Voeding

Macro Calculator | Hoe je je macro’s kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

Stel je dit scenario voor, waarbij je zonder beperkingen alle producten kunt eten waarmee je je doelen kunt bereiken, of het nu gaat om spieropbouw, afvallen of op gewicht blijven. Dit klinkt geweldig, toch? Zoek niet verder – met onze macrocalculator kunt je het perfecte voedingsplan voor jou maken!

Flexible dieting of IIFYM (If It Fits Your Macros) is een populaire eetstrategie die is ontworpen om je de mogelijkheid te geven om te kiezen wat je wilt eten én te voorkomen dat je per dag onder of boven je calorie-inname komt. Deze flexibiliteit is geweldig omdat het je de mogelijkheid geeft om van sociale situaties te genieten zonder jezelf te beperken. Zo kun je nog gewoon van alcohol en je favoriete eten genieten.

Lees snel verder…

In dit artikel vind je:

Wat zijn macro’s?

Voor degenen die hier nieuw zijn, ‘macro’s’ staat voor ‘macronutriënten’, de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden worden gevonden en die ons energie geven. De drie belangrijkste macronutriënten zijn vet, eiwit en koolhydraten. Vermijd verwarring met micronutriënten – dit zijn vitamines en mineralen die in voedsel worden aangetroffen en in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

Bereken je onderhoudscalorieën

Ongeacht welk doel je hebt, met het berekenen van je onderhoudscalorieën kun je erachter komen hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om je gewicht te behouden. Iedereen heeft een iets andere hoeveelheid onderhoudscalorieën, omdat deze varieert met leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en andere factoren.

BMR

Bereken eerst je basaal metabolisme of je BMR. Je BMR is je ‘basaal metabolisme’. Het is de hoeveelheid energie (calorieën) die je  lichaam verbrandt als je niets anders doet dan 24 uur rusten. Om je BMR te berekenen, moet je je gewicht in kilogram en je lengte in centimeters kennen en heb je een rekenmachine nodig.

Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) + 5

Vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) – 161

TDEE

Bereken nu de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt, inclusief fysieke activiteit (dit omvat alles van het poetsen van je tanden tot het lopen van een marathon). Dit wordt je ‘TDEE’ of het totale dagelijkse energieverbruik genoemd.

Om te berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, gebruik je een rekenmachine om je BMR te vermenigvuldigen (je hebt dit net uitgewerkt in stap 1) met je fysieke activiteitsniveau of ‘PAL’.

Aanpassing voor aankomen of afvallen

Als vuistregel kun je beginnen door 500 kcal af te trekken of 500 kcal per dag toe te voegen aan je onderhoudscalorieën. Bekijk hoe je de komende weken vooruitgaat en pas calorieën aan, afhankelijk van hoe snel of langzaam je verliest of aankomt.

Probeer je calorieën niet te veel te beperken, omdat dit ervoor kan zorgen dat je spiermassa verliest in plaats van vet.(2)

Stel je eiwitdoel in

Voor degenen onder ons die het niet weten,  eiwit is een belangrijke macronutriënt die helpt bij spiergroei, herstel en om je langer vol te houden. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om spiermassa te behouden of te vergroten, ligt tussen 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.(3)Het nieuwste onderzoek wijst op ongeveer 3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag als je gewicht wilt verliezen en spieren wilt behouden.(4)

Voor een persoon die 63 kg weegt, zou je dagelijkse eiwitinname tussen 63-75 g per dag liggen. Je wilt streven naar een hogere eiwitinname als je je richt op het opbouwen van spieren of als je gewicht wilt verliezen, omdat dit kan helpen bij het behouden van spiermassa en het langer vol zitten.

Voeding (100g) Eiwit (g) Kcal
Biefstuk 30 183
Kipfilet 24 145
Impact Whey Protein 71 390
Tofu 12 118
Zalm 22 162

 

Vergeet dieetvet niet

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vet in je dieet hebt, omdat het veel nuttige functies heeft, waaronder het reguleren van hormoonspiegels en het behoud van de gezondheid van je gewrichten, die in het algemeen helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling.(5) De ​​algemene aanbeveling is dat je vetinname per dag moet gelijk aan ergens tussen 30% van je dagelijkse calorieniveau.(5)

9Kcal is gelijk aan 1 g vet. Voor een persoon die 63 kg weegt met een doel van 1400 calorieën, moet hij tussen 280 en 560 calorieën aan vet consumeren, dat is tussen 280/9 = 31 g vet en 560/9 = 62 g vet.

