Supplementen

Alles over eiwit & eiwitafbraak

De term fitness gaat bijna hand in hand met eiwitten. Wanneer de gemiddelde Jan en Sjaak elkaar in de sportschool zien merk ik vaak dezelfde dingen op. Dit galmt door de ruis van popmuziek, loopbanden, dumbbells en die éne kreunende benchpresser heen…

Het standaard gesprek van Jan en Sjaak in de sportschool

Sjaak: “Hey die Jan, hoe staat het ervoor bro. Nog veel gains gemaakt in je bulk?”

Jan: “Ja man, die nieuwe eiwit shake gaat super goed samen met die mass gainer en pre-workout. Ik voel me echt swole”.

Sjaak: “Je neemt je eiwit shake toch wel binnen een halfuur na je training hé? En vergeet je amino’s niet!”

Jan: “Nee man, ik eet na mijn training liever 600 gram kip of vis. Die eiwitten gooi ik ’s morgens in mijn kwark. Ik skip de koolhydraten, zoveel mogelijk eiwitten eten zorgt natuurlijk voor die spiergroei”.

Sjaak: “Nou oké dan, succes met je PR’s vandaag”.

Binnen het gesprek van Jan en Sjaak gaat echter veel mis. Na het lezen van dit artikel zal hopelijk duidelijk worden welke misvattingen er zijn over eiwitconsumptie en eiwitafbraak.


Prote-wat?

Eiwit

Alvorens we besluiten iets in lichaam te stoppen is het handig om te weten wát het nou daadwerkelijk is. Proteïne is een andere naam voor eiwit. De naam eiwit is bij fitness voornamelijk bekend vanuit de macronutriënt “If it fits your macro’s!” beweging. Hierbij wordt de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten in de gaten gehouden.

Eiwit levert twee dingen aan ons lichaam: calorieën en aminozuren (Voedingscentrum, 2016). De bron waaruit deze eiwitten afkomstig zijn verschilt. Eiwitten kunnen afkomstig zijn uit een dierlijke bron: vlees, vis, melk, kaas en eieren. Eiwitten kunnen daarnaast ook afkomstig zijn uit een plantaardige bron: brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Van al deze bronnen is vlees het rijkst aan eiwitten, de verhouding loopt op van 20 tot 30 procent De aminozuren in deze eiwitten fungeren als bouwstoffen voor eiwitten in cellen. (Voedingscentrum, 2016).

Wanneer je deze informatie opsomt is het niet gek dat krachtsport vaak hand in hand gaat met eiwit, het zijn bouwstoffen voor die felbegeerde spiermassa!


Aminozuren

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Een eiwit kan uit maximaal een keten van 22 verschillende aminozuren bestaan, de volgorde en structuur verschilt. Dit maakt dat elk eiwit anders is. Belangrijk bij aminozuren is het verschil tussen de essentiële en niet-essentiële soort (voedingscentrum, 2016). Er zijn negen essentiële aminozuren, deze kan het lichaam niet zelf maken uit stikstof en koolhydraten. Dit betekend dat deze aminozuren verkregen móeten worden uit voeding, vandaar de naam essentieel (Rinekedijkinga, 2014).

Essentieel aminozuur Functiebetrekkingen Bron
Lysine Stressbeheersing, weerstand, slaap, pijn, stemming Ei, vis, vlees, kwark, zuivel, haver, noten, zaden, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten, taugé
Tryptofaan Stressbeheersing, weerstand, slaap, pijn, stemming Ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten
Leucine Zenuwstelsel werking, groei/herstel spierweefsel, tegengaan hongergevoel Ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen
Isoleucine Groei/opbouw spierweefsel, energieproductie celniveau Ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten
Threonine Hersenstofwisseling, spijsvertering, collageen aanmaak Ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten
Fenylalanine Stressomgang, tegengaan overgewicht Zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen
Histidine Goed voor snelgroeiende kinderen Wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad
Methionine Huid/haar/nagels, leverontgifting Ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado
Valine Zenuwstelsel werking, groei/herstel spierweefsel, tegengaan hongergevoel Ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen
(Rinekedijkinga, 2014).

Daarnaast zijn er nog zes semi-essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze zelf maken maar niet onder alle omstandigheden zoals bijvoorbeeld bepaalde ziektes. Dit zijn: arginine, asparagine, glutamine, glycine, serine en proline (voedingscentrum, 2016).

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Deze kwaliteit hangt samen met de aanwezige aminozuren. Hoe meer essentiële aminozuren hoe hoger de kwaliteit. Dit komt omdat het lichaam deze volledig kan gebruiken, dit zorgt voor minder reststoffen zoals ureum en urinezuren (voedingscentrum, 2016).

Ongeveer een jaar geleden is er veel ophef ontstaan over de kwaliteit van eiwitshakes. Zo zouden bepaalde merken niet bevatten wat er op het label staat. Ook de hoeveelheid essentiële aminozuren en dus de nuttigheid werd betwist. Deze kwaliteit wordt getest door onafhankelijke websites en kan je dus ook zelf kritisch bekijken. Onze Impact Whey Protein werd goed beoordeeld in dit onderzoek. Dit betekend echter niet dat eiwitshakes de enige eiwitbron moeten zijn, juist door variatie in voeding met eiwitten als toevoeging wordt optimaal resultaat bereikt (Voeding en fitness, 2015).


