In dit artikel kan je alles lezen over het trainen van je benen! Beenoefeningen voor je hamstrings, bilspieren en quadriceps. Hoewel deze beenoefeningen op vrouwen zijn gericht, kan het ook voor mannen zeker geen kwaad om deze oefeningen in hun beenroutine op te nemen. De beenoefeningen richten zich echter voor een groot deel op de bilspieren en worden daardoor eerder door vrouwen geambieerd.
Omgekeerd: bilspieren aanspannen
Voor welke spieren:Bedoeld voor de binnenkant van de hamstrings en bilspieren, pakt de spieren aan die squats niet doen - je zal merken dat deze spier veel zwakker is.
Hoe voer je dit uit:Zet je knieën tegen elkaar, zorg ervoor dat je je voeten plat neerzet. Gebruik je bilspieren om je knieën bij elkaar te brengen totdat de platen van de machine elkaar raken. Druk samen en hou vast terwijl je voeten bij elkaar komen.
Aantal herhalingen:4 sets van 20
Leg Extension met een Teen Twist: Superset van Diepe Snelle Lunges
Om twee oefeningen als superset achter elkaar te doen moet de eerste oefening in één beweging uitgevoerd worden, direct met de andere er achteraan.
Leg Extension
Voor welke spieren:Deze beenoefeningen pakt de gehele quadriceps – alle drie de gedeeltes in plaats van alleen het midden, dit is alleen voor de quadriceps. Je zal merken dat één been sterker is dan de andere, daarom werken we met één been tegelijk.
Hoe voer je dit uit:Wijs eerst met je teen naar beneden en naar binnen toe, beweeg naar boven en draai de teen tegelijkertijd naar buiten – als je boven bent knijp je de spier aan.
Aantal herhalingen:10 herhalingen met ieder been.
Om twee oefeningen als superset achter elkaar te doen moet de eerste oefening in één beweging uitgevoerd worden, direct met de andere er achteraan.
Snelle en Diepe Lunges
Voor welke spieren:Bilspieren
Hoe voer je dit uit:Ga in een lunge positie staan met de voorkant van je voet op een vlakke bank. Ga iets wijder dan normaal staan.
Hou je hoofd recht en borst vooruit.
Doe een lunge en pauzeer, beweeg terug en verplaats je gewicht totdat je een goede rek hebt en sta snel op, let erop dat je borstkas niet omlaag gaat. Rek je uit, pauzeer.
Begin zonder gewichten aangezien de heupflexoren normaal strak staan – als dit te gemakkelijk gaat, ga dan door met gewichten.
Aantal herhalingen:Voer deze beweging direct na de leg extension tien keer achter elkaar uit, dan de rest gedurende 1 minuut. Voer deze superset 3 keer uit.
Leg Press met een twist: gespreide Leg Press
Voor welke spieren:
Quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Hoe voer je dit uit:Zet je voeten neer zoals in de eerste afbeelding, één voet in de richting van de bovenkant van de plaat en de andere voet bij de onderkant – op schouderafstand van elkaar. Doordat je dit op één been doet oefen je de buitenkant, maar een ander gedeelte van de spier in het andere been.
Ga naar beneden vanuit deze gespreide positie, pauzeer en kom snel omhoog door het samenknijpen en aanspannen van de spier aan de onderkant en stop de beweging.
Beide benen werken even hard, maar pakken je quadriceps op een andere manier aan.
Aantal herhalingen:Wissel de benen na tien herhalingen en voer 4 sets van 20 (10 voor ieder been) uit.
Gespreide houding: Back Squat
Voor welke spieren:Bilspieren.
Hoe voer je dit uit:Begin rechtop staand over een vlakke bank met je hoofd omhoog, borst vooruit en je benen iets wijder dan schouderbreedte.
Ga omlaag in een squat-houding, terwijl je je bilspieren naar achteren duwt. Hou je hoofd omhoog en je borst vooruit gedurende de beweging. Ga zover als je kan naar achteren zitten, terwijl je zo dicht mogelijk bij de bank probeert te komen.
Voer deze oefening langzaam uit terwijl je zeker weet dat je je bilspieren bovenin en onderin de beweging aanspant.
Span je bilspieren aan de bovenkant aan om zowel de boven- als onderkant van je bilspieren te trainen.
Daag jezelf uit door iedere keer een stukje verder naar achteren te gaan – vertrouw op je hamstrings om terug omhoog te komen.
Aantal herhalingen:4 sets van 20
Neem één minuut rust tussen de sets in.
Hamstring Curl
Voor welke spieren:Hamstrings.
Hoe voer je dit uit:Ga plat liggen op de lying hamstring curl en zet je voeten in de goede positie.
Ga zo liggen dat je de handvaten niet vastpakt. Als je dit wel doet, heb je de neiging om aan de handvaten te trekken en dat neemt de kracht van de hamstrings weg en duwt je heupen omhoog – hierdoor gebruik je meer je onderrug en je bilspieren dan je hamstrings.
Hou je handen naast je lichaam en hou je heupen en dijen vast, zodat je het merkt zodra je je heupen omhoog duwt.
Om de beweging uit te voeren, buig je benen totdat je voeten je bilspieