0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Vitamine B-complex | Wat is het? Voordelen? Symptomen bij een tekort?

De groep vitamines die bekend staat als het vitamine B-complex vervullen diverse functies om ons gezond en actief te houden. Je hebt misschien gehoord dat B-vitamines worden opgenomen in supplementen die hogere energie beloven. Dat komt omdat veel vitamine B-functies zich verhouden tot voedselmetabolisme.

Gezonde niveaus van B-vitamines in ons lichaam kunnen ons helpen voedingsstoffen uit voedsel optimaal op te nemen en te gebruiken, wat de trainingsprestaties kan verbeteren. Dit artikel helpt je de voordelen van vitamine B-complex te leren kennen, evenals voedselbronnen waarin vitamine B voorkomt en de mogelijke tekenen van tekortkomingen. Dit is wanneer supplementen bijzonder nuttig kunnen zijn.

Vitamine B-complex

Wat is vitamine B-complex?

Vitamine B-complex is de term voor een groep B-vitamines die ons lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid. Omdat ze in water oplosbaar zijn (oplossen in water) in plaats van in vetoplosbaar, worden ze niet opgeslagen in ons lichaam en moeten ze dagelijks worden verkregen uit onze voeding of supplementen.(1) B-vitamines beïnvloeden eetlust, zicht, huid, zenuwen en de vorming van rode bloedcellen.(1) Vitamine B-complex omvat:

  •  B1 (Thiamine) – essentieel voor de groei, ontwikkeling en functie van de cellenin ons lichaam(2)
  •  B2 (Riboflavine) – speelt een sleutelrol bij het opnemen van het voedsel dat we eten voor energie en voor cellulaire groei en functie(3)
  • B3 (niacine) – speelt een rol bij het omzetten van voedingsmiddelen in energie en helpt de spijsvertering, de huid en de zenuwfunctie(4)
  •  B5 (Pantotheenzuur) – ons voedsel helpen omzetten in energie; cruciaal voor het maken en afbreken van vetten(5)
  •  B6 (Pyridoxine) – gebruikt voor veel metabole functies, immuniteit en speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen(6)
  •  B7 (biotine) – speelt een rol bij het metabolisme van alle drie de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) (7)
  • B9 (foliumzuur) – cruciaal voor celdeling en DNA-vorming, waardoor het vooral belangrijk is in de voeding van zwangere vrouwen(8)
  • B12 (Cobalamine) – vergelijkbaar in functie van andere B-vitamines (ontwikkeling van rode bloedcellen, neurologische functie, DNA-vorming) maar wordt alleen van nature in dierlijke voedingsbronnen gevonden(9)

Sommige vitamine B-vitaminesupplementen bevatten ook vitamine C, omdat vitamine C ook in water oplosbaar is. B-vitamines zijn aanwezig in veel dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren, melk en varkensvlees. Veganistische voedselbronnen zijn bladgroenten, bonen, volle granen en noten. (10)

Omdat B-vitamines zo cruciaal zijn voor de gezondheid, hebben veel voedingsmiddelen ze toegevoegd tijdens de verwerking, de zogenaamde verrijking. Voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en brood, omdat ze zo veel worden geconsumeerd, worden vaak verrijkt met B-vitaminen. (10)

vitamine B-complex

Vitamine B-complex tekort symptomen

Wanneer je niet genoeg krijgt van het vitamine B-complex in jouw dieet, kunnen tekorten op verschillende manieren optreden. De meest voorkomende is bloedarmoede, waneer je weinig B12 en / of B6 eet en je bloed onvoldoende zuurstof door je lichaam kan vervoeren.(11) Dit kan van belang zijn voor degenen die een veganistisch dieet volgen, aangezien dierlijke producten veelvoorkomende bronnen van deze B-vitaminen zijn.

Symptomen van bloedarmoede zijn onder meer hoofdpijn en vermoeidheid, zwakheid of duizeligheid. Hoewel er vele oorzaken van bloedarmoede zijn, kunnen lage niveaus van B6 en B12 bijdragen aan chronische anemie.

Andere veel voorkomende symptomen van vitamine B-tekorten komen naar voren in de huid, nagels en haarachtige huiduitslag of scheurtjes in de huid.(1) Langetermijndeficiëntie van thiamine veroorzaakt beriberi (tintelingen / gevoelloosheid, spierverlies) .(2) Chronisch lage vitamine B3, of Niacine, resulteert in een aandoening die bekend staat als pellagra en spijsverterings- en cognitieve problemen veroorzaakt.(10) Foliumzuur beïnvloedt de cel- en eiwitproductie. Een tekort kan de groei beïnvloeden bij volwassenen en bij de groei van baby’s.(1)

Wie moet vitamine B-complex innemen?

