Supplementen

Wei-eiwit timing | De beste tijd om eiwitshakes te nemen

Je ziet mensen in de sportschool eiwitshakes nemen op verschillende momenten: voor, tijdens of na hun training, maar wanneer is nou de beste tijd om je wei-eiwit in te nemen? Hoewel de voordelen duidelijk zijn, hangt de timing van het innemen van je eiwitshake af van je doelen en de routine die je volgt. Lees verder om erachter te komen hoe wei voor jou het beste tot zijn recht komt.

In dit artikel vind je:

when to take a protein shake img

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit wordt verkregen uit de vloeibare portie melk, vaak wanneer het tijdens het kaasbereidingsproces van de melkwrongel wordt gescheiden. Terwijl het vroeger werd weggegooid, wordt het nu gebruikt om een van de meest populaire voedingssupplementen op de markt te maken. De weivloeistof bevat ongeveer 20% van het eiwit in koemelk

Wei-eiwit is verkrijgbaar in verschillende vormen (concentraat, isolaat en hydrolysaat), die variëren in hun verwerkingsniveau. De meest voorkomende vorm op de markt is whey concentraat.

Wanneer moet ik wei-eiwit nemen?

De beste tijd om wei-eiwit in te nemen, hangt af van je doelen en het trainingsschema dat je volgt. Laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende redenen waarom mensen wei-eiwitsupplementen gebruiken:

  • Om extra eiwitten en calorieën toe te voegen om zo spiermassa op te bouwen
  • Voor een eiwitrijke maaltijdvervanging bij het zo min mogelijk calorieën consumeren om af te vallen
  • Voor spierherstel
  • Om de prestaties te verbeteren

Mogelijk probeer je zelfs meerdere van deze doelen tegelijk te bereiken. Laten we eens kijken naar de beste timing om je wei te nemen op basis van je training en je fysieke doelen.

1. Wanneer wei-eiwit innemen voor gewichtstoename

Om spiermassa te winnen, moeten er meer calorieën in je lichaam binnenkomen dan dat je verbrandt tijdens je trainingen. Sommige mensen gebruiken wei-eiwit om zo de hele dag door extra gezonde calorieën binnen te krijgen – in dit geval maakt de timing niet zoveel uit voor de resultaten.(1,3)

Als je wei-eiwit voor dit doel wilt gebruiken (extra calorieën en eiwitten), is het het beste om je eiwitshakes tussen de maaltijden te verdelen, zodat ze je eetlust voor ander voedsel niet bederven. Als je een calorierijke shake wilt, voeg dan wat melk of notenboter toe voor een extra boost aan gezonde vetten.

2. Wanneer wei-eiwit nemen om af te vallen

In tegenstelling tot gewichtstoename – afvallen – moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je overdag verbrandt.(1) Veel mensen kiezen ervoor om hun macro’s en calorieën te tellen als een manier om af te vallen. Het tellen van de calorieën in een eiwitshake is eenvoudig en je weet precies hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Ze zijn echter niet ontworpen om op zichzelf een maaltijdvervanger te zijn. Als je op zoek bent naar een shake als lunch en je hebt snel iets nodig, maar met goed afgeronde macro’s, probeer dan je eiwitshake op te vullen.

Om een ​​uitgebalanceerde maaltijd met voldoende calorieën na te bootsen, moet je gezonde vetten, koolhydraten en micronutriënten aan je shake toevoegen.

Probeer havermout toe te voegen voor je koolhydraten, notenboter (pinda of amandel bijvoorbeeld) en wat fruit zoals banaan of aardbei. Dit zorgt voor een veel evenwichtigere shake met voldoende macro’s en calorieën om een ​​maaltijd op de juiste manier te vervangen, waardoor je spiermassa behoudt en je de hele dag vol blijft zitten – de sleutel tot succesvol, duurzaam gewichtsverlies.

Bekijk hier onze macrocalculator voor hulp bij het bereiken van de juiste macro’s voor je doelen.

3. Wanneer wei-eiwit innemen voor spiergroei

Waar vroeger werd gedacht dat je je wei-supplement meteen moest consumeren (binnen 30 minuten of 2 uur na een training), toont onderzoek nu voordelen aan voor een hogere eiwitinname tot 24 uur na je training.(3) Dat komt omdat het tot een volledige dag duurt voor onze spieren om weer op te bouwen en te profiteren van extra eiwit. Het consumeren van je shake kort voor of na je training voorziet je lichaam van de nodige bouwstenen (aminozuren) om je spieren te helpen herstellen en zich voor te bereiden op je volgende training.

Je kunt de timing van je shake wijzigen op basis van je maaltijden of je dagelijkse schema. Een tip om een ​​veelgemaakte fout te voorkomen, is om je shake niet tegelijk met een eiwitrijke maaltijd te consumeren. Ons lichaam heeft een limiet aan de hoeveelheid eiwitten die we tegelijkertijd kunnen opnemen, dus het is het beste om je eiwit de hele dag door te verdelen in 3-4 maaltijden of snacks.(3)

4. Wanneer wei-eiwit nemen om de prestaties te verbeteren

Onze spieren worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd op basis van de activiteiten die we doen. Bij intensieve training is extra voedingseiwit nodig voor spieropbouw en groei.

Zie je spieren als een stapel bouwstenen die wordt omvergeworpen door intensieve training, en wei als extra blokken die de toren nog sterker kunnen maken als je hem opnieuw opbouwt. Onderzoek toont aan dat suppletie met extra eiwit, zoals wei, de toename van massa, kracht en de snelheid waarmee onze spieren weer opbouwen (spiereiwitsynthese) kan verhogen in combinatie met het juiste trainingsregime.(1)

Op zoek naar een aantal simpele & lekker eiwitrijke recepten? Probeer deze:

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Wei-eiwit is een krachtig supplement dat zowel ervaren sporters als mensen die minder actief zijn op verschillende manieren kan helpen.

Terwijl de rest van je dieet en trainingsroutine ook belangrijk zijn, heeft wei-eiwit de kracht om je te helpen vetvrije massa op te bouwen, spiermassa te behouden bij het verminderen van calorieën, je hersteltijd voor je volgende training te verminderen en je trainingsprestaties te verbeteren. De timing van het gebruik van wei-eiwit hangt af van je doelen, maar als wei-eiwit een vast onderdeel van je routine wordt, kan het een groot aantal voordelen opleveren.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

11 manieren om een gewichtsverliesplateau te doorbreken

Voeding

11 manieren om een gewichtsverliesplateau te doorbreken

2021-06-01 14:00:30van Liam Agnew

Behaal je eiwitdoel terwijl je gehydrateerd blijft

Voeding

Behaal je eiwitdoel terwijl je gehydrateerd blijft

2021-06-03 14:00:58van Myprotein

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

Supplementen

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

2021-06-18 11:15:16van Liam Agnew


1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine45(1), 111-131.

2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.

3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 8.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.