Vaak wordt vermeld uit te ademen als je je spier verkort. Waarom is de ademhaling tijdens het trainen belangrijk en werkt dit zo bij elke oefening?
Ademhaling in verband met spier en hart
Om te snappen wat ademhaling tijdens het trainen voor invloed heeft op de werking van je spieren en het hart moeten we wat dieper ingaan op de werking van de spieren, de longen en het hart.
Het hart zorgt natuurlijk voor de bloedstroom in ons lichaam. In deze bloedstroom wordt zuurstof meegevoerd die wordt aangevuld in onze longen. Zonder goede longfunctie/ademhaling zal de bloedstroom ook hoogst waarschijnlijk minder zuurstof bevatten. Deze zuurstof wordt vervoerd naar organen en spieren in het hele lichaam. Tijdens het sporten nemen de spieren het grootste deel aan zuurstof in beslag.
In de spier bevinden zich mitochondriën. Dit zijn kleine celorgaantjes die voor ATP‐vorming zorgen. Hieruit kunnen wij dus de energie halen die we nodig zijn tijdens het sporten. Om deze ATP te vormen, is er zuurstof nodig. Als er minder zuurstof aanwezig is door een slechte ademhaling/longfunctie, zal er minder zuurstof opgenomen worden waardoor de werking van de mitochondriën slechter zal zijn. Dit resulteert weer in een minder optimale werking van je spieren.
Mocht de longfunctie/ademhaling slecht zijn, dan zal het hart dit proberen te compenseren door extra krachtig en snel te kloppen. Hierdoor zal het bloed sneller door lichaam worden gepompt waardoor er sneller zuurstof kan worden aangevoerd. Op deze manier kunnen de spieren weer optimaal presteren. Het nadeel is wel dat je een hogere hartslag hebt dan normaal. Dit is niet erg tijdens het sporten en dit zal iedereen overkomen. Toch zal een hoge hartslag voor een langere poos, niet voordelig zijn voor het hart zelf. Ook het hart kan namelijk uitgeput raken.
In en uit... Ademhaling tijdens het trainen
Tijdens het uitvoeren van een oefening is ademhaling belangrijk. De ademhaling die wordt aangeraden gaat als volgt:
Tijdens het krachtzetten (bij het verkorten van de spier) adem je uit. Tijdens het terugbrengen van het gewicht (verlengen van de spier) adem je weer in. De gedachte achter dit idee is dat je tijdens het uitademen vaak meer kracht kan leveren dan wanneer je inademt. Vooral bij het trainen van buikspieren is dit erg belangrijk. Je buikspieren zijn heel belangrijk tijdens het krachtig uitademen. Dus wil je je buikspieren extra aanspannen, dan zul je moeten uitademen. Inademen zorgt eerder voor een ontspanning van je buikspieren. Tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen, zul je waarschijnlijk ook merken dat het inademen hier net wat moeilijker gaat dan bij andere oefeningen.
Bij complexe oefeningen zoals de squat en de deadlift geldt bovenstaande ademhaling niet helemaal. Bij deze oefeningen zul je vaak zien dat de adem in wordt gehouden zodra de beweging in gang wordt gezet. Dit heeft te maken met de druk die je van binnen opbouwt waardoor er in theorie meer kracht kan worden geleverd, dit zul je helaas niet snel terugzien in de praktijk. Toch zal deze techniek wel helpen voor een betere houding tijdens de oefening. Doordat je rond je core veel spieren aanspant zet je tijdens de oefening je core als het ware vast waardoor de rug rechter blijft en je een betere techniek hebt.
Deze techniek wordt de valsalva manoeuvre genoemd. Voor degene die dit een keer wilt uitproberen raadt ik aan om dit eerst te doen met een licht gewicht. De ademhaling wordt namelijk als het ware verstoort doordat je je adem inhoudt tijdens het krachtzetten. Dit zorgt dus voor een verminderde hoeveelheid zuurstof dat opgenomen kan worden na verloop van tijd. Het is dus belangrijk om tussen de herhalingen door zuurstof op te nemen.
Deze afbeelding schetst het beeld van het idee achter de valsalva techniek.
Belang van een goede ademhaling tijdens het trainen
Het is dus van belang om een goede ademhaling te hebben mocht je optimaal willen presteren. Je ademhaling heeft namelijk invloed op de werking van het hart en spieren. Daarnaast is het wel degelijk van belang om op te letten wanneer je in‐ en uitademt. Tijdens zware oefening zoals de squat, deadlift en shoulder press kun je er voor kiezen om je adem in te houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Het is hierbij wel belangrijk dat er zuurstof wordt opgenomen tussen de herhalingen door.
