Tip 1: ga telkens op hetzelfde uur slapen en opstaan
Een eerste tip is om zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan. Ook als je in het weekend uitgaat kan je best de ochtend nadien opstaan zoals je tijdens de week doet. Voor weekends in het algemeen is het trouwens beter om hetzelfde slaappatroon als tijdens de week aan te houden. In het begin kan dit moeilijk zijn en is de verleiding groot om uit te slapen, maar na een tijdje zal je merken dat je vroeg kan opstaan en zo nog meer van je dierbare weekend kan genieten!
Als je nu heel onregelmatig slaapt, heeft dat sowieso invloed op je slaapkwaliteit en energie doorheen de dag, ook al merk je daar initieel niet meteen iets van. Vooral op langere termijn zal dit steeds nadeliger zijn. Indien je je slaappatroon wil aanpakken, doe dat dan ook niet van de ene nacht op de andere, maar bouw geleidelijk aan op naar die vaste uren zodat je lichaam zich ook kan aanpassen.
Tip 2: vermijd felle prikkels
Voor het slapengaan vermijd je best felle prikkels zoals fel licht (pc, tv, tablet, smartphones,…) of loeiharde opzwepende muziek. Deze stimuleren je zintuigen net fel, waardoor je slapeloos kan zijn. In plaats daarvan is het een beter idee om 30-60 minuten voor het slapengaan de prikkels af te bouwen. Zet de verlichting in je woonkamer wat minder fel, leg wat rustige muziek op of ga iets ontspannend doen zoals lezen.
Als je dan toch graag op je telefoon, pc of tablet nog bezig bent, kijk dan misschien om je helderheid te verminderen en de kleurtint van je scherm aan te passen. Er zijn tegenwoordig genoeg apps op de markt waarmee je het blauwlicht uit je kleuren kan halen, waardoor het veel zachter is voor je ogen.
Tip 3: pas je voeding en hydratatie aan
Deze tip is sterk afhankelijk van persoon tot persoon. Sommigen eten liefst niks meer voor het slapengaan omdat ze met een volle maag niet kunnen slapen. Anderen gaan dan wel graag nog hun maag vullen, omdat ze anders wakker worden van de honger. Dit moet je zelf wat aanvoelen. Je kan bv. een lichte maaltijd eten zoals een bakje kwark. Dit is licht verteerbaar en zit bovendien vol eiwitten!
Dezelfde tip is van toepassing voor je hydratatie. Als je voor het slapengaan nog veel water drinkt, is de kans groot dat je ’s nachts moet opstaan voor een toiletbezoek. Dit haalt je volledig uit je slaap en vermoeit je onnodig. Beperkt daarom enigszins je vochtinname voor het slapengaan zodat je kan doorslapen. Vermijd ten slotte ook cafeïne voor het slapengaan.
Tip 4: investeer in je slaapomgeving
Wat jij doet in functie van je nachtrust is belangrijk, maar een aangename slaapomgeving is dat evenzeer! Slaap niet in een superwarme kamer met droge lucht, maar ventileer overdag je kamer en hou de temperatuur rond de 18°. Zo slaap je in een frisse kamer met frisse lucht.
Hoe licht of hoe donker jij je kamer wil is persoonlijk. Sommigen willen geen straaltje licht om makkelijker in slaap te vallen, anderen slapen liefst met de gordijnen open om ’s ochtends met natuurlijk licht wakker te worden. Dit moet je dus zelf aanvoelen en uitproberen.
Ten slotte is ook je bed zelf belangrijk. Zoek een matras en hoofdkussen dat voor jou comfortabel is en die je de juiste ondersteuning geeft. Anders kan dit je verhinderen van comfortabel te slapen en is de kans groter dat je ’s ochtends opstaat met rug- of nekpijn.
Tip 5: maak je hoofd leeg
De laatste tip die ik je wil meegeven is om je hoofd leeg te maken voor je gaat slapen. Zorg dat je geen stress of onopgeloste discussies meeneemt naar bed en lig ook niet wakker van je mindere workout die dag. Laat jezelf toe om rustig te worden voor je in bed kruipt door je hoofd leeg te maken. Sommigen hebben baat bij relaxerende muziek of geluiden om het inslapen te bevorderen.
