Wat is belangrijk voor spiergroei tijdens een kcal tekort?

Zoals je hier hebt kunnen lezen kan je spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest EN kun je spiermassa opbouwen op onderhoud of zelfs in een tekort. In deze blog post zal ik uitleggen wat dan WEL nodig is voor spiergroei. En wat in een te kort nog belangrijker wordt. Want ja spieren ook je spieren kunnen net als je auto niet zonder benzine!

Side note: het is misschien niet de optimale manier om spiermassa op te bouwen (in een te kort), maar het een sluit het ander niet uit en dat is wat ik met deze blog post wil leren.

Zoals ik al benoemde in de vorige blog post is het belangrijk om zo optimaal mogelijk te trainen.

Progressive overload

Zorg elke training voor progressive overload om je spieren te stimuleren voor spiergroei. Progressive overload houdt in dat je elke volgende training een specifieke oefening met: of meer gewicht en hetzelfde aantal herhalingen of met meer herhalingen en hetzelfde gewicht uitvoert.

Heb een vaste kern aan oefeningen

Wat ik nog veel tegenkom is dat er teveel wordt afgewisseld in oefeningen ‘’want je moet je spieren prikkelen’’. Zoals je hierboven kunt lezen, zal je met te veel verschillende oefeningen niet voldoende progressive overload kunnen realiseren. Zorg daarom voor een vaste kern aan oefeningen en ga pas veranderen zodra je geen progressie meer boekt of de motivatie voor die oefening ECHT weg is of als je andere functies van de specifieke spiergroep wilt aanpakken. Hiernaast kun je natuurlijk variëren met accessorische oefeningen.

NIET minder volume draaien!

In tegen stelling tot wat veel mensen denken zou je in een energie tekort juist NIET minder volume moeten gaan draaien. Als je dat doet, dan zorg je er juist voor dat je minder spiermassa opbouwt of juist verliest. Blijf trainen zoals je op onderhoud of in bulk traint en zorg ook in een tekort voor progressive overload! Ook in een te kort kan je sterker worden (tot op zekere hoogte, in een extreem te kort word het steeds moeilijker).

Naast trainen zijn voldoende eiwitten van belang voor spiergroei/behoud tijdens een energie te kort. Zorg in een te kort (en ook op onderhoud of in bulk) dat je voldoende eiwitten binnen krijgt voor spier eiwitsynthese. 1.8 gram eiwit x lichaamsgewicht per dag is genoeg. Verschillend studies tonen aan dat 1.8 gram eiwit per dag meer dan genoeg is [1,2].

Met uitzondering op vegetariërs en AAS‐gebruikers. Zonder voldoende eiwitten zullen je spieren ook niet groeien of onderhouden. Je lichaam heeft eiwitten namelijk ook nodig voor onderhoud van organen en bij te weinig eiwitten zal de voorkeur dan ook logischerwijs daar naartoe gaan.

Wat is het optimale energie tekort?

Dit is voor elk individu verschillend en hangt af van onder andere je genen, je leefstijl, je trainingsstatus (ervaring), je vetpercentage en ook je slaap en stress regulatie. Dit is dan ook de reden dat een schema die voor persoon A super werkt, voor jou totaal niet kan werken.