Training

18 lichaamsgewicht oefeningen voor een sterkere rug

Dus je bent begonnen met het zoeken naar een soort routine met je thuistrainingen. Je weet dat HIIT-trainingen relatief eenvoudig samen te stellen zijn, maar weer niet zo gemakkelijk uit te voeren. Een conditietraining richt zich meestal op benen, borst, buikspieren en een symbolische inspanning op triceps, hoogstwaarschijnlijk door de push-ups die je hebt gedaan.

Maar wat als je je wilt concentreren op een specifiek gebied, zoals de rugspieren? We zijn nu te lang afgeleid door wat er in de spiegel te zien is, terwijl er vlak achter ons winst te behalen valt, ondanks dat we het niet altijd kunnen zien..

We laten je zien hoe je grotere, sterkere rugspieren opbouwt, die er niet alleen geweldig uitzien, maar ook je houding verbeteren en helpen bij de grote compound oefeningen. Lees verder voor de beste oefeningen om op te nemen in je thuistrainingen.

 

1. Cat-Camel Stretch (AKA Happy Cat Angry Cat)

Sets: 3-4 | Herhalingen: 8-10

Een geweldige manier om je spine en alle spieren die verantwoordelijk zijn voor het verlengen ervan aan te spreken. Dit is een kans om de functie van je rug te verbeteren en beter te bewegen. Als mobiliteit iets is dat je vermijdt, dan is dit een geweldige manier om ermee te beginnen.

  1. Begin met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders
  2. Ontspan je rug en laat je buik naar de grond zakken. Je heupen moeten naar voren kantelen. Houd deze positie 1-2 seconden vast
  3. Steek je heup onder en duw je middenrug omhoog naar het plafond, waarbij je je concentreert op het laten bewegen van je schouderbladen. Nogmaals, houd dit 1-2 seconden vast
  4. Laat je hoofd natuurlijk bewegen met de beweging in plaats van de beweging door je nek te laten forceren

2. Prone Cobra

Sets: 4 – 6 | Herhalingen: 30-45 seconden (met rust van 15 seconden)

Deze oefening is gericht op de midden- en bovenrug. Hier kracht opbouwen is fantastisch voor een betere houding, maar zal ook helpen om een ​​goede vorm te behouden tijdens deadlifts, squats en rows wanneer het tijd is om terug te keren naar de sportschool.

  1. Ga op je buik liggen met je armen langs je zij en je ogen naar de grond gericht
  2. Til tegelijkertijd je borst van de vloer en draai je handen naar buiten en richt je duimen naar het plafond
  3. Knijp je schouderbladen samen en trek ze naar je heupen
  4. Houd je ogen naar de vloer gericht en houd de spanning 30 seconden vast
  5. Houd je voeten op de grond en probeer je bilspieren te ontspannen

Als je enige spanning op de onderrug voelt, houd dan spanning in je bilspieren en verkort de duur van de herhaling. 

3. Y Raise

Sets: 3-4 | Herhalingen: 8-12

De Y Raise versterkt en bouwt de middenschouder en heeft een fantastische impact op de bovenrug. Of dit nu wordt gedaan met kabels, dumbbells of alleen lichaamsgewicht, het is een must voor elke rug- en schoudertraining.

  1. Ga op je voorkant liggen met je armen uitgestrekt in een Y-vorm met je duimen naar het plafond gericht
  2. Houd je borst op de grond, til je armen op en concentreer je op het naar achteren en naar beneden trekken van je schouders
  3. Flexibiliteit en kracht moeten je bewegingsbereik bepalen
  4. Houd 1-2 seconden bovenaan vast

Verminder je bewegingsbereik en herhalingsbereik als je het zwaar hebt. Je kunt ook proberen je lichaam een ​​paar centimeter omhoog te brengen van de vloer.

 

4. Plank Row

Sets: 2-3 | Herhalingen: 20-30

Tijd om je techniek aan te scherpen en de grote rugspier eens goed aan het werk te zetten. Toegevoegde bonus – de werkdruk die  je buikspieren, borst en schouders verrichten, is aanzienlijk, en wie wil dat niet?

  1. Begin op een volledige plank met je benen naar achteren gestrekt en je handen onder je schouders
  2. Met je buikspieren aangespannen, schouders en heupen ingesloten en naar beneden gericht, trek je een hand omhoog naar je onderste rib
  3. Concentreer je op het samenknijpen van de schouders, maar minimaliseer eventuele rotatie
  4. Wissel armen af, maar haast je niet. Het gaat om het nemen van tijd en het effectief inschakelen van die rugspieren

Laat je knieën zakken als je de intensiteit van de oefening wilt verminderen.

