Voeding

Hoe je je immuunsysteem het meest effectief kunt ondersteunen

Het is nog nooit zo belangrijk geweest om te begrijpen hoe ons immuunsysteem functioneert en hoe het immuunsysteem het beste kunnen ondersteunen. In dit artikel beschrijven we kort hoe immuniteit precies werkt, waarom het doel zou moeten zijn om ‘functionaliteit te ondersteunen’ in plaats van deze te ‘versterken’ en wat we kunnen doen vanuit een dieet-, levensstijl- en suppletie aanpak om ervoor te zorgen dat we gezond blijven. Laten we eerst enkele mythen doorbreken.

 

Een kort overzicht van immuniteit

De eerste misvatting rond het immuunsysteem is dat het iets unieks is. Dit is echter zeker niet het geval. De aanwijzing hier is dat we het omschrijven als het immuun “systeem”; het is niet iets unieks, maar een verzameling van vele organen en biologische functies die ons lichaam beschermen tegen schadelijke pathogenen (bacteriën, virussen of andere micro-organismen die ziekten kunnen veroorzaken).

Simpel gezegd kan het immuunsysteem grofweg in twee delen worden opgesplitst: het aangeboren en het verworven / adaptieve immuunsysteem.

Het aangeboren systeem is de eerste, primaire vorm van verdediging van ons lichaam (technisch gezien is onze huid dat wel, maar we hebben het hier over onder de motorkap). Het aangeboren systeem lijkt op het loslaten van een stier in een porseleinkast. Het heeft weinig finesse, maar het is zeer effectief met het binnendringende ziekteverwekker (bijvoorbeeld zweet en slijm) wegspoelen, verbranden (wanneer je koortsachtige temperaturen ervaart) en het lichaam afsluiten zodat het zich kan concentreren op de taak die voorhanden is (wat de vaak extreme vermoeidheid verklaart die we ervaren als we eenmaal ziek zijn).

Het andere immuniteitskamp, ​​het verworven / adaptieve immuunsysteem, is veel beknopter. Het is simpelweg de immunologische reactie op een bepaalde ziekteverwekker. Hierdoor kan je lichaam een ​​veel effectievere, verbeterde en onmiddellijke afweerreactie geven om het van de hinderlijke ziekteverwekker te ontdoen.

 

Ondersteunen is belangrijker dan ‘boosting’ – focus op de juiste doelen

Of het nu door gebrek aan begrip is, of gewoon door een marketingtool, er zijn veel “experts” en bedrijven die beweren dat hun gegeven product en / of dieet je immuunsysteem kan versterken.

Dit is simpelweg niet het geval. Vaccinaties zijn de enige evidence-based interventie die ons immuunsysteem kan ‘versterken’ (aangezien vaccins een verzwakte versie van een ziekteverwekker zijn, stelt het ons lichaam in staat om op een relatief veilige manier een immunologische respons te ontwikkelen en vast te leggen). Maar wat nog belangrijker is, het versterken van je immuunsysteem zou in het begin geen gewenst effect zijn en je zou je eigenlijk behoorlijk slecht laten voelen.

Zoals wat we nu weten over hoe het aangeboren immuunsysteem functioneert, moet je je eens voorstellen dat het continu actief zou zijn? Je zou je gewoon voor onbepaalde tijd ziek voelen zonder dat het echt iets oplevert. Je bent misschien niet eens in de eerste plaats in contact gekomen met een ziekteverwekker en je voelt je zonder reden vreselijk!

Daarom zou de nadruk moeten liggen op het “ondersteunen” van ons immuunsysteem en zijn genormaliseerde functie, en niet op het “versterken” ervan.

 

Ondersteuning van ons immuunsysteem

Als we een uitgebalanceerd dieet hebben en een gezonde levensstijl handhaven, zal ons immuunsysteem hoogstwaarschijnlijk naar behoren functioneren. Ondervoeding en of overmatige inname van bepaalde voedingsstoffen of mineralen kunnen een even schadelijk effect hebben op ons immuunsysteem

De darmen spelen een cruciale maar toch onderschatte rol in de immuniteit. Een groot deel van de aanhoudende immuniteitsoorlog vindt plaats in de darm. Het is niet alleen de plaats waar de meeste binnendringende ziekteverwekkers het menselijk systeem binnendringen, maar het is ook de thuisbasis van de meeste immuuncellen in het lichaam.(1) Het behouden van een gezonde darm is ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid, maar ook in de voortdurende strijd van het immuunssysteem.

Probiotica en prebiotica lijken effectieve ondersteuners te zijn van de gezondheidvan onze darmen en de rol in het immuunsysteem. Probiotica zijn levende micro-organismen die het profiel van ons darmmicrobioom kunnen veranderen in een beter profiel, terwijl prebiotica erg op de brandstofbron van ons microbioom lijken. Suppletie van een probioticum kan gunstig zijn en het verhogen van je inname van plantaardige voeding en producten is een goede manier om je prebiotische inname te verhogen.

Dieet en het immuunsysteem

Plantaardige voedingsmiddelen zijn vaak rijker aan andere voedingsstoffen en mineralen die ervoor kunnen zorgen dat onze immuniteit in topvorm is.

Een mediterrane benadering, die veel planten en vette vis bevat die rijk zijn aan complexe koolhydraten, vezels, micronutriënten en andere bioactieve moleculen zoals polyfenolen en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s), kan ontstekingen voorkomen.

Vitamine C, die veel voorkomt in planten, met name kiwi’s, sinaasappels en andere felgekleurde groenten en fruit, is een krachtige ontstekingsremmer die ontstekingen kan bestrijden.

Omega-3 PUFA’s hebben een vergelijkbare functie. Het eten van ten minste 2 porties vette vis, zoals zalm of makreel (in het algemeen gericht op die donkerdere en / of meer oranjekleurige vis), zou je moeten helpen om aan je inname te komen. Suppletie is echter een nuttig vangnet en betekent dat je in plaats daarvan de calorieën van een redelijk calorierijke visbronnen kunt toewijzen aan andere gezondheidsvoordelen. Als je plantaardig eet en dus geen vis eet, is er ook een veganistisch alternatief!

Van vitamine D is aangetoond dat het een belangrijke rol speelt bij de immuniteit die een groot deel van de immuunrespons reguleert (zowel in de aangeboren als verworven / adaptieve systemen). Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met zowel een verhoogde ontsteking als een abnormale werking van het immuunsysteem.

Zink en selenium zijn twee mineralen die ook een sleutelrol spelen in de immuunfunctie, waarbij tekortkomingen worden toegeschreven aan een aanzienlijk verminderd vermogen van ons immuunsysteem om te vechten tegen ziekteverwekkers.(1)

Andere belangrijke leefstijloverwegingen zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt, sport en je stress onder controle houdt.(2) Wanneer een of meer hiervan achterop raken, kunnen er immuniteitsproblemen voorkomen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hopelijk geeft dit je allemaal wat meer duidelijkheid over het onderwerp immuniteit en hoe je je immuunsysteem kunt ondersteunen tijdens deze rare tijden. Hoewel we je geen volledige preventie kunnen garanderen, kan het zeker helpen om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen en gewoon goed voor jezelf te zorgen.


1. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function.

2. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.



Jamie wright

Jamie wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.