Hoewel B-vitamines vaak worden aangetroffen in voedsel, zijn er in het bijzonder groepen individuen die baat kunnen hebben bij het nemen van vitamine B-complex supplementen:

• Mensen met een dieet met een laag caloriegehalte
• Veganisten (meestal laag in B12)
• Alcoholisten – vaak vervangt alcohol calorieën uit voedsel
• Zwangerschap
• Veroudering en andere omstandigheden die van invloed zijn op de voedselinname
• Mensen met spijsverteringsstoornissen die mogelijk een slechte opname van voedsel hebben(1)

Jouw arts kan een eenvoudige bloedtest doen om een ​​tekort te diagnosticeren. Zoals je kunt zien aan deze groepen, kan iedereen die geen goed uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën eet, baat hebben bij een vitamine B-complexsupplement.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben adequate vitamine B-vitamines nodig vanwege hun cruciale rol in de ontwikkeling van gezonde foetussen en jonge kinderen.11 Adequaat foliumzuur voorkomt neuraalbuisdefecten en wordt aanbevolen voor vrouwen die proberen zwanger te worden, omdat deze vitamine cruciaal is in een zeer vroege zwangerschap.8

Veel van de andere B-complexvitaminen, zoals Thiamine, B6 en B12, zijn ook cruciaal voor het ontwikkelen van baby’s vanwege hun rol in celontwikkeling en DNA-vorming.(2,6,9) De meeste prenatale vitamines bevatten het vitamine B-complex.

Vitamine B-complex Voordelen

De voordelen van het nemen van het vitamine B-complex zijn gerelateerd aan de vele rollen die ze in ons lichaam vervullen. Naast het voorkomen van de aandoeningen die gepaard gaan met vitamine B-tekorten, kan het helpen je energie te verhogen en je workoutprestaties te verbeteren.(1)

Het hebben van de juiste niveaus van B-vitamines verbetert de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, en houdt je haar, huid en nagels gezond.(10) Zorgen voor voldoende B-vitaminen kan de stemming en cognitie verbeteren. Sommige onderzoeken tonen verbetering in andere gezondheidsproblemen, zoals migraine.(5,10)

Vitamine B-complex

Vitamine B-complex Dosering & bijwerkingen

Omdat vitamine B-complexvitamines in water oplosbaar zijn, worden ze niet in ons lichaam opgeslagen en is een overdosis geen probleem.(1) Je kunt echter bijwerkingen ervaren van zeer hoge doses van een bepaald vitamine of supplement.

Zo kan het starten van een Niacine (B3) -supplement leiden tot blozen van de huid en pantotheenzuur (B5) kan maagklachten veroorzaken.(6,7)

De volgende lijst toont de hoeveelheden van elke B-vitamine die dagelijks nodig is voor volwassenen – houd in gedachten dat we veel hiervan uit voedsel halen. Een supplement hoeft niet meer te bevatten dan deze hoeveelheden:

  • B1 – Thiamine: 1,1-1,2 mg per dag(2)
  •  B2 – Riboflavine: 1,1 – 1,3 mg per dag (degenen die zuivelproducten vermijden of vegan of vegetarisch zijn, hebben mogelijk meer nodig) (3)
  •  B3 – Niacine: 14-16 mg per dag(4)
  •  B5 – Pantotheenzuur 5 mg per dag(5)
  • B6 – Pyridoxine: 1,2 – 1,3 mg per dag (als meer dan 50 toeneemt tot 1,5 – 1,7 mg) (6)
  • B7 – Biotine: 30 mcg per dag aan biotine(7)
  •  B9 – Foliumzuur: volwassenen 400 mg per dag en zwangere vrouwen 600 mg, maar niet meer dan 1000 mg(8)
  • B12 – Cobalamine: 2,4 mg per dag(9)

Twee punten om op te merken: er is een vastgestelde bovengrens voor foliumzuur (B9), wat betekent dat meer dan deze hoeveelheid schadelijk kan zijn voor de gezondheid.(8) B12 is een vitamine die gewoonlijk alleen wordt aangevuld omdat deze niet altijd goed door de voedselbronnen wordt opgenomen.

Conclusie

Veel van de B-complexvitamines zijn te vinden in alledaagse voedingsmiddelen, maar het is mogelijk om deficiënt te worden met een ontoereikende voedingsinname of problemen met absorptie. Om deze reden kan een B-Complexe Vitamine (als zodanig of als onderdeel van een multivitamine) helpen om je dagelijkse behoeften te dekken. Omdat B-Complexe Vitaminen in water oplosbaar zijn, blijven ze niet opgeslagen in ons lichaam en moeten ze dagelijks ingenomen worden.

Omdat all-over-supplementen kunnen interageren met andere medicijnen die je gebruikt, moet je je arts raadplegen wanneer je je zorgen maakt over de mogelijke behoefte aan een supplement.

 


  1. Bellows, L., Moore, R., Anderson, J., & Young, L. (2012). Water-soluble vitamins: B-complex and vitamin C. Food and nutrition series. Health; no. 9.312.
  2. Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary SupplementsThiamin.
  3. Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
  4. US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
  5. Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
  6. Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
  7. Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
  8. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
  9. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
  10. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
  11. US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.