Eiwitstofwisseling

Wanneer we de scheikunde buiten boord houden kan de eiwitstofwisseling heel simpel worden uitgelegd. Eiwitten worden in de dunne darm verteerd. Hieruit ontstaan aminozuren die via het bloed naar de lever worden getransporteerd. In de lever worden van deze aminozuren nieuwe eiwitten gevormd. Deze zijn bruikbaar voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel. Deze bruikbare eiwitten worden door de lever afgegeven om zo ingezet te kunnen worden. De resten van deze eiwitafbraak worden na ontgifting afgevoerd in de urine (Maag lever darm stichting, 2016).

Hoe optimaal deze stofwisseling verloopt en hoeveel veel eiwitresten er zijn heeft te maken met de Biologische Waarde (BW) en de Netto Eiwit Benutting (NEB).

De BW staat voor hoeveel een eiwit op lichaamseigen eiwitten lijkt. Dit heeft te maken met de structuur en de verhouding. De regel hierbij is dat kippenei samen met moedermelk het dichtst in de buurt komen. Daarna volgen melk, vis, tarwebloem en ten slotte peulvruchten. Dierlijke eiwitten zijn dus het meest optimaal te gebruiken.

De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam. Hierbij kan men zien hoeveel procent van dit type eiwit bruikbaar is voor ons lichaam en hoeveel procent niet verteerd kan worden. Neem bijvoorbeeld een kippenei, deze heeft een NEB van 93 procent. Dit houdt in dat 7 procent niet kan worden verteerd door ons lichaam en zal worden uitgescheiden. Ook hierbij geld dat dierlijke eiwitten meestal een hogere NEB hebben dan plantaardige eiwitten.

Ondanks het verschil in NEB en BW is de sleutel tot succes nog steeds de middenweg. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten vaak meer verzadigd vet. Alle factoren zullen dus moeten worden afgewogen binnen de beslissing wat voor jou een goed voedingspatroon is. (infonu, 2016)


Hoeveelheid eiwitten

wateraday

Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit houd in dat iemand van 60 kilogram gemiddeld 48 gram eiwitten nodig heeft. Er zijn specifieke groepen met een grotere behoefte: kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs/veganisten, krachtsporters en duursporters. Hierbij hebben duursporters 1,2 tot 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht nodig en krachtsporters minimaal 1,7 tot 1,8 gram (voedingscentrum, 2016). Hierbij is er ook een discussie geweest over de hoeveelheid eiwitten die het lichaam per eetmoment kan opnemen. Jan eet in één maaltijd 600 gram kip, beland dit dan deels in het toilet? Het antwoord hierop is nee. Uit onderzoek blijkt dat het per persoon verschillend is maar dat er geen vaste hoeveelheid grammen is die per moment kan worden opgenomen. Wel wordt geadviseerd eiwitten in kleinere porties te verdelen voor optimale opname (fit, 2016).

Het is bekend dat bij een tekort aan eiwitten weefsel en spierafbraak kan ontstaan. Echter is er ook een discussie geweest rondom teveel consumptie van eiwitten doordat er veel hoog geconcentreerde supplementen verkrijgbaar zijn. Het voedingscentrum (2016) bericht hierover het volgende: “Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen”.


Het gesprek van Jan en Sjaak conclusie

Wanneer je het gesprek van Jan en Sjaak nu bekijkt zie je wel enkele haperingen. Belangrijk is om zelf kritisch te kijken naar jouw inname. Je hoeft niet te racen naar huis omdat je anders spiermassa verliest, want ja je kip is niet binnen een halfuur aangekomen in je spierbal. Ook hoef je niet per se jezelf te begraven onder supplementen en shakes, het zijn mooie aanvullingen. Alleen eiwitten eten zorgt niet voor betere spiergroei, dat draait weer om balans. En als je dan toch besluit te praten over je bulk en kilo kip, schreeuw het dan niet te hard door de gym heen.



Dit artikel is geschreven voor Lian Joan Sloot.


Bronvermelding

Fit (2016). Maximale eiwit opname regel. Opgehaald op 17 november 2016 van https://www.fit.nl/voeding/eiwitten-informatie/maximale-eiwitopname-regel

Infonu (2016). Biologische waarde van eiwitten. Opgehaald op 23 november 2016 van http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/41901-biologische-waarde-van-eiwitten.html

Maag lever darm stichting (2016). Functies van de lever. Opgehaald op 17 november 2016 van http://www.spijsvertering.info/over-spijsvertering/lever/functies-van-de-lever/

Rinekedijkinga (2014). Eiwitten en aminozuren. Opgehaald op 16 november 2017 van http://rinekedijkinga.nl/veelgestelde-vragen/eiwitten-en-aminozuren/#essentiele-aminozuren

Voeding en fitness (2015). Kwaliteit van eiwitshakes. Opgehaald op 23 november 2016 van http://voeding-en-fitness.nl/kwaliteit-van-eiwitshakes/

Voedingscentrum (2016). Eiwitten. Opgehaald op 16 november 2016 van hhttp://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

Geen post tags



joseph palomino

joseph palomino

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier