Hoe helpen voedingssupplementen bij fitness?

Ongeacht jouw lichaamstype, ervaring of trainingsdoelen, supplementen kunnen voor iedereen nuttig zijn. Je doelen bereik je niet enkel met trainen. Er zijn een heleboel factoren die naast training bepalen of je al dan niet progressie boekt. Eén van die factoren is voeding. Je kunt 4 of 5 keer per week naar de fitness gaan, maar zonder aangepast voedingsschema of onbereikte macro’s zal je het succes niet boeken waar je zo hard voor werkt.

Een goede training en een goed dieet. Dit zijn de twee fundamenten voor succes. Dit wil echter niet zeggen dat er niets extra’s kan worden gedaan om nog betere winst te maken. Zo kan een supplementenplan ongetwijfeld het proces van spierontwikkeling op allerlei manieren bevorderen. Zowel op vlak van energie, kracht, uithouding, herstel en gezondheid kunnen een resem supplementen je lichaam ondersteunen om jouw doelen op een efficiënte manier te bereiken.

Energie

Soms is motivatie alleen niet genoeg en voelen we ons vermoeid op momenten dat we moeten trainen. Trainen op een vroege maandagochtend, of een avondtraining na een lange dag werken, we kunnen niet altijd kiezen wanneer we gaan trainen. Als gevolg zijn we vaak vermoeid nog voor we er zelfs nog maar aan beginnen. Bepaalde supplementen zijn voor deze situaties ontworpen om je toch de nodige energieboost te geven om er 100% tegenaan te kunnen.

Pre workouts zijn prestatiegericht om je fitnesstraining een flink stuk op te krikken. MyAmino Energy van Myprotein bijvoorbeeld bevat geen suiker nog calorieën, maar belooft toch snelwerkende energie. Dit is te danken aan enerzijds de aminozuren en vitaminen, en anderzijds enkele energie opwekkende stoffen die eveneens je focus en alertheid verhogen tijdens jouw workout.

Producten met stimulerende werking zoals cafeïne, citrulline, arginine en L‐Tyrosine zijn als aparte supplementen te verkrijgen maar worden vaak met vitaminen en uithoudings‐ en krachtsupplementen in één formule gedropt om zo een volwaardige, effectieve pre workout te bekomen.

Uithouding

Je die energieboost geven om je workout te starten is één ding, maar de workout kunnen volhouden is iets waar niet alle energiestimulerende middelen voor kunnen zorgen. Daarom dat pre workouts ook vaak stoffen bevatten die de uithouding bevorderen. Beta‐alanine is er één van. Dit nietessentieel aminozuur vergroot het vermogen van de spieren om harder en langer te presteren door de aanzet van vermoeidheid in de spieren te verlagen.

Beta‐alanine is een product dat optimaal werkt voor explosieve sporten, maar ook bij duursporten kan het spiervermoeidheid verlagen. Er bestaan natuurlijk ook supplementen voor pure uithoudingssporten zoals hardlopen of fietsen. Energygels en elektrolytenpoeders kunnen langdurige energie afgeven om de uithouding te bevorderen. Ook intra‐workout formules (Pro:Long van Myprotein bijvoorbeeld) kunnen tijdens de training zelf snelwerkende koolhydraten, eiwitten en elektrolyten afgeven om jouw training op een effectieve manier vol te houden.

Kracht

Pre workouts bevatten ook stoffen die onze kracht kunnen bevorderen. Het populairste en best bestudeerde product is zonder twijfel creatine. Creatine kan fysieke prestaties bij intensief sporten aanzienlijk verbeteren door de hoeveelheid ATP (krachtleveranciers) in onze spiercellen te vergroten. In tegenstelling tot cafeïne dat reeds bij eenmalige inname werkt, moet creatine systematisch enkele weken gebruikt worden om maximale resultaten te ondervinden. Onderzoek wijst wel uit dat sporters uit explosieve sporttakken hun spierkracht sneller kunnen doen toenemen met het gebruik van creatine. Creatine Monohydraat (van Myprotein bijvoorbeeld) blijkt het efficiëntst.

Herstel

Of het nu gaat om spiergroei, vetverlies of de maximale kracht vergroten, herstel na training is een belangrijk, al dan niet hét belangrijkste onderdeel van succes. Tijdens de training wordt spierweefsel afgebroken en afhankelijk van intensiteit, volume en duur van de training is voeding van cruciaal belang om het herstel optimaal te laten verlopen. Eens je energie uit voeding op is komt het lichaam in een katabole toestand (spieren worden gebruikt als energie). Die katabole toestand moet vermeden of zo snel mogelijk gestopt worden door glycogeenvoorraden aan te vullen en het lichaam te voorzien van eiwitten en aminozuren.

Glycogeen zijn opgeslagen koolhydraten in spieren en lever. Bij intense training raken glycogeenvoorraden snel uitgeput, daarom is het belangrijk om post‐workout snelle koolhydraten in te nemen zodat de voorraden snel aangevuld raken. Kies daarom voor eenvoudige suikers zoals dextrose‐ en/of maltodextrinepoeder. Deze hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel absorbeerbaar zijn door het lichaam. Ook Gatorade en sommige fruitsoorten hebben een hogere glycemische index dan trage koolhydraten rijst of havermout.

Een andere belangrijke factor is de eiwitinname. Als je klaar bent met trainen smeken je spieren naar herstel en heropbouw. Daarvoor zijn eiwitten nodig. Ook dit moet zo snel mogelijk gebeuren en zijn ook hier snelle eiwitbronnen nodig. (Gehydrolyseerd) whey‐eiwit is snel verteerbaar en bijgevolg de beste optie.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, die de bouwstenen van onze spieren vormen. De belangrijkste aminozuren die de afbraak van spiereiwitten na training tegengaan en spierherstel bevorderen, zijn BCAA’s en glutamine. De meeste whey‐eiwitten hebben al een behoorlijk BCAA‐profiel, maar je kan je post‐workout shake altijd nog aanvullen met extra BCAA poeder. Een ander belangrijk aminozuur is glutamine. De glutaminewaarden in de spieren dalen sterk tijdens je training en een dosis bij je post‐workout zal herstel stimuleren en spierpijn verminderen.

Ook tijdens de workout zelf kan je reeds starten met het herstelproces door intra‐workout al aminozuren te consumeren.

Gezondheid

Hoe snel je ook kan lopen, hoeveel gewicht je ook kan heffen, gezondheid moet altijd een prioritaire factor zijn op je weg naar succes. Zonder een optimaal functionerend lichaam geraak je er niet. Een goed werkend hart, gezonde spieren en gewrichten en een degelijk immuunsysteem zijn drie van de belangrijkste zaken die in iedere sporttak aanwezig moeten zijn om je doelen te bereiken.

Een efficiënt cardiovasculair stelsel is cruciaal, altijd en overal. Omega 3, 6 en 9 vetzuren spelen een belangrijke rol voor onze hartfunctie. Ze zijn meestal in softgels te verkrijgen als omega 3, omega 3,6,9 of als CLA, levertraan en bepaalde oliën.

Blessures zijn het ergste wat jouw kan overkomen als je zo hard werkt voor jouw doelen. Het is dus zonder twijfel noodzakelijk om zorg te dragen voor jouw gewrichten en spieren. Joint Plus, glucosamine, calcium en magnesium supplementen zijn de belangrijkste die daarbij kunnen helpen.

Ten slotte zijn (multi)vitaminen en mineralen een goede manier om ervoor te zorgen dat het lichaam maximaal kan presteren. Deze supplementen zouden eigenlijk altijd een plaats moeten hebben in het voedingschema van iedere sporter.

Geen vervanging van gezonde voeding Onthoud wel, supplementen blijven supplementen, en zijn geen vervanging van gezonde voeding. Ze worden best geconsumeerd naast een evenwichtig voedingsschema, aangepast aan jouw sporttak. Of je nu een bodybuilder, atleet of marathonloper bent, supplementen kunnen op heel wat vlakken voordelig zijn. Verwacht geen wonderen, maar weet dat ze je ongetwijfeld een heel eind op weg kunnen helpen om de nodige vooruitgang te boeken en je gewenste doelen te bereiken!