Probeer je te concentreren op het opnemen van meer hart-gezonde vetten, waaronder olijfolie, magere zuivelproducten, eieren, zalm en andere omega-3-vetten in vis en noten. Als je meer op koolhydraten gebaseerde voedingsmiddelen wilt hebben, zoals brood, rijst, pasta, dan wil je je op de 20% van de aanbeveling in plaats van 40%.

Voeding (100g) Vet (g) Kcal
Olijfolie 10 88
1 groot ei 5 143
Halve avocado 12 120
1 eetl. kokosolie 13 121
Zalm 8 162

 

En hoe zit het met koolhydraten?

We kunnen deze specifieke voedselgroep niet vergeten, omdat deze het belangrijkst is als het gaat om ons energie te geven en onze spierglycogeenvoorraden aan te vullen tijdens herstel na de training.

Nadat je je eiwit- en vetdoel hebt bepaald, wil je weten hoeveel gram koolhydraten je per dag kunt consumeren. 4kcal = 1 g koolhydraten. Je wilt dan je calorie-inname aftrekken van je eiwitten en vet om te bepalen hoeveel gram koolhydraten je gaat eten.

Voor een persoon die 63 kg weegt met een doel van 1400 kcal, 70 g eiwit, 30 g vet, heb je het volgende over: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal dat afkomstig is van koolhydraten, dat is gelijk aan 650/4 = 162 g koolhydraat.

Voeding (100g) Koolhydraten (g) Kcal
Wit brood 49 265
Bruine rijst 72 349
Aardappel 17 77
Quinoa 26 143
Zoete aardappel 20 86

 

Wat is If It Fits Your Macros (IIFYM)?

Zou je willen dat je kon eten wat je maar wilde tijdens een dieet? In theorie kan dat. If It Fits Your Macros (IIFYM) betekent dat je al het voedsel eet dat je wilt, zolang het maar overeenkomt met je macronutriëntenverhouding en calorielimiet. Bereken dit eenvoudig hierboven en bereken vervolgens de hoeveelheden van elk voedingsbron die je kunt eten om je gewenste calorieën en macro’s te matchen.

Veelgestelde vragen

Hoe bereken je alcohol in je macro’s?

Alcohol is geen macronutriënt, maar het bevat nog steeds calorieën die belangrijk zijn om bij te houden.
1 g alcohol = 7 calorieën. Probeer de totale hoeveelheid calorieën uit je totale hoeveelheid calorieën te behouden, maar pas de koolhydraten en vetten dienovereenkomstig aan. Trek dus het aantal calorieën af van alcohol en bereken vervolgens koolhydraten en vet opnieuw zoals hierboven.

Een ander alternatief is om het onder je ‘Koolhydraten’  op te nemen. Vergeet niet dat het altijd het beste is om op een verantwoorde manier en met mate alcohol te drinken, vooral als je een strenger dieet volgt.

Hier is een snel voorbeeld van het aantal calorieën in gewone alcoholische dranken:

1 shot spirit (wodka of gin) met diet lemonade = 80 calorieën
1 glas wijn, 150 ml = 120 calorieën
Cider / Beer 350 ml – 180-200 calorieën.

Hoe houd ik mijn macro’s bij?

Zolang je je calorie- en eiwitbehoefte niet overschrijd, kun je als het gaat om afvallen wisselen tussen verschillende hoeveelheden voor koolhydraten en vetten. Denk na over je calorie-inname gedurende de week in plaats van op éénn dag.

