Wat doet Creatine?

Creatine is één van de meest bestudeerde supplementen, waarbij de effectiviteit daadwerkelijk is aangetoond én dat ook nog eens bijzonder betaalbaar is. Ik beantwoord enkele vaak gestelde vragen en vertel je waarom creatine interessant kan zijn, welke je best kiest en hoe je die gebruikt.

Wat is creatine?

Creatine is een organische stikstofverbinding die bestaat uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Het wordt voornamelijk in onze spiercellen opgeslagen, als creatinefosfaat. Bij inspanningen wordt deze stof aangesproken en omgezet in ATP (adenosinetrifosfaat), wat ons energie geeft.

Het wordt door ons eigen lichaam geproduceerd en je vindt het ook terug in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis. De lichaamseigen productie van creatine is echter vrij beperkt en ook uit voeding haal je slechts een beperkte hoeveelheid. Voor de doorsnee persoon is dit voldoende, maar een actieve krachtsporter verbruikt veel meer energie op korte tijd of bij korte inspanningen (enkele reps van een oefening) en kan dus baat hebben bij de grotere beschikbaarheid hiervan dankzij creatinesuppletie.

Welke soort creatine kies je best?

Als je opzoek gaat naar een creatinesupplement ontdek je al snel dat er heel wat varianten bestaan. Zo heb je Creatine Ethyl Ester (CEE), Creatine HCL, creatine monohydraat, vloeibare creatine, Creatine AKG, enz. Je ziet al snel het bos door de bomen niet meer en vraagt je wellicht af welke nou de beste is. Het antwoord is vrij simpel: creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine die ook het meest heeft aangetoond effectief te zijn. Wil je dus gaan supplementeren met creatine, dan is dit de meest aanbevolen keuze. Bijkomend kan je kiezen voor creatine monohydraat met het Creapure® logo. Deze wordt in Duitsland geproduceerd en staat gekend voor haar zuiverheid en kwaliteit. Ook bij Myprotein is deze Creapure® te verkrijgen in verschillende heerlijke smaken!

Wat de andere varianten betreft, deze zijn niet allemaal noodzakelijk slecht, maar hebben vaak geen echt toegevoegde waarde en zijn meestal duurder. Laat je dus niet meeslepen door claims dat een bepaalde variant je 10x de resultaten geeft als gewone creatine of dat een snellere opname essentieel is.

Gebruik, effecten en bijwerkingen

Richtlijnen voor het gebruik van creatine Creatine kan je eender wanneer innemen. Een dagelijkse dosis van 5g houdt je spiercellen gesatureerd. Dat betekent dat 10g per dag nemen niet nodig is en geen bijkomend voordeel zal bieden. Wil je bij de start je cellen iets sneller verzadigen dan kan je een laadfase inlassen waarbij je verspreid meerdere porties per dag neemt. Dit is echter geen noodzaak.

Gezien creatine ook vocht naar je spiercellen toetrekt is het belangrijk dat je veel water drinkt. Hoeveel vocht we normaal nodig hebben verschilt per persoon en daar kan je in dit artikel meer over te weten komen. Tel daar echter nog zo’n litertje bij.

Ten slotte neemt creatine net iets makkelijker op wanneer je dit bij iets drinkt dat rijk is aan koolhydraten. Je zou je creatine dus met een glas vruchtensap kunnen innemen. Let er ook op dat je drankje niet ijskoud is, want dat maakt het moeilijker om de creatine op te lossen.

De te verwachten effecten Wanneer je begint met creatine zal je lichaamsgewicht toenemen, dit kan enkele kilo’s zijn. Dit zal vooral vocht zijn dat wordt opgenomen in de spiercellen. Bij het verder gebruik van creatine zal je meer kracht en spiermassa kweken en dat zijn ook de voornaamste redenen waarom mensen het gebruiken. Als je de correcte dosis neemt en veel water drinkt, maar deze effecten blijven uit, dan ben je mogelijks niet-responsief. Dit betekent dat creatine bij jou helaas geen verandering zal teweeg brengen.

Mogelijke bijwerkingen en wat je daaraan kan doen Als je gaat supplementeren met creatine kan je ook enkele milde bijwerkingen ondervinden. Meestal is dat maagpijn, misselijkheid, spierkrampen en/of diarree. Je kan dit echter verhelpen door meer te drinken en eventueel je dosis op te splitsen, bv. 2 halve porties in plaats van 1 keer 5g.

Soms lees je ook weleens dat creatine je nieren kapot maakt. Dit is niet het geval indien je voldoende drinkt. Wat wel klopt is dat mensen met nierproblemen beter geen creatine gaan nemen. Raadpleeg daarvoor je arts.

FAQ – veel gestelde vragen

Is de laadfase noodzakelijk? Neen, de laadfase van 5 dagen waarbij je 3 tot 4 porties van 5g per dag neemt is niet nodig. Het zorgt er alleen voor dat je spieren sneller verzadigd zijn door creatine, maar het zal je uiteindelijk geen betere resultaten geven. Je kiest dus zelf of je voor de snellere verzadiging gaat door middel van een laadfase of geleidelijk aan je creatineniveau opbouwt via de standaard dosering per dag.

Hoe lang mag ik creatine nemen? Zolang je wil. Je hoeft creatine niet in cycli te nemen waarbij je 2 of 3 maand supplementeert en daarna een maand geen creatine neemt. Ook wanneer je aan het cutten bent, hoef je creatine niet achterwege te laten. Mogelijks heb je gelezen of gehoord dat het gebruik van een creatinesupplement je eigen creatineproductie verstoord. Dit kan inderdaad dat je lichaam zelf minder creatine gaat aanmaken, maar van zodra je stopt met je creatinesupplement komt dit terug op peil, ongeacht hoe lang je extra creatine hebt ingenomen. Geen zorgen dus!

Wanneer neem ik mijn creatine best in? ’s Ochtends, ’s middags, ’s avonds, voor je training, na je training… het maakt niet uit! Het is niet zo dat de inname van creatine een onmiddellijk effect teweeg brengt. Het gaat hem wel om de verzadiging van creatine in je spiercellen, wat je met een dagelijkse dosis van 5g bekomt. Wanneer je dat dan inneemt maakt geen verschil meer, dus doe wat voor jou het best gaat.

Blijf ik de opgebouwde kracht en massa behouden wanneer ik stop? Ja en nee. Kijk, wanneer je stopt met creatine kan het gebeuren dat alles terug wat lastiger gaat of dat je net niet meer die extra rep haalt. Dat komt omdat je beschikbare ATP terug vermindert, waardoor je dus minder energie kan aanspreken bij je reps. In dat opzicht kan je stellen dat je niet al je kracht behoudt. Massagewijs kan je ook merken dat je wat gewicht verliest en dat het meetlint rond je biceps net wat minder strak zit. Dit komt omdat creatine vocht in je spiercellen voert, wat nu ook terug wat verloren gaat.

Anderzijds heb je gedurende je fase waarin je creatine nam net dat beetje harder kunnen trainen en dus net dat beetje extra vooruitgang geboekt dan wanneer je geen creatine had genomen. Die zal niet verloren gaan en dus heb je effectief een meerwaarde gehaald uit je creatine: je hebt meer kracht én spiermassa opgebouwd dan gewoonlijk en die blijft behouden.

De beste Creatine

Bronvermelding

Examine. (2016). Creatine. Retrieved from Examine: https://examine.com/supplements/creatine/