Training

Wat te doen bij (langdurige) nekpijn?

Achtergrondinformatie over nekpijn

Pijn in de nek is een veelvoorkomend probleem en komt bij verschillende leeftijden voor. Op 1 januari 2011 waren er 652.200 mensen met nek- en rugklachten, hiervan waren er 274.200 man en 378.100 vrouw. Nekpijn is na rug- en schouderpijn de meest voorkomende klacht van het bewegingsapparaat. De cijfers kunnen in realiteit hoger liggen dan er is gerapporteerd. Dit komt omdat niet iedereen eerst bij de huisarts langsgaat en dan naar de fysiotherapeut, en sinds 2006 is de fysiotherapeut ook toegankelijk zonder verwijsbrief van de huisarts. Dit zorgt ervoor dat een deel van de mensen direct naar de fysiotherapeut gaat. De kosten voor nek- en rugklachten bedroegen in 2011 totaal 1,3 miljard euro.


Anatomie en fysiologie van de nek

Nekpijn - Nek anatomie

De nek bestaat uit spieren, wervels, ligamenten, zenuwen, botten en meer. De nek bevat 7 nekwervels en draagt de hoofd van circa 5 kilogram constant (uitgezonderd tijdens het liggen). De samenwerking tussen de nek, schouder en bovenrug is zeer essentieel (zie afbeelding 1 & 2). Door deze intensieve interactie tussen verschillende delen is het isoleren van de pijn lastig. Door de verschillende spieren, wervels en gewrichten kunnen wij de nek in verschillende richtingen bewegen.


Oorzaken van pijn in de nek

In de praktijk zie ik verschillende soorten klachten van de nek voorbij komen. De ene keer is de oorsprong van de pijn afkomstig vanuit de nek en de andere keer ligt het probleem in de schouders of bovenrug, waardoor uiteindelijk door compensatiemechanismen de klachten in de nek worden veroorzaakt. Nekpijn kan verschillende oorzaken hebben. Voor de leesbaarheid van dit artikel zal ik ingaan op het stukje houding. Dit is naar mijn mening één van de belangrijkste factoren voor het ontstaan en in stand houden van de pijn in de nek. Door hiermee aan de slag te gaan, zal men bij niet specifieke nekklachten sneller van de pijn in de nek af kunnen komen.


Nekpijn door een verkeerde houding of een verkeerde houding door nekpijn

Van nature hebben wij een S-vorm in onze wervelkolomRugwervel - Nekpijn. Door een ‘verkeerde’ houding en beweging kunnen wij deze van nature voorkomende S-vorm (zie afbeelding 3) verminderen of zelfs veranderen naar een C-vorm (zie afbeelding 4). Door deze verandering zal het lichaam anders gaan sturen en bewegen, waardoor de belasting verandert en hiermee de belastbaarheid overschrijdt. Ook zal het hoofd naar voren gaan, waardoor er meer druk komt op de achterzijde van de nek en bovenrug (zie figuur: 1). Dit kan na een periode pijn in de nek en schouders veroorzaken. Doordat wij tegenwoordig meer met elektronica bezig zijn (laptop, tablet, telefoon, televisie, computerwerk etc.) en grotendeels van de dag zitten of rijden wordt onze houding er niet beter op.Nekpijn telefoon houding

Naast bovengenoemde factoren speelt de training ook een rol

Voor de Nekpijn disbalansfitnessfanaten is het geen wonder dat op de maandagavond de sportschool vol is. Deze ‘heilige’ avond wordt vooral besteed aan het trainen van de borstspieren (chestday). Doordat deze groep zich meestal focust op de spiegelspieren (spieren die je in de spiegel kan zien), ontstaat er een sterke disbalans in het lichaam. Deze disbalans kan de ‘slechte’ C-vorm houding versterken. De borstpieren zullen sterker zijn dan de rug- en nekspieren, waardoor de protractie (zie afbeelding 5) wordt vergroot of in stand wordt gehouden. De druk op de nek, schouders en bovenrug wordt hierdoor verergerd en de aanwezige pijn in de nek blijven aanwezig of worden erger. Een niet-neutrale houding vergroot duidelijk de spanning van de nekspieren (Weon,J.H. 2010).

