Oké dames ... Het is tijd om onze borst te trainen! Een fatsoenlijke borsttraining zal helpen om kracht op te bouwen, de houding te verbeteren, je een sterker gevoel te geven en je meer zelfvertrouwen te geven. Veel vrouwen verwaarlozen hun borsttrainingen vanwege angst die is gebaseerd op mythen en misplaatste informatie, maar vrouwen zouden hun borst juist regelmatig moeten trainen, niet alleen om de bovengenoemde redenen, maar een sterkere borstkas kan ook enorm helpen in het dagelijkse leven. Daarbij geeft het je borsten ook een beetje een natuurlijke lift. Dus laten we aan de slag gaan en deze oefeningen toevoegen aan de volgende borsttraining ...
10 beste borstoefeningen voor vrouwen
1. Bench Press
Getrainde spieren: borst en armenVereiste uitrusting: barbell en bankhttps://youtu.be/NikUPRmcRUw
Techniek: Ga op je rug liggen met je rug plat op de bank en je voeten stevig op de grond. Reik omhoog en plaats je handen op de stang net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar rond de eerste ring op de halter. Betrek je buikspieren en drijf je latten (rugspieren) naar beneden, til de stang van het rek en start de beweging door je ellebogen te buigen en de stang te laten zakken. Laat de stang gewoon je borst raken en drijf hem dan in één beweging terug naar volledige extensie, overlock de ellebogen niet. Zorg ervoor dat je de volledige controle hebt over zowel de excentrische als de concentrische beweging, zodat je tot 3 kunt tellen terwijl je de stang naar je borst laat zakken en wanneer je terugkeert naar volledige extensie.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10-15 herhalingen
2. Press-ups
Getrainde spieren: borst en armenVereiste apparatuur: n.v.t.https://youtu.be/qrZQhhS5vaI
Techniek: start in een hoge plankpositie. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te zuigen en in je bilspieren te knijpen. Begin de beweging door bij de elleboog te buigen en je borst naar de grond te laten zakken. Net voordat je romp de grond bereikt, duw je door je handen en keer je terug naar de beginpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je core overal in beweging blijft.
Sets en herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
3. Dumbbell Chest Press
Getrainde spieren: borst, armenVereiste uitrusting: bank, haltershttps://youtu.be/Ep4dKPs8GWA
Techniek: Ga op je bank liggen (je kunt deze beweging ook doen met de bank in een schuine helling), houd de dumbbells in je handen, en zorg voor aangespannen buikspieren. Begin de beweging door beide armen tegelijkertijd langzaam te laten zakken door bij de elleboog te buigen, laat ze zakken tot je ellebogen op 90 graden staan. Houd een seconde vast voordat je de beweging omkeert en duw de dumbbells langzaam terug naar het plafond naar de startpositie. Tel jezelf door zowel de excentrische als concentrische bewegingen door 3 seconden naar beneden en 3 seconden omhoog te tellen.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
4. Dumbbell Chest Fly
Getrainde spieren: borst, armenVereiste uitrusting: bank, haltersTechniek: Ga op een bank liggen (je kunt deze beweging ook doen met de bank in een schuine helling), houd de dumbbells in je handen, en zorg voor aangespannen buikspieren. Strek je armen uit en houd ze recht boven je. Begin de beweging door beide armen tegelijkertijd langzaam naar de zijkant te laten zakken, laat ze zakken tot ze evenwijdig aan de vloer zijn op schouderhoogte. Houd een seconde vast voordat je de beweging omkeert en breng ze langzaam terug naar de beginpositie. Tel jezelf door zowel de excentrische als concentrische bewegingen door 3 seconden naar beneden en 3 seconden omhoog te tellen.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
5. Cable Crossover
Getrainde spieren: borst en armenVereiste apparatuur: kabelmachinehttps://youtu.be/T9PqrKcdX2A
Techniek: Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en een voet iets verder naar voren. Scharnier lichtjes vanuit de heup en houd je core stabiel je ruggengraat neutraal, maar je borstkas is iets naar voren. Pak de kabelgrepen in elke hand vast. Je armen moeten iets boven je schouders zijn en volledig gestrekt zijn met zachte ellebogen. Start de beweging door je handen langzaam samen te brengen in een wijde boogbeweging om elkaar in het midden van de borst te ontmoeten. Keer de beweging om en controleer de terugkeer naar de startpositie en herhaal dan.
Sets en herhalingen: 3 sets met tussen de 10-15 herhalingen.
6. Dips
Getrainde spieren: borst, armenBenodigde apparatuur: Dip Machine/Parallele stangenhttps://youtu.be/B0ZO0YGEoNM
Techniek: begin met jezelf tussen de staven en plaats een hand op elke stang in lijn met je schouder en til jezelf van de grond (of plaats je knieën op het ondersteuningsplatform als je parallelle stangen gebruikt, je kunt een weerstandsband gebruiken om je te helpen), leun je borst iets naar voren en begin de beweging door jezelf te laten zakken door je ellebogen te buigen. Houd je core stabiel, en zak tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Reverse de beweging door omhoog te duwen naar de beginpositie.
Sets en herhalingen: 3 sets tot failure
7. Incline Bench Press
Getrainde spieren: borst en armenVereiste uitrusting: barbell en bankhttps://youtu.be/PRjRZD2vRFk
Techniek: Zet je bank schuin en ga erop zitten met je rug plat op de bank en je voeten stevig op de grond. Reik omhoog en plaats je handen op de stang net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar rond de eerste ring op de stang. Betrek je buikspieren en drijf je latten naar beneden, til de stang van het rek en start de beweging door je ellebogen te buigen en de stang te laten zakken. Laat de stang gewoon je borst raken en drijf hem dan in één beweging terug naar volledige extensie, overlock de ellebogen niet. Zorg ervoor dat je de volledige controle hebt over zowel de excentrische als de concentrische beweging, zodat je tot 3 kunt tellen terwijl je de stang naar je borst laat zakken en wanneer je terugkeert naar volledige extensie.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10-15 herhalingen
8. Plate Press Out
Getrainde spieren: borst, armenVereiste uitrusting: plaatTechniek: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, zachte knieën en buikspieren aangespannen. Houd de gewichtsplaat tussen je handen met je handpalmen plat tegen de plaat en de vingers van je af gericht op borsthoogte. Knijp de plaat zo strak mogelijk tussen je handen, blijf die knijpbeweging houden en duw de plaat voor je uit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd een seconde vol, houd je borst betrokken, trek je schouders naar achteren en breng de plaat terug naar je borst en herhaal.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10-15 herhalingen
9. Laying Med Ball Push
Getrainde spieren: borst, armenBenodigde uitrusting: Mat, Med ballTechniek: Ga plat op je rug op de mat liggen, buig door de knieën en zet je voeten plat op de grond, druk je rug tegen de vloer en houd je buikspieren stevig aangespanenn. Houd de med-bal in het midden van je borst vast met de handen er iets onder, begin de beweging maar drijf je handen van je borst weg en gooi de bal naar het plafond met je armen volledig gestrekt met zoveel mogelijk kracht, vang de bal bij de terugkeer en dan terug naar je borst en herhaal.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen
10. Decline Press-ups
Getrainde spieren: borst, armenVereiste uitrusting: bank of doosTechniek: Begin in een hoge plankpositie maar met je voeten op een verhoogd platform zoals een bank / box. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te zuigen en in je bilspieren te knijpen. Begin de beweging door bij de elleboog te buigen en je borst naar de grond te laten zakken. Net voordat je romp de grond bereikt, duw je door je handen en keer je terug naar de beginpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je core overal in beweging blijft.
Sets en herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
