Je voeding is niet afgestemd op je doelen
Je training is on point, maar je voeding niet (andersom kan natuurlijk ook). Laten we zeggen dat je doel vetverlies is. Je traint keihard, maar ziet geen verschil. Dit komt doordat je alsnog meer kcal binnen krijgt dan je verbruikt. Om optimale resultaten te behalen, is het van belang je voeding en training op je doelen af te stellen. Lukt dit niet zelf? Zoek hier dan hulp bij door middel van bijvoorbeeld schema's of coaching.
Slaap en stress
De invloed die stress en onvoldoende slaap op ons lichaam heeft, wordt vaak onderschat. Het is echt enorm. Slecht slapen zorgt ervoor dat je lichaam meer cortisol (stresshormoon) aanmaakt, deze twee zijn dus erg aan elkaar gerelateerd. Cortisol heeft invloed op je vetopslag, koolhydraat- en eiwitopname, vochtregulatie, je immuunsysteem en je bloedsuikerspiegel. Als je cortisol levels omhoog schieten, kan het zo zijn dat je lichaam meer vet opslaat en/of meer vocht vasthoudt waardoor je vervolgens geen (lijkt te) te boeken.Te veel cortisol zorgt er ook voor dat katabole processen (spierafbraak) verhoogt worden, hier zit je niet op te wachten als jouw doel spiergroei is. Zorg er dus voor dat je er wat aan doet als je gestresst bent en slecht slaapt.
Less is more
Wat ik veel mensen zie doen (en zelf ook heb gedaan!) is honderden verschillende oefeningen voor een spiergroep in een training proppen, of twee. Oké honderden is wat overdreven, laten we zeggen 10 - 15 oefeningen per spiergroep training. Ten eerste, als je zoveel oefeningen in een training kan toen, voor een spiergroep, train je hoogstwaarschijnlijk niet zwaar genoeg. Als je je eerste 3 oefeningen van je training heb gehad, waarbij je echt alles heb gegeven, zal je daarna niet meer dan 3/5 oefeningen extra kunnen doen voor diezelfde spiergroep. Door steeds verschillende oefeningen te doen, kan je niet echt goed je progressie van de oefeningen bijhouden. Het lijkt wel alsof je progressie boekt met de oefening, omdat het je steeds beter lukt, maar dit is in de eerste weken vooral de spiercoördinatie die verbeterd en niet zozeer dat je echt sterker wordt in de oefening.
Teveel rust vs. te weinig rust
Dit geldt zowel als tussen de sets door als tussen je trainingen. Beginners hebben al gauw de neiging om 5-7 dagen per week te trainen (been there), waardoor het lichaam niet voldoende kan herstellen gezien het de zware belasting niet gewend is. Naarmate je gevorderd raakt, herstellen je spieren steeds sneller en sneller. Hierdoor moet je dus ook steeds eerder je spieren opnieuw prikkelen om vooruit te blijven gaan. Als beginner kan je prima beginnen met 3 dagen per week te trainen. Laat je lichaam wennen aan de belasting en bouw het rustig op, zo voorkom je ook onnodige blessures etc.
Tussen de sets door is het ook belangrijk om voldoende rust te nemen, maar niet teveel. Je verteld je gymbuddy hoe je weekend was en ondertussen zijn er alweer (meer dan) 5 minuten voorbij. Let er op dat je ongeveer 1 tot 2 min rust heb tussen de sets. Afhankelijk van hoe zwaar je traint natuurlijk. Train je op hoog volume met lage intensiteit, hou je rust dan aan de lagere kant. Zo ook andersom, als je echt heavy traint met wat lagere herhalingen zal je vaak iets langer rust nodig hebben voor de volgende set.
Progressie goed bijhouden
Hou je je progressie alleen bij met de weegschaal? Dan zal je ongetwijfeld enorm in de war raken. Gewicht kan in een week tijd enorm verschillen door redenen zoals hormonen, maandelijkse party, vochtinname, stress, slaap en ga zo maar door. Als je je gewicht vergelijkt, kan je dit het beste doen over de langere periode. Om in kortere periodes je progressie bij te houden kan je jezelf het beste meten met een meetlint en dit wekelijks of 1 keer per 2 weken bij te houden. Hiernaast kan je via het maken van foto's je progressie ook erg goed bij houden, met name als je ze naast elkaar zet en vergelijkt. Het is hierbij wel van belang om de foto's steeds in het zelfde licht, met de zelfde pose(s) etc. te maken. Licht inval heeft as we know enorm veel invloed op hoe je shape eruit ziet op een foto. Zorg voor voldoende daglicht en zet je telefoon of camera op zelftimer en ga ervoor staan. Merk je bijvoorbeeld dat je tijdens het afvallen stil staat? Dan zal je je moeten afvragen hoe dat komt. Als je je strikt aan je training en voeding hebt gehouden, zal je je kcal inname moeten verlagen.
Daarnaast is het ook van belang om in de sportschool je progressie bij te houden. Hou het gewicht, herhalingen, sets dat je doet bij (per oefening). Zo kan je elke week zien of je omhoog gaat.
Eerlijk zijn tegen jezelf
Wees eerlijk tegen jezelf over de (mogelijke) oorzaak als je geen progressie ziet. Heb je je wel echt goed aan je training en/of voeding gehouden? Ook in de avond en/of in het weekend? Heb je al je trainingen gedaan en ook zwaar genoeg? Heb je genoeg rust genomen? Is alles echt on point? Hier gaat het vaak fout. Een snoepje/koekje hier of daar, 's avonds wat wijntjes, 2 trainingen ipv 4, cappuccino (extra kcal), sausjes toevoegen aan het eten van je schema (extra kcal), superfoods toevoegen aan je oats (extra veel kcal) en ga zo maar door.. Ook dat allemaal kan er voor zorgen dat jij stagneert in je progressie. Wees dus eerlijk tegen jezelf en blik terug. Wat kan anders en wat ben je bereid ervoor te doen?
Liefs, Anja