 


Basisaanpak bij nekpijn

Bij pijn in de nek zonder een specifieke oorzaak zal deze aanpak vaak grotendeels van de klachten kunnen verminderen of doen verdwijnen.

De volgende oefeningen kun je doen ter preventie van nekpijn:

 

Let op je ademhaling gedurende de dag. Probeer tijdens het ademhalen meer de buik te betrekken dan de borst. Moeite hiermee?

– Ga op de grond liggen en zet één hand op de buik (t.h.v. de navel) en 1 hand op de borst.

– Ga nu rustig ademen en zorg ervoor dat de hand die op je borst ligt zo min als mogelijk op en neer gaat.

– De hand op je buik wordt tijdens het inademen door je buik naar boven geduwd en bij het uitademen gaat het weer naar beneden.

 

Chintuck

– Trek je nek in en herhaal dit elke uur voor één minuut of meer (zieNekpijn - Chintuck afbeelding 6). Het is normaal om hierbij een dubbele kin te zien.

– Door deze beweging centraliseer jij jouw wervelkolom.

– Probeer jezelf lang te maken tijdens het zitten en het staan.

– Denk hierbij aan een denkbeeldige touw die aan jouw hoofd vastzit en jij door het trekken aan deze touw jezelf uitrekt.

Een progressie op de chintuck oefening is mogelijk door een dynaband te gebruiken. Hierbij zet je de band om je achterhoofd heen en de 2 uiteinden kan je voor je vast maken. Geen band? Dan kan je afhangend van een bank, tafel of bed deze oefening uitvoeren.

 

Oefening om het uur

Naast de chintuck is deze oefeningen ook belangrijk om de spieren Oefening - Nekpijnaan de voorzijde te rekken en de spieren aan de achterzijde te activeren. Deze oefeningen wordt de W-Pomp genoemd. Hierbij is het van belang om eerst de chintuck uit te voeren, de schouderbladen licht naar elkaar toe trekken en rechtop te zitten (denk aan het touwtje). Daarna maak je een lift (liften voor vervoer langs de weg) beweging (zie afbeelding 7).

Naast het uitvoeren van bovengenoemde correcties en oefeningen is het raadzaam om de nek- rugspieren te trainen. Probeer hier meer de focus te leggen op het trainen van de uithoudingsvermogen van deze spieren dan pure kracht (herhalingen van 15 of meer per set is een mogelijkheid). Dit zijn de spieren die door de dag door moeten kunnen functioneren met een kleine inspanning om de juiste houding te behouden.

Oefening om het uur - Nekpijn


De informatie in dit artikel is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van getrainde (medische) professionals en/of zorgverlenende instanties, zoals (huis)artsen, medisch specialisten, spoedeisende hulpverlening, (acute) geestelijke gezondheidszorg, fysiotherapeuten en psychotherapeuten enzovoorts.

De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene informatie en is niet specifiek gericht op één individueel persoon of één specifieke medische situatie van bijvoorbeeld de bezoeker van de site.

Dit artikel is geschreven door fysiotherapeut Othman Abalhoussaien van FysioFit Amsterdam


Veiligheid NL. (2013). Hoofdblessures door sport. Geraadpleegd van file:///C:/Users/Othman/Downloads/Cijfersfactsheet%20hoofdblessures%202012%20(1).pdf

Schellingerhout, J. (2010, februari). Nekpijn. Geraadpleegd op 6 november, 2016, van https://www.henw.org/archief/volledig/id4028-nekpijn.html

Weon, J. H. (2010). Influence of forward head posture on scapular upward rotators during isometric shoulder flexion.. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(4), 367-374. Geraadpleegd van http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859209000813

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier