Training

HIIT-training van 20 minuten voor vetverlies

Deze HIIT-training gericht op vetverlies zorgt ervoor dat je hartslag in een mum van tijd torenhoog is, en helpt je lichaam om enorm veel calorieën te verbranden terwijl je jezelf tot het uiterste pusht. Je hebt geen apparatuur nodig – of  veel tijd – je hebt alleen een beetje motivatie en drive nodig om jezelf door deze intensieve thuistraining te loodsen.

Het is daarbij ook voorbij in 20 minuten, dus er zijn echt geen excuses. Waar wacht je op?

 

1. Jump squat with pulse walk

  • Begin rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Spring naar voren en land in een squat positie.
  • Houd de squat vast, loop achteruit naar de startpositie, terwijl je een kleine ‘pulse’ maakt.
  • Spring naar voren om de beweging te herhalen, maar begin vanuit de squat positie.

Regressie:

  • Om deze beweging gemakkelijker te maken, sta je op om terug te lopen naar de startpositie.

2. Prisoner Walk

  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen achter je hoofd.
  • Zak in een squat positie.
  • Eén been tegelijk: laat je knieën op de grond vallen.
  • Keer terug naar de staande squat en houd de squat vast terwijl je de beweging herhaalt.

Regressie:

  • Voer een staande squat met lichaamsgewicht uit en houd je handen de hele tijd achter je hoofd.

3. Shadow Boxing – Outwards

  • Begin een houding aan te nemen waarbij je één voet naar voren zet
  • Begin naar voren te stoten
  • Blijf de hele tijd ‘op je hoede’

Regressie:

  • Niet beschikbaar

4. Side Lunges

  • Begin door rechtop te staan ​​met je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar.
  • Je rug moet recht zijn en je gewicht op je hielen.
  • Zet een grote stap opzij en houd je rug zo rechtop mogelijk, laat je zakken tot de knie van je leidende been ongeveer 90° gebogen is, terwijl je je achterste been recht houdt.
  • Duw weer omhoog en keer terug naar de startpositie voordat je het aan de andere kant herhaalt.
  • Voor beginners: houd een brede houding aan en ga langzaam heen en weer in een zijwaartse lunge.

Regressie:

  • Niet beschikbaar

5. High Knees

  • Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Til je linkerknie op naar je borst.
  • Schakel over om je rechterknie naar je borst te tillen.
  • Ga door met de beweging, wissel de benen af ​​en beweeg in een sprint- of hardlooptempo.

Regressie:

  • Niet beschikbaar

6. Jump Squats

  • Sta met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen.
  • Buig je knieën en ga zitten in een volledige squat positie.
  • Gebruik de quads, bilspieren en hamstrings, strek je uit door de benen.
  • Spring omhoog van de vloer.
  • Land zachtjes in een squat en herhaal de volgende jump.

7. Shadow Boxing – Upwards

  • Begin een houding aan te nemen waarbij je één voet naar voren zet
  • Begin omhoog te stoten naar de lucht
  • Blijf de hele tijd ‘op je hoede’

Regressie:

  • Niet beschikbaar

8. Jumping Jacks

  • Sta rechtop met je benen bij elkaar, armen langs je lichaam.
  • Buig je knieën een beetje en spring in de lucht.
  • Terwijl je springt, spreid je je benen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Strek je armen uit en boven je hoofd.
  • Spring terug naar de startpositie en herhaal

Regressie:

  • Voer de beweging stapvoets uit met een pauze van 1 seconde tussen elke sprong.

9. Burpee Tuck Jump

  • Begin rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Ga via de heupen naar beneden en plaats je handen op de grond.
  • Schop je voeten naar buiten om een ​​hoge opdrukpositie te creëren.
  • Laat je borst op de grond vallen en keer terug.
  • Breng de benen terug in de borst en sta weer op.
  • Op je weg naar boven, volg je in een sprong en breng je de benen naar je borst als je eenmaal bovenaan de opwaartse beweging bent
  • Adem uit tijdens deze opwaartse beweging
  • Plaats de benen volledig terug in de landingspositie en absorbeer de impact van de sprong

Regressie:

  • Laat je borst niet op de grond vallen bij de burpee
  • Voer een normale opwaartse sprong uit in plaats van een tuck jump


Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.