Als je weet dat je je op een bepaalde dag wat meer eet, schat dan min of meer hoeveel calorieën je nodig hebt en trek dit af van je totale hoeveelheid calorieën in de week (om dit te berekenen, vermenigvuldig je je dagelijkse caloriedoel met 7). Verdeel het resterende getal door 6 om te berekenen hoeveel calorieën je nog over hebt die 6 dagen.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je 1300 calorieën per dag wilt consuemeren (9.100 calorieën per week) en dat je een tekort wilt behouden om het afvallen te bevorderen. Je schat een avondje uiteten in om je calorieën tot 2500 calorieën te laten komen op die dag. Trek 2.500 af van 9.100 calorieën = 6.600 calorieën en deel door 6 = 1.100 calorieën per dag. Als alternatief zou je kunnen overwegen om op die dag te eten voor onderhoudscalorieën (~ 1600 calorieën), met het oog dat je die week niet noodzakelijkerwijs zult afvallen of aankomen.

Moeten mijn macro’s elke dag hetzelfde zijn?

Als je calorieën en eiwitten consistent zijn, kun je dienovereenkomstig tussen verschillende hoeveelheden koolhydraten en vetten wisselen.

Als je doel is om af te vallen, wil je ervoor zorgen dat je consistent bent met het bereiken van een calorietekort, terwijl je zorgt voor voldoende eiwitinname om de spiermassa te behouden. Als spiergroei je doel is, is hetzelfde van toepassing, maar je wilt je in plaats daarvan concentreren op het binnenkrijgen van meer calorieën. Het is echt afhankelijk van je als individu of als je bijvoorbeeld wilt dat je dieet iets rijker is aan koolhydraten of vetten.

Moet ik groenten bijhouden?

Laten we om te beginnen ervoor zorgen dat we op dezelfde pagina staan ​​als het gaat om wat is geclassificeerd als een ‘groente’. Aardappelen zijn geen groente en worden beschouwd als een koolhydraat, dus leg die plaat friet maar snel neer.

Groenten bevatten over het algemeen weinig calorieën, zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen die geweldig voor je zijn. Maak je niet teveel zorgen over het bijhouden van de groente-inname, want het consumeren van overtollige hoeveelheden heeft geen negatieve invloed op je vermogen om af te vallen of aan te komen.

Wat is de beste macroverhouding voor vetverlies?

Tot nu toe is er geen bewijs beschikbaar voor een bepaalde ‘beste macroverhouding’ voor vetverlies. Het onderzoek suggereert dat wat optimaal is, afhankelijk is van wat je persoonlijke voorkeur is als het gaat om eten en wat het beste werkt als gevolg van hoe actief je bent.

Zolang je streeft naar een goed calorietekort en een optimale eiwitinname is de verhouding koolhydraten en vet niet van essentieel belang.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is als geld op je bankrekening – velen van ons doen ons best om zoveel mogelijk geld te besparen terwijl anderen hieraan toegeven en graag veel uitgeven. Wat je fitnessdoel ook is, het begint allemaal in de keuken. Als je weet hoeveel calorieën je nodig hebt en welke verdeling over de verschillende macronutriënten, kun je niet alleen je fitness doelen bereiken, maar ook een goede gezondheid behouden als je je concentreert op het eten van gezonde voeding.


  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-24.
  2. Cava, E.,Yeat, N., &Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. 
  3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M.,Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. 
  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
  5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M.,Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. 

 



Louise Bula

Louise Bula

UK geregistreerde diëtist

Louise Bula is een in het UK geregistreerde diëtist bij de Health and Care Professions Council. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutrition and Food Science van de University of Reading en een post doc in diëtetiek van de Queen Margaret University. Louise heeft veel ervaring. Zo heeft ze als onderzoeksassistent gewerkt voor een studie die werd gefinancierd door de prestigieuze Medical Research Council naar de effecten van verzadigde vetten bij hartziekten. Ze heeft ook in de NHS gewerkt als diëtist als onderdeel van verschillende multidisciplinaire teams die patiënten met acute en chronische ziekten een scala bieden van voedingsinterventies. Ze is nu gespecialiseerd in diabetes type 2 en werkt voor een bedrijf dat patiëntenzorg biedt via een reeks van digitaal gebaseerde benaderingen. Louise heeft ook een privékliniek in het buitenland waar ze elke maand patiënten met verschillende klinische aandoeningen ziet. In haar vrije tijd geniet Louise van krachttraining in de sportschool en koken. Lees hier meer over de ervaring van Louise