Supplementen

Alles over eiwit & eiwitafbraak

De term fitness gaat bijna hand in hand met eiwitten. In de sportschool zal het bijna even vaak over eiwitten als over je maximale bankdruk gewicht gaan.. En dat is met een goede reden. In dit artikel wordt besproken wat eiwit precies is en hoe het wordt afgebroken. Tevens zal gekeken worden naar de eiwitstofwisseling en hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Sprig naar:

 

Wat is eiwit precies?

Alvorens we besluiten iets in lichaam te stoppen is het handig om te weten wát het nou daadwerkelijk is. Proteïne is een andere naam voor eiwit. De naam eiwit is bij fitness voornamelijk bekend vanuit de macronutriënt “If it fits your macro’s! beweging. Hierbij wordt voornamelijk de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten in de gaten gehouden en minder de precieze voedingsmiddelen.

Eiwit levert twee dingen aan ons lichaam: calorieën en aminozuren.(6) De bron waaruit deze eiwitten afkomstig zijn verschilt. Eiwitten kunnen afkomstig zijn uit een dierlijke bron: vlees, vis, melk, kaas en eieren. Eiwitten kunnen daarnaast ook afkomstig zijn uit een plantaardige bron: brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Van al deze bronnen is vlees het rijkst aan eiwitten, de verhouding loopt op van 20 tot 30 procent De aminozuren in deze eiwitten fungeren als bouwstoffen voor eiwitten in cellen.(6)

Wanneer je deze informatie opsomt is het niet gek dat krachtsport vaak hand in hand gaat met eiwit, het zijn de bouwstoffen voor onze spieren!

Eiwitten & Aminozuren

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Een eiwit kan uit maximaal een keten van 22 verschillende aminozuren bestaan, de volgorde en structuur verschilt. Dit maakt dat elk eiwit anders is. Bij aminozuren is het verschil tussen de essentiële en niet-essentiële soort van belang.(6) Er zijn negen essentiële aminozuren, deze kan het lichaam niet zelf maken uit stikstof en koolhydraten. Deze aminozuren moeten verkregen worden uit voeding, vandaar de term essentieel.(4)

Essentieel aminozuur Functie Bron
Lysine Stressbeheersing, weerstand, slaap, pijn, stemming Ei, vis, vlees, kwark, zuivel, haver, noten, zaden, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten, taugé
Tryptofaan Stressbeheersing, weerstand, slaap, pijn, stemming Ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten
Leucine Zenuwstelsel werking, groei/herstel spierweefsel, tegengaan hongergevoel Ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen
Isoleucine Groei/opbouw spierweefsel, energieproductie celniveau Ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten
Threonine Hersenstofwisseling, spijsvertering, collageen aanmaak Ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten
Fenylalanine Stressomgang, tegengaan overgewicht Zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen
Histidine Goed voor snelgroeiende kinderen Wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad
Methionine Huid/haar/nagels, leverontgifting Ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado
Valine Zenuwstelsel werking, groei/herstel spierweefsel, tegengaan hongergevoel Ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen

Daarnaast zijn er nog zes semi-essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze zelf maken maar niet onder alle omstandigheden zoals bijvoorbeeld bepaalde ziektes. Dit zijn: arginine, asparagine, glutamine, glycine, serine en proline.(6)

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Deze kwaliteit hangt samen met de aanwezige aminozuren. Hoe meer essentiële aminozuren hoe hoger de kwaliteit. Dit komt omdat het lichaam deze volledig kan gebruiken, dit zorgt voor minder reststoffen zoals ureum en urinezuren.

Er is nogal eens wat ophef over de kwaliteit van eiwitshakes. Zo zouden bepaalde merken niet bevatten wat er op het label staat. Ook de hoeveelheid essentiële aminozuren en dus de nuttigheid werd betwist. Deze kwaliteit wordt getest door onafhankelijke websites en kan je dus ook zelf kritisch bekijken. Onze Impact Whey Protein werd goed beoordeeld in dit onderzoek. Dit betekend echter niet dat eiwitshakes de enige eiwitbron moeten zijn, juist door variatie in voeding met eiwitten als toevoeging wordt optimaal resultaat bereikt.(5)

eiwit afbraak

Eiwitstofwisseling

Wanneer we de scheikunde buiten boord houden kan de eiwitstofwisseling heel simpel worden uitgelegd. Eiwitten worden in de dunne darm verteerd. Hieruit ontstaan aminozuren die via het bloed naar de lever worden getransporteerd. In de lever worden van deze aminozuren nieuwe eiwitten gevormd. Deze zijn bruikbaar voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel. Deze bruikbare eiwitten worden door de lever afgegeven om zo ingezet te kunnen worden. De resten van deze eiwitafbraak worden na ontgifting afgevoerd in de urine.(3)

Hoe optimaal deze stofwisseling verloopt en hoeveel veel eiwitresten er zijn heeft te maken met de Biologische Waarde (BW) en de Netto Eiwit Benutting (NEB).

De BW staat voor hoeveel een eiwit op lichaamseigen eiwitten lijkt. Dit heeft te maken met de structuur en de verhouding. De regel hierbij is dat kippenei samen met moedermelk het dichtst in de buurt komen. Daarna volgen melk, vis, tarwebloem en ten slotte peulvruchten. Dierlijke eiwitten zijn dus het meest optimaal te gebruiken.

De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam. Hierbij kan men zien hoeveel procent van dit type eiwit bruikbaar is voor ons lichaam en hoeveel procent niet verteerd kan worden. Neem bijvoorbeeld een kippenei, deze heeft een NEB van 93 procent. Dit houdt in dat 7 procent niet kan worden verteerd door ons lichaam en zal worden uitgescheiden. Ook hierbij geld dat dierlijke eiwitten meestal een hogere NEB hebben dan plantaardige eiwitten.

Ondanks het verschil in NEB en BW is de sleutel tot succes nog steeds de middenweg. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten vaak meer verzadigd vet. Alle factoren zullen dus moeten worden afgewogen binnen de beslissing wat voor jou een goed voedingspatroon is.(2)

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit houd in dat iemand van 60 kilogram gemiddeld 48 gram eiwitten nodig heeft. Er zijn specifieke groepen met een grotere behoefte: kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs/veganisten, krachtsporters en duursporters. Hierbij hebben duursporters 1,2 tot 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht nodig en krachtsporters minimaal 1,7 tot 1,8 gram.(6)

Hierbij is er ook een discussie geweest over de hoeveelheid eiwitten die het lichaam per eetmoment kan opnemen. Jan eet in één maaltijd 600 gram kip, beland dit dan deels in het toilet? Het antwoord hierop is nee. Uit onderzoek blijkt dat het per persoon verschillend is maar dat er geen vaste hoeveelheid gram is die per moment kan worden opgenomen. Wel wordt geadviseerd eiwitten in kleinere porties te verdelen voor optimale opname.(1)

Het is bekend dat bij een tekort aan eiwitten weefsel en spierafbraak kan ontstaan. Echter is er ook een discussie geweest rondom teveel consumptie van eiwitten doordat er veel hoog geconcentreerde supplementen verkrijgbaar zijn. Het voedingscentrum bericht hierover het volgende: “Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen”.

Conclusie

Belangrijk is om zelf kritisch te kijken naar jouw inname. Je hoeft niet te racen naar huis omdat je anders spiermassa verliest. Ook hoef je niet per se jezelf te begraven onder supplementen en shakes, het zijn mooie aanvullingen. Alleen eiwitten eten zorgt niet voor meer spiergroei, dat draait weer om balans met de andere macro’s. Voor spiergroei én behoud is eiwit en zijn aminozuren echter een onmisbare bouwsteen.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

Creatine in Vlees | Hoeveel creatine zit er in biefstuk?

Supplementen

Creatine in Vlees | Hoeveel creatine zit er in biefstuk?

2021-12-31 20:00:22van Jennifer Blow

16 voedingsmiddelen met veel omega 3

Voeding

16 voedingsmiddelen met veel omega 3

2021-12-30 07:00:46van Claire Muszalski

Cutten voor bodybuilding | Voedingstips & tricks

Voeding

Cutten voor bodybuilding | Voedingstips & tricks

2021-12-22 09:00:37van Grant Koch


  1. Fit (2016). Maximale eiwit opname regel. Opgehaald op 17 november 2016 van https://www.fit.nl/voeding/eiwitten-informatie/maximale-eiwitopname-regel
  2. Infonu (2016). Biologische waarde van eiwitten. Opgehaald op 23 november 2016 van http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/41901-biologische-waarde-van-eiwitten.html
  3. Maag lever darm stichting (2016). Functies van de lever. Opgehaald op 17 november 2016 van http://www.spijsvertering.info/over-spijsvertering/lever/functies-van-de-lever/
  4. Rinekedijkinga (2014). Eiwitten en aminozuren. Opgehaald op 16 november 2017 van http://rinekedijkinga.nl/veelgestelde-vragen/eiwitten-en-aminozuren/#essentiele-aminozuren
  5. Voeding en fitness (2015). Kwaliteit van eiwitshakes. Opgehaald op 23 november 2016 van http://voeding-en-fitness.nl/kwaliteit-van-eiwitshakes/
  6. Voedingscentrum (2016). Eiwitten. Opgehaald op 16 november 2016 van hhttp://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx


Alice Pearson

Alice Pearson

Registered Associate Nutritionist

Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.