 

5. Bird Dog 

Sets: 3 – 3 | Herhalingen: 8-12

Een instapoefening die voor velen een leuke en boeiende opwarmingsoefening zal zijn. Het maakt niet uit hoe ervaren je bent, dit is een geweldige toevoeging en zal veel spieren aanspreken, niet alleen de rug.

  1. Begin met handen onder schouders en knieën onder heupen
  2. Kijk naar de vloer en zorg ervoor dat buikspieren stevig worden aangespannen, zodat je de rotatie van het bovenlichaam minimaliseert
  3. Til het linkerbeen op en strek het uit terwijl je je rechterarm naar voren duwt met een duwende beweging
  4. Voorkom kromming in je onderrug door je heup vast te houden in de uitgangspositie
  5. Laat je arm en been zakken en wissel van kant

6. Reverse Snow Angel

Sets: 3-4 | Herhalingen: 8-12 (op en neer komt overeen met 1 herhaling)

Dit is een ​​kinderactiviteit waar we allemaal naar uitkeken toen we die 1 dag sneeuw hadden! De oefening richt zich voornamelijk op de stabilisatoren in de schouder en zal ook helpen de schouders vast te zetten en spanning in de rug op te bouwen.

  1. Begin in dezelfde positie als voor de Prone cobra en volg stap 1 tot en met 5
  2. Steek vanuit deze positie je armen boven je hoofd
  3. Houd tijdens deze beweging je duimen naar het plafond gericht, je ogen naar beneden en je borst iets van de vloer

7. Prone Pull

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

Stel je voor dat je een pull-up doet zonder daadwerkelijk je lichaamsgewicht te hoeven trekken, klinkt geweldig toch? Doe dan mee aan de Prone Pull! Het heeft het niet echt dezelfde impact als een pull-up, maar het zal zeker enkele van die belangrijke rugspieren trainen totdat je de sportschool weer kunt bezoeken.

  1. Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd
  2. Til je borst en armen een paar centimeter van de vloer op
  3. Trek op een langzame en gecontroleerde manier je ellebogen naar beneden richting je heupen, met de nadruk op het naar achteren en naar beneden trekken van je schouderbladen
  4. Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig uitstrekt wanneer je je armen boven je hoofd houdt

8. Body Saw Plank

Sets: 3-4 | Herhalingen: 30-60 seconden

Laten we die buikspieren eens goed laten trillen, de schouders laten branden en de rugspieren aanspreken. Gooi een handdoek neer, houd deze oefeing lang genoeg vast en je hebt er hoe dan ook een nodig.

  1. Begin met ellebogen onder schouders en benen gestrekt met de voeten op heupbreedte van elkaar
  2. Schuif je handen naar voren totdat je ellebogen in lijn zijn met je oren (dit is je startpositie)
  3. Houd je buikspieren aangespannen, sleep je lichaam naar voren door via je ellebogen te trekken en verplaats vervolgens je lichaamsgewicht terug totdat de ellebogen terugkeren naar oorhoogte
  4. Het is belangrijk om te bedenken dat je rug de trekkracht is in deze beweging

9. Scapula Press Up

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

Toegegeven, dit is minder een rugoefening en meer een schouderbeweging. Dat gezegd hebbende, is het een geweldige oefening om te helpen bij de schoudergezondheid en zo de rugkracht. Voor iedereen die van een goede zware chest day houdt, is dit een geweldige oefening om in het begin van je training op te nemen.

  1. Begin vanuit een opdrukpositie met je handen net buiten je schouders door je buikspieren en bilspieren aan te spannen om ervoor te zorgen dat je een goede solide basis hebt.
  2. Laat je borstbeen zakken door je schouderbladen te ontspannen. Het is belangrijk om je buikspieren stevig te blijven aanspannen ervoor te zorgen dat je ellebogen gefixeerd blijven
  3. Duw je bovenrug naar het plafond toe en laat je schouderbladen langzaam uit elkaar trekken
  4. Je zou de spanning in je bovenrug en de achterkant van je schouders moeten voelen verdwijnen

10. Elbow Bridge

Sets: 3-4 | Herhalingen: 8-12 (3 seconden vasthouden per herhaling)

Wil je die bovenrug goed trainen, maar heb je onvoldoende apparatuur? Elbog bridges zouden het antwoord wel eens kunnen zijn. Ziet er gemakkelijk uit, maar is verre van eenvoudig. Geloof me, probeer dit maar eens.

