0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Wielren voeding: Wat te eten voor een lange rit

Houdt jezelf elke rit in topvorm

Gecontroleerd door voedingsdeskundige Jennifer Blow

De juiste voeding voor en tijdens een rit is essentieel voor het sterkt houden van die benen en het bereiken van die PB’s. Als je het verkeerd aanpakt, betekent dit dat je te weinig energie hebt om de rit af te maken of dat je te traag blijft om het tempo bij te houden.

Als je weet wat je moet eten voor een grote rit, kun je plannen voor een effectieve trainingssessie en een succesvolle race. Eten voor een rit betekent dat je spieren snel beschikbare energie hebben om die heuvel in te zetten of over die finishlijn te sprinten. Je lichaam tanken tijdens een cyclus is pas echt essentieel tijdens een lange rit, dus we hebben alle informatie over hoe je dit het beste kunt doen.

Om te beginnen, vertelt tweevoudig Olympisch medaillewinnaar, Bryan Steel, ons een beetje over zijn voedingsplan voor en tijdens een grote rit: “De ochtend voor een grote rit draait alles om de koolhydraten voor mij. Dit betekent niet dat je een mooie mix van wat dan ook wilt, een kom ontbijtgranen en wat toast is al perfect. “Hij zegt:” Als je eenmaal bent vertrokken, hoef je echt niets te eten tot het 90-minuten-teken, dan moet er elke 20 minuten opnieuw worden getankt. ”

Krijg meer tips en trainingsondersteuning van Bryan bij Engage en zie hoe hij je prestaties kan verbeteren. Laten wij beginnen met wat te eten voor een grote rit …

Wielren voeding

De dag van te voren

Het is niet nodig om je dieet de dag vóór een race drastisch te veranderen. Gewoon eten zoals je normaal zou doen – wat hopelijk redelijk uitgebalanceerd is! Waar je je op wilt concentreren, is zorgen dat je de hele dag voldoende water drinkt. Het laatste dat je voor een race wilt doen is water te slurpen als je de komende uren op een fiets moet gaan zitten.

Studies hebben ook aangetoond dat uitdroging schadelijk is voor de fietsprestaties, dus zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor je rit als je door de kilometers wilt vliegen.1

De ochtend ervoor

Houd het simpel: je hoeft niet over een hete kachel te slaven om een ​​enorm ontbijt te maken dat je alleen maar traag maakt. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van koolhydraten een uur voor matig intense en langdurige inspanning de prestaties kan verbeteren.2 Dus, doe zoals Bryan en consumeer brood en ontbijtgranen.

Streef naar ontbijtgranen met een lagere glycemische index, zoals haver voor energie met een langzame afgifte die je langer van brandstof zal voorzien. Eet genoeg zodat je lekker vol zit, maar niet overdreven vol, want dit kan leiden tot traagheid. Bekijk onze havermout recepten voor een ontbijt dat gemakkelijk en voedzaam is.

Je zou vanaf de dag ervoor goed gehydrateerd moeten zijn, dus ga ook niet overboord door het drinken van liters water.

Wielren voeding

Tijdens de rit

Je kunt je gemakkelijk voorstellen dat je superkrachtige benen je naar binnen dragen, zonder een beetje voedsel, maar dit is echt niet het geval. Studies tonen aan dat voor duursporten de meest voorkomende oorzaken aan vermoeidheid, uitdroging en uitputting van koolhydraten zijn.

Dit betekent genoeg drinken zodat je dorst beheersbaar blijft. Dit kan variëren van 500 – 1000 ml per uur, afhankelijk van je lichaamsbouw en intensiteit. Als je verstrikt raakt in de rit en vergeet te drinken, zet dan om de paar minuten een herinnering en neem een ​​slok.

Als het op eten aankomt, wil je het zeker niet overdrijven, omdat dit je prestaties net zo veel zal beïnvloeden als te weinig eten. De energie moet ook handig zijn, dus kies voor energierepen of gels voor eenvoudig voedsel. Studies tonen aan dat je ongeveer 60 g koolhydraten per uur nodig hebt, dus bepaal uit de voedingsinformatie op je snacks hoeveel je elke 20-30 minuten nodig hebt na de 90 minuten mark.4

Wielren voeding

Wat te eten tijdens een rit

Tijdens je rit wil je een snelle levering van energie, dus voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Goede opties zijn onder meer:

• Abrikozen en gedroogde vruchten
Energiegels
Energie repen
• Isotonische energiedrankjes
• Vijzelrollen

Bericht om mee naar huis te nemen

Je voeding goed laten rijmen komt neer op persoonlijke voorkeur over wat en hoeveel je verbruikt, maar deze richtlijnen zouden je zeker een goed idee moeten geven van wat je op elk moment nodig hebt.


1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbingMedicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performanceThe American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.

3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cyclingJournal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Schrijver en Expert