en voorkom je spierverlies. Omdat vetten de eiwitopname vertragen is het goed om wat vetten bij je caseïne shake te nemen. Een eetlepel pindakaas of een hand vol amandelen samen met jouw shake zorgt voor een nóg langere toestroom van eiwitten.
Samenvatting: caseïne heeft net als whey een compleet aminozuurprofiel. Caseïne wordt langzamer door het lichaam opgenomen. Het is daarom een beter soort eiwit of bijvoorbeeld voor het slapen gaan te nemen.Eiwitshakes zijn dus een goede toevoeging op je dieet. Zorg er wel eerst voor dat je dieet op orde is. Wanneer je je normale maaltijden in ‘check’ zijn kun je eiwitshakes als supplement nemen. Ze hebben zeker voordelen. Het moment van inname en de hoeveelheid eiwit zijn de belangrijkste factoren. Wanneer je deze twee factoren juist toepast kunnen eiwitshakes een duidelijke meerwaarde hebben voor jouw doelen.
Meer weten over de verschillen tussen whey en caseïne? Lees dit artikel..
Conclusie
Eiwitshakes zijn een gemakkelijk te gebruiken supplement dat bijdraagt aan spieropbouw. Er zijn verschillende soorten eiwitshakes. In dit artikel hebben we de twee meest bekende soorten besproken: whey en caseïne. Beide soorten hebben hun eigen specifieke voordelen. Waar whey sneller wordt geabsorbeerd door het lichaam, blijft caseïne langer in onze bloedbaan zitten. Hierdoor is caseïne bijvoorbeeld beter voor het slapen gaan, waar whey handiger is om na je training te nemen. Zowel caseïne als whey hebben daarbij een compleet aminozuurprofiel, zodat je zeker weet dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