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en ellebogen in lijn met of iets lager dan je schouders
  2. Til je hoofd een klein beetje van de vloer (dit om te voorkomen dat je door de nek duwt)
  3. Duw in je ellebogen en til je bovenrug 5-6 cm van de vloer
  4. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden om de contractie te maximaliseren en te voorkomen dat de achterste schouders de beweging domineren

11. Glute Bridge

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

Ja, ik weet het, ‘Glute’ Bridge, maar luister naar eerst naar me. We strekken hierbij in wezen de heup uit en er zijn 3 spiergroepen die dit zullen uitvoeren, je hamstrings, bilspieren en een deel van de onderrug. Het uitvoeren van deze oefening is voornamelijk gericht op je bilspieren, maar je onderrug zal een serieuze hoeveelheid stabilisatie uitvoeren. Het is zeker de moeite waard om in je thuistraining op te nemen totdat je toegang hebt tot alle apparatuur in de sportschool.

  1. Begin met op je rug te liggen met een bocht van 90 graden op je knieën
  2. Begin de beweging door je heupen onder te steken en vervolgens je heupen omhoog te duwen totdat je een rechte lijn van je schouders door je heupen naar je knieën kunt trekken
  3. De druk moet via de hielen van je voeten zijn en je moet proberen kromming van je onderrug te voorkomen
  4. Keer terug naar het begin van de beweging zonder je heupen op de grond te laten rusten

12. Single-Leg Romanian Deadlift

Sets: 3-4 | Herhalingen: 8 – 12 per been

Laten we, in navolging van de Glute Bridge, een soortgelijk denkproces toepassen, waarbij we de rug als secundaire heupextensor gebruiken als in een stabiliserend vermogen. Dit zal de meer rugspecifieke oefeningen in dit artikel goed aanvullen.

  1. Van staand naar beneden zakkend en trek tegelijkertijd een been naar achteren
  2. Reik naar je tenen met de andere arm van het been naar achteren
  3. Probeer je heupen en schouders recht op de grond te houden om draaien te voorkomen

Als je worstelt met evenwicht: in plaats van je been naar achteren te strekken, probeer op je tenen te rusten voor balans, maar dan zonder lichaamsgewicht te gebruiken (zie video).

 

13. T Press-up

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

Kan je rug echt trainen door middel van een push-up? Als je wat romprotatie en schouderretractie toevoegt, dan zeker weten. T Press Ups zijn dan ook een ideale aanvulling op je push / pull-sessies.

  1. Handen net buiten je schouders met je buikspieren aangespannen (zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt en je heupen laat vallen)
  2. Laat je borst zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen of iets lager
  3. Keer terug naar de startpositie door door de hiel van je hand te duwen en actief na te denken over het aanspannen van je borst
  4. Draai bovenaan je hele lichaam naar de muur gericht en til tegelijkertijd de arm op aan dezelfde kant als je rotatie
  5. In deze zijplankpositie kunnen de enkels de vloer raken (onthoud, volledige rotatie)

Als je het moeilijk hebt met door gebrek aan bovenlichaamkracht, probeer dan op je knieën te drukken en keer terug naar je tenen voor de rotatie.

 

14. Dead Stop Press Up to Superman

Sets: 3-4 | Herhalingen: 8-12

Een dead-stop press-up vergt een volledig bewegingsbereik en haalt het momentum uit de oefening. Dus laten we nog een stap verder gaan en Superman in de mix gooien.

  1. Handen net buiten je schouders met je buikspieren aangespannen (zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt en je heupen laat vallen)
  2. Laat je borst op de grond zakken en til je handen op zodat je gewicht op je borst rust
  3. Steek je armen boven je hoofd met je duimen naar het plafond gericht
  4. Breng je handen terug naar de vloer in de onderkant van een opdrukpositie
  5. Duw door de hiel van je hand en denk actief na over het aanspannen van je borst

Te zwaar? Voer het opdrukgedeelte van deze oefening uit op je knieën.

 

15. Dive Bomber Press Up

Sets: 3-4 | Herhalingen: 5-10

Misschien wel een van de meest uitdagende soorten opdrukken die je kunt doen. Je rug zal een grote rol spelen in het midden tot het einde van de beweging. Als je schouderflexibiliteit mist, zul je dit eerst moeten verbeteren.

  1. Begin met handen en voeten van heup tot schouderbreedte uit elkaar en je heupen omhoog in een snoekpositie
  2. Laat je borst naar de handen zakken door je ellebogen te buigen
  3. Je borst moet zo dicht mogelijk bij je handen door je armen gaan
  4. Je heupen moeten het bovenlichaam volgen en net boven de grond eindigen
  5. Bereik de eindpositie door de armen recht te trekken en de borst op te tillen
  6. Om terug te keren naar de beginpositie, laat je je borst weer naar beneden zakken en duw je je heupen omhoog in een snoek terwijl je door je armen duwt

Dit is een geavanceerde oefening, dus voel je niet ontmoedigd als je dit niet goed kunt doen. Als je het moeilijk hebt, voer dan een traditionele press-up uit of probeer een shoulder press-up.

 

16. Suspension Low Row

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

Als je toegang hebt tot een suspension trainer of ringen, kun je echt beginnen met zwaardere rows. Met een low row kun je de hoogte en grip variëren om de rug op verschillende manieren te trainen en de houding laten variëren om het moeilijker en gemakkelijker te maken.

  1. Sta met gestrekte armen en met spanning in de straps en loop dan langzaam met je voeten naar binnen voor de gewenste weerstand
  2. Je moet je concentreren op het naar je heup drijven van je elleboog in plaats van het handvat in je lichaam te trekken, dit zal een veel betere spiercontractie stimuleren
  3. Houd je benen en heupen vast, trek je schouders naar achteren en naar beneden
  4. Houd je borst omhoog tijdens deze beweging en zorg ervoor dat je de spanning in je rug onderin de beweging niet verliest

17. Suspension High Row

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

Een high row die correct wordt uitgevoerd, richt zich op een deel van je achterschouder, maar voornamelijk op je romboïden (middenachter rug).

  1. Sta met gestrekte armen en span de straps in en loop dan langzaam met je voeten naar binnen voor de gewenste weerstand
  2. Op deze row moeten je ellebogen hoger worden geplaatst, waarbij de focus nog steeds ligt op het trekken via de elleboog
  3. Houd je benen en heupen vast
  4. Houd je borst omhoog tijdens deze beweging en zorg ervoor dat je de spanning in je rug onderin de beweging niet verliest

18. Suspension T and Y

Sets: 3-4 | Herhalingen: 5-10

Laten we eindigen met de achterkant van de schouders en de bovenrug. Dit laat je jezelf wanhopig omhelzen terwijl het branderige gevoel blijft hangen nadat je de handgrepen van je suspension trainer op de grond hebt laten vallen.

  1. Sta met je armen recht en span de straps aan, loop dan langzaam met je voeten naar binnen voor de gewenste weerstand (het zal niet zo ver zijn als bij de row)
  2. Begin met de T, houd je ellebogen zo vast mogelijk, trek je armen naar de zijkant en creëer een T-vorm
  3. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en behoud de spanning
  4. Herhaal dezelfde beweging, maar deze keer moeten armen boven je hoofd bewegen en een Y-vorm creëren
    1 van elk telt als 1 herhaling

Te zwaar? Verspreid je voeten zodat je meer gewicht onderaan kunt gebruiken waar het gemakkelijker is en minder gewicht bovenaan waar het moeilijker is (zoals in de video)

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is belangrijk om te onthouden dat je met of zonder apparatuur alsnog een grotere rug kunt bouwen. Het belangrijkste om rekening mee te houden is dat je gebruik maakt van een optimale mind- muscle connectie. Denk actief na en stel je voor dat je rugspieren de beweging uitvoeren. Zo bouw je die sterke en grote rug in een mum van tijd!



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Schrijver en Expert

Andy begon met fitness tijdens zijn studie aan de Leeds Becket University in 2003, waar hij trainde in de sportschool van de universiteitscampus. Daar ontwikkelde hij zijn liefde voor fitness. In de afgelopen 17 jaar heeft hij verschillende rollen vervuld en heeft hij veel ervaring opgebouwd in het coachen van één-op-één klanten tot teamgenoten en groepsfitnessprogramma's in reguliere en boetiek sportscholen. Hij traint duursporters, vechtsporters en gewoon de mensen die een gezonder leven willen opbouwen. Hij heeft enorm veel ervaringen opgedaan en verkeert nu in een fantastische positie om te delen wat hij al die jaren heeft geleerd. Beginnende sporters ondersteunen met trainingsroutinen die volgens hem essentieel zijn, maar het vermogen en de ervaring hebben om trainingstechnieken te ontwikkelen voor degenen die meer ervaren zijn, zodat iedereen iets nieuws leert. Hij is er sterk van overtuigd dat als je denkt dat je in staat bent om iets te doen, je met inzet om je doelen te behalen, je alles kunt bereiken en succesvol zal zijn!