0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

De foam roller | Het geheim voor optimaal spierherstel?

De eerste keer dat je in jouw fitness iemand bezig zag met een foam roller had je waarschijnlijk geen idee wat die persoon aan het doen was. De foam roller trend wordt alsmaar bekender. De blessurepreventieve rollers zijn tegenwoordig in alle kleuren en maten te verkrijgen en kosten ook helemaal niet veel. Een foam roller heeft heel wat voordelen te bieden, maar om die te begrijpen is het belangrijk eerst een aantal structuren in het lichaam te leren kennen die hierbij betrokken zijn.

Triggerpoints

Veel van de structuren in je lichaam zoals bloedvaten, organen, zenuwen en spieren worden bedekt door fascia (bindweefsel). Dit weefsel is flexibel en beweegt mee volgens de sturing van het lichaam. Maar door overmatig sporten of druk door nieuwe bewegingen kan myofascia scheuren en zich aan elkaar hechten waardoor zogenaamde triggerpoints worden gevormd.

Myofasciale triggerpoints zijn microverkrampingen in spieren die aanvoelen als kleine, pijnlijke knoopjes. Vaak spelen deze een rol bij vaakgehoorde pijnklachten zoals schouder-, rug- en beenpijn. Hieronder zie je een visuele voorstelling van hoe spiervezels met triggerpoints eruit zien:

Triggerpoints kunnen pijn veroorzaken, de krachtproductie verminderen en het bewegingsbereik verminderen. Vaak is de bloedstroom naar dit beschadigde weefsel beperkt waardoor het genezingsproces lang kan aanhouden. Echter, er zijn enkele manieren waarop de bloeddoorstroom alsnog bevorderd kan worden waardoor het herstel wordt gestimuleerd.

foam roller

Wanneer je behandeld wordt doormiddel van sportmassage zal de masseur directe druk uitoefenen op de triggerpoints waardoor de bloedtoevoer naar dat gebied bevorderd wordt. Sportmassages kosten vaak handenvol geld waardoor het misschien gemakkelijker (en goedkoper) is om deze techniek eerst zelf uit te proberen, bekend als ‘self-myofascial release’, waarbij je zelf druk uitoefent op de triggerpoints. Foam rollen is hier één van de efficiëntste methoden voor.

Tips voor de foam roller

Eerst en vooral, rol niet over gewrichten zoals je knie of elleboog. Myofasciale ontspannning helpt enkel bij spierweefsel. Niet alleen zal het pijnlijk zijn, het is ook behoorlijk nutteloos aangezien myofasciale ontspanning enkel helpt bij spierweefsel. Ook wanneer je een blessure hebt en dat lichaamsdeel blauwe plekken vertoont, is foam rollen misschien niet ideaal om op die plek te doen.

Foam rollen ontspant de spieren, maar wordt niet per se verwacht comfortabel aan te voelen. Een ongemakkelijk gevoel is volkomen normaal, maar wanneer het echt pijnlijk wordt zet je waarschijnlijk teveel druk op dat gebied.

Druk

Het handige aan foam rollen is dat je volledig zelf de controle hebt over hoeveel druk er wordt uitgeoefend. Als een beweging pijn doet, kun je de druk eenvoudig verminderen door meer op je handen te steunen. Omgekeerd, als er te weinig druk is, leg je meer gewicht op de foam roller en minder op welk ander lichaamsdeel de grond ook raakt.

foam roller

Je zal al snel merken wanneer je een triggerpoint raakt omdat dit een bijzonder gevoelig deel van de spier zal zijn. In plaats van er snel overheen te rollen, houd je best een 30 tal seconden druk op dat gebied. Wanneer je de pijn voelt wegnemen kun je wat verder de lengte van de spier afrollen. Bij het terugrollen in tegengestelde richting zal het bereiken van de triggerpoint hopelijk wat minder gevoelig zijn, maar houdt alsnog een kleine halve minuut druk alvorens door te rollen.

Richting

Net zoals bij massages zou je in dezelfde richting moeten rollen als de spiervezels (in plaats van dwars gekruist te rollen). Ook rol je best vanuit verschillende hoeken om de volledige spier te raken. Neem bijvoorbeeld de quadriceps die uit 4 spieren bestaat: in plaats van enkel over de middelste spier van je quadriceps (rectus femoris) te rollen, kantel je beter je lichaam in verschillende richtingen zodat je de binnenkant (vastus medialis) en buitenkant (vastus lateralis) van je quadriceps mee behandelt.

Gewrichtposities

Wanneer je over een spier zoals de kuit rolt is het beter om in plaats van je enkelgewricht stabiel te houden, wat te variëren en je tenen een beetje naar je toe te trekken terwijl je rolt. Hierdoor vergroot de rek op de spier en kan het bewegingsbereik (ROM) van het enkelgewricht verbeteren.

Voordelen van foam rollen

Foam rollen biedt veel voordelen die zowel genezend als preventief van aard kunnen zijn. Ook zonder ergens last te hebben kan je het dus uit voorzorg toepassen.

Verbeterde doorbloeding

Het diep stimuleren van een bepaald lichaamsdeel zorgt ervoor dat er meer en efficiënter bloed door de spieren stroomt. Dit kan voordelig zijn ter genezing van minuscule wondjes, maar ook om na je training sneller voedingsstoffen aan de spier te leveren.

Sneller herstel

Door een efficiëntere doorbloeding en bijgevolg betere opname van voedingsstoffen en reductie van verzuring, zal de spier sneller herstellen. Minder vermoeide en soepele spieren zijn sneller klaar voor een nieuwe workout.

foam roller

Hogere mobiliteit

De foam roller haal je onrechtstreeks ook bepaalde spanningen van je spieren en gewrichten af, waardoor de mobiliteit en flexibiliteit verbeteren. Ook dit is voordelig voor je training want bij een groter bewegingsbereik kan je efficiënter je spieren trainen.

Blessurepreventief

Door de combinatie van een verbeterde doorbloeding, sneller herstel en hogere mobiliteit en flexibiliteit, ben je ook minder vatbaar voor blessures. Correct trainen blijft de grootste prioriteit, maar de foam roller kan een uitstekend bijkomend middel zijn.

Conclusie

De foam roller is een vorm van ‘self-myofascial release’ waarbij je zogenaamde triggerpoints op je spieren zelf probeert te behandelen, of preventief blessures tegengaat. Daarnaast heeft 2 minuten foam rollen aangetoond de flexibiliteit en bewegingsbereik vergroot zonder vermindering van de spierkracht. Dat, samen met een verbeterde doorbloeding en sneller herstel, maken het een uitstekende optie is voor bodybuilders en andere sportmensen.

Foam rollen biedt dus heel wat voordelen en is eenvoudig toe te passen. Op youtube staan vele video’s ter beschikking die jou kunnen tonen hoe je bepaalde spieren kan behandelen. Verwacht geen wereld van verschil na eenmalig foam rollen, maar integreer het in jouw trainingsschema als opwarming of cooling-down. Enkele keren per week zal reeds een degelijke blessurepreventie bieden!



Jari Desmedt

Jari Desmedt

Schrijver en Expert

Jari werkt in het dagelijks leven als personal trainer. Hij begeleidt mensen dan ook met hun training, voeding en gehele transformatieproces. Jari schrijft met name artikelen over training. Hij heeft de opleiding ‘Lichamelijke opvoeding en bewegingsreactie’ en de opleiding ‘Fitness Instructeur’ behaald aan de Hogeschool van Gent. Jari zijn specialiteiten liggen bij core training en functional training. Hij helpt mensen verder met het opbouwen van spieren, maar ook met het verliezen van gewicht. Jari is een officiële personal trainer bij Basic Fit in Kortrijk. Jari heeft verder zelf enkele jaren gevoetbald. Door een zware knieblessure heeft hij hier helaas mee moeten stoppen. Nu is hij ook zelf tot wel vijf keer per week in de sportschool te vinden. Meer over Jari kun je hier vinden: https://www.instagram.com/desmedtjari/ Jari houdt enorm veel van reizen. Hij wil dan ook graag zoveel mogelijk van de wereld zien. Verder is Jari ook in voor een goed feestje. Hoewel zijn gezondheid en fitness altijd prioriteit nummer 1 zullen zijn.