Keer op keer zien we mensen in de sportschool hun buikspieren trainen. Het is het lichaamsgedeelte waar we het meest over worden gevraagd. Mensen zijn op zoek naar een strakke taille, platte buik en definitie, waarvoor training van alle buikspieren nodig is. Een plank toevoegen aan je trainingsschema stabiliseert, versterkt en beeldhouwt je buikspieren en traint tegelijk je schouders, armen en bilspieren - terwijl je je mentale kracht op de proef stelt. Met de plank in je schema zijn strakke buikspieren niet ver weg meer.
Waarom de Plank?
De buik is opgedeeld in meerdere spieren, waarbij de rectus abdominus spieren maar één deel vormen. Als je een perfecte en platte buik wilt, moet je de buik als geheel trainen en geen enkele spier overslaan.
De beste manier om de buikspieren te trainen is door de buik vanuit drie verschillende dimensies te benaderen: voor en achter, van links naar rechts en roterend. Dit is hoe het lichaam beweegt en functioneert. Op deze manier creëer je de grootst mogelijke buikspier ontwikkeling. Om spiercoördinatie toe te voegen aan je eigen trainingsschema, is de plank een goede oefening, omdat de plank niet alleen beweging bevat, maar het lichaam gedurende een langere tijd stabiel houdt.
Dagelijks planken kan ook grote voordelen bieden voor je prestaties bij andere oefeningen waarbij de buik te pas komt. Hierdoor is het houden van een sterke en krachtige positie makkelijker is. Wanneer je progressie maakt met de plank creëer je sterkere en zo beter ontwikkelde buikspieren. Op naar die strakke buikspieren!
Dagelijkse plank variaties voor strakke buikspieren
Hier zijn 5 dagelijkse plankvariaties om je training leuk te houden en de gehele buik te trainen. Probeer bij alle variaties te focussen op het behouden van een vlakke onderrug en een strakke boven rug.
Voer elk van deze plankvariaties elke dag uit gedurende 30 seconden (inclusief elke zijde in de zijplank) voor een trainingsroutine van 3 minuten. Als deze variaties te makkelijk voor je zijn, kun je langer aan een hardere variant of andere variaties besteden, waardoor de totale tijd onder spanning geleidelijk toeneemt.
1. Traditionele plankHoewel dit de standaard oefening is, wordt het nog altijd vaak fout gedaan. Om het meeste uit de plank te halen, zorg voor een volledige samentrekking, sluit je knieën, knijp in je billen en stabiliseer je heupen. Dit versterkt de positie. Als dit te gemakkelijk is, marcheer dan met je voeten op en neer en houd je heupen op de plaats.
2. ZijplankDit is een andere, nogal onderschatte oefening, maar met enorm veel voordelen - niet alleen voor de spieren, maar ook voor de gezondheid van de wervelkolom. Zorg ervoor bij deze variant dat de heupen en je schouders volledig in lijn met elkaar zijn en dat je niet naar voren leunt of gedurende de beweging draait. Om het te intensiveren, kan je enkele heup dips toevoegen door de heupen naar de grond en naar achteren te laten zakken en omhoog te brengen.
Een van mijn favoriete planken om te doen, maar wel een van de zwaarste. Je krijgt veel bil en hamstrings activering bij deze plank, evenals meer schouder stabiliteit. Begin op de grond te zitten met je benen recht, plaats je handen met de vingers naar voren wijzend achter je. Gebruik je handen en hielen en plaats je heupen zo hoog als je kunt, terwijl je de beweging in stand houdt.
4. Scrum-plankDeze naam is ontstaan doordat dit veel gebruikt werd door rugbyspelers. Dit is in wezen een berenkruippositie, beginnend op handen en knieën, til dan de knieën op met behulp van je buik en blijf strak. Beweeg heen en weer met je tenen en handen om het lichaam in beweging te houden. Verzwaar de oefening door de handen op medicijnballen te leggen en elke hand af te wisselen door op je andere voet te tikken.
5. Handstand muurplankDeze variatie kan zo hoog worden gedaan als je zelf wilt en heeft in principe geen muur nodig. Je zou bijvoorbeeld een doos kunnen gebruiken waar je je voeten op kunt zetten. Begin in een opdrukcpositie met je voeten naast een muur. Begin met je voeten de muur op te lopen en je handen terug naar de muur. Loop langzaam terug naar de eerste positie en herhaal de oefening.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het gebruik van deze vijf plank variaties is een eenvoudige manier om slimmer te trainen en strakke buikspieren te kweken. Zo maak je je trainingstijd efficiënter. Onthoud dat hoe meer je je op de buik concentreert terwijl je aan het planken bent, hoe beter je de buikspieren zult voelen.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
