0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Afvallen met eiwitshakes | Hoe pak je het slim aan?

Eiwitshakes worden om veel verschillende redenen gebruikt door mensen, van topsporters tot de gemiddelde sporter. Omdat ze vaak door bodybuilders worden gebruikt om spieren op te bouwen, zou je kunnen denken dat het drinken van shakes ervoor zorgt dat je meer massa krijgt of zwaarder wordt – maar het tegenovergestelde kan waar zijn als ze op de juiste manier worden gebruikt. Hier ontdek je de manieren hoe je kunt afvallen met eiwitshakes, evenals ideeën om deze in jouw dieet op te nemen.

afvallen met eiwitshakes

Wat zijn eiwitshakes?

Eiwitshakes worden meestal gemaakt van eiwitpoeder en water. Je kunt eiwitpoeder combineren met eindeloze combinaties van ingrediënten om je eigen shake aan te passen.

Eiwitpoeder is een handige, houdbare eiwitbron die kan worden gebruikt om je trainingsdoelstellingen te bereiken of gewoon om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als alternatief kun je eiwitrijke, voorverpakte shakes kopen in supermarkten, supplementen of andere winkels. Hoewel je eiwitshakes zou kunnen omschrijven als gewoon voor na een gewichtstraining, kunnen ze de hele dag op verschillende manieren worden gebruikt om zo je dieet aan te vullen.

Afvallen met eiwitshakes

Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitrijke diëten een effectieve manier kunnen zijn om gewicht te verliezen.(1) Te veel eiwitten uit dierlijke bronnen kunnen echter bijdragen aan extra verzadigd vet en cholesterol, wat niet goed is voor het hart. Eiwitpoeders bieden een vetarm, met laag cholesterolgehalte alternatief voor het eten van extra dierlijke eiwitproducten.

Bij het proberen om gewicht te verliezen, is de bottom line dat je minder calorieën moet verbruiken dan je lichaam de hele dag door verbrandt. De caloriebehoefte hangt af van de lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling, gezondheidstoestand en activiteitenniveau. Eiwitshakes kunnen op verschillende manieren helpen bij het afvallen, omdat ze kunnen worden gebruikt

  • als een dieetmiddel
  • als maaltijdvervanger
  • om de lichaamssamenstelling te helpen veranderen

Ghreline en Honger

Als het gaat om hongergevoel, zijn je hormonen de signalen van het brein die je laten denken dat je moet eten. Ghreline is het hormoon in je lichaam dat je eetlust onder controle houdt – het wordt vaak ‘het hongerhormoon’ genoemd. Hogere niveaus van ghreline maken dat we ons hongerig voelen, terwijl we bij lagere niveaus ons verzadigd blijven voelen.(2)

Wanneer je een voldoende hoeveelheid eiwit binnenkrijgt (zoals 20 gram in een eiwitshake), reageert het lichaam door het niveau van ghreline in het lichaam te verlagen.(2) Wanneer de ghrelinegehalten laag zijn, stoppen de hersenen ons te vertellen dat ze honger moeten hebben en op zoek moeten naar voedsel . Onderzoek heeft aangetoond dat, hoe groter het eiwit in het dieet, hoe lager het ghrelinegehalte.(3) Hoe lager het niveau van ghreline, hoe kleiner de kans dat je te veel zult eten of naar snacks verlangt gedurende de dag.

afvallen met eiwitshakes

Eiwitshakes als dieet tool

Eiwitten, koolhydraten en vet worden allemaal enigszins anders verteerd. Eiwit is een van de voedingsstoffen die het spijsverteringsproces vertraagt, waardoor het voedsel langer in de maag blijft, wat de hersenen aangeeft dat je je verzadigd en vol voelt.(2)

Deze langzame spijsvertering betekent ook dat eiwit geen grote veranderingen in bloedsuikerspiegels veroorzaakt, zoals koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Een eiwitshake met weinig suiker en vet kan ook een geweldig caloriearm snack-alternatief zijn, waardoor je je voller voelt dan van een koolhydraatrijke snack, zoals een handvol pretzels of een koekje. Bovendien zijn er geen aanwijzingen voor mogelijke bijwerkingen van eiwitsupplementen bij gezonde personen.(4)

Eiwitshakes als maaltijdvervangers

Eiwitshakes worden vaak gebruikt om overeten te voorkomen. Soms kiezen mensen ervoor om een ​​eiwitshake te maken in plaats van een maaltijd te consumeren. Bijvoorbeeld een shake als ontbijt, in plaats van je uitsmijter.

In dit geval wil je ervoor zorgen dat uw eiwitshake andere essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid bevat – koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen – zodat het een voedingswaarde heeft die vergelijkbaar is met die van een volledige maaltijd.

Eiwitshakes als maaltijdvervangers zijn een goede optie voor verschillende situaties: wanneer iemand problemen heeft met portiegrootte en gemakkelijk te veel eet, wanneer iemand misschien geen tijd heeft om te koken / een uitgebalanceerde maaltijd kan bereiden en in plaats daarvan een maaltijd overslaat, of wanneer andere gezonde opties beperkt beschikbaar zijn.

Eiwitshakes om de lichaamssamenstelling te veranderen

Naast afvallen met eiwitshakes kunnen ze worden gebruikt om de eiwitinname te vergroten wanneer je probeert vet te verliezen en extra spiermassa te krijgen. Wanneer je calorieën verbrandt, maar ook minder van uit je dieet binnenkrijgt, begint het lichaam opgeslagen vet af te breken – zolang het voldoende eiwitten bevat.(4)

Het klinkt misschien verwarrend dat het verkrijgen van spiermassa kan leiden tot gewichtsverlies, maar hoe meer spieren (droge massa) je lichaam heeft, hoe meer energie (calorieën) het verbrandt. Wanneer je veel calorieën verbrandt tijdens intensieve trainingen, helpen eiwithakes niet alleen je spieren om te herstellen, maar voorkomen ze ook afbraak en helpen ze je om in plaats daarvan vet te verbranden.(3) Eiwitshakes gebruiken naast lichaamsbeweging dat spieropbouw kan helpen, kan zorgen voor deze veranderingen in de lichaamssamenstelling op de lange termijn.(5)

Wanneer moet je een eiwitshake drinken om af te vallen?

De timing van je eiwitshake hangt af van waar het past in jouw doelen en de geplande maaltijden voor de dag. Als de eiwitshake is bedoeld om een ​​maaltijd te vervangen, zou je het gewoon tijdens die maaltijd kunnen nemen. Als je een shake gebruikt om spieren te kweken, is het het beste om het na je workout te consumeren.(5) Als je een caloriearme eiwitshake gebruikt om je verzadigd en voldaan te voelen, kan dit het beste werken tussen maaltijden of na een lichte maaltijd of snack – afhankelijk van wanneer je je het hongerigst voelt en verleiding van minder gezond voedsel moet vermijden.

Naast de onderdrukking van ghreline en langzamere vertering van een eiwitshake hebben shakes vaak een hoog vloeistofgehalte. Vloeistoffen bereiken je maag sneller dan voedsel en een shake bestaat meestal uit tenminste 300 ml water. Het volume hiervan vult je maag en kan je helpen met de verzadiging.

Eiwitshake-ideeën

Als je een shake plant om een ​​hele maaltijd te vervangen, neem dan van alle macro- en micronutriënten wat op. Dit betekent het toevoegen van een aantal gezonde vetten en koolhydraten. Hier zijn een paar ideeën om je verder te helpen: twee maaltijdvervangende smoothies, een shake na de training en een dieetshake, ontworpen om als tussendoortje te worden gebruikt.

  • Green Protein Meal Replacement Smoothie: voeg spinazie, bessen en avocado toe aan een blenderbeker met je favoriete eiwitpoeder. Meng met water, melk (voor meer eiwit) of een niet-zuivelmelk en mix voor een koele smoothie.

 

  • Smoothie Banaannoten: voeg bevroren banaan en een lepel pinda- of amandelboter toe aan je favoriete eiwitpoeder (probeer chocolade!), voeg vervolgens melk of niet-zuivelmelk toe en mix goed. Voeg wat Griekse yoghurt toe voor een extra boost aan eiwitten.

 

  • Schudt na de training: als je een zeer intense training hebt en na een training snel moet bijtanken, meng je het eiwitpoeder met water en neem het binnen 30 minuten na jouw training in. Op basis van hoe hard je hebt getraind, wil je misschien een eiwitpoeder met wat koolhydraten kiezen om de energiereserves van je spieren weer op te bouwen terwijl ze herstellen en groeien.

 

  • Dieetshake: meng een koolhydraatarm, laagcalorisch eiwitpoeder met een caloriearm drinken, waarbij het vet- en koolhydraatgehalte laag blijft. Dit is een vullende snack om te helpen weerstand te bieden tegen overeten zonder te veel calorieën te consumeren. Dit kan zo simpel zijn als het toevoegen van een lepel eiwitpoeder aan water en het mengen in een blenderfles, of het toevoegen van wat eiwitpoeder aan overgebleven koffie en het mengen met ijs.

afvallen met eiwitshakes

Afvallen met eiwitshakes voor vrouwen

Hoewel veel onderzoeksstudies zich richten op eiwitshakes voor mannen, kunnen de voordelen ook gelden voor vrouwen die proberen af ​​te vallen. Eiwit zal eveneens van invloed zijn op ghrelinegehalte en trage spijsvertering bij vrouwen, net zoals bij de onderzoeken met mannelijke proefpersonen.

Vrouwen zijn echter meestal kleiner in totale lichaamsmassa dan mannen en kunnen baat hebben bij een minder calorie-rijk eiwit supplement, omdat ze over de hele dag minder totale calorieën nodig hebben, vooral als ze proberen af ​​te vallen. Vergeet niet dat je eiwitshake alleen deel moet uitmaken van je algehele gezonde voedingspatroon.

Bericht om mee naar huis te nemen

Eiwitshakes kunnen op verschillende manieren helpen om af te vallen – door te helpen calorierijke maaltijden te vervangen, om je tussen de maaltijden verzadigd te houden en overeten te voorkomen of om spieren op te bouwen en vet bij je workouts te verbranden.(4) Eiwit verlaagt de niveaus van het hongerhormoon ghreline, wat het brein vertelt dat je minder honger hebt.

Afvallen met eiwitshakes kán, of je nu een man of een vrouw bent, om de resultaten van een gezond dieet en trainingsgewoonten te maximaliseren en ook de resultaten van het gewichtsverlies. Bij het afvallen met eiwitshakes moet je er wel op letten dat je voldoende nutriënten naast de shakes binnenkrijgt. Terwijl sommige vooraf gemaakte eiwitshakes op de markt al zeker verkrijgbaar zijn, moet je voorzichtig zijn. Lees de etiketten en controleer welke andere ingrediënten er in zitten. Om de controle te hebben over wat je in eiwitshakes doet, zul je ze echt zelf moeten maken!


  1. Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition110(5), 781-789.
  2. Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients10(2), 113.
  3. Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients10(1), 2.
  4. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition101(6), 1320S-1329S.
  5. Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements15(3), 365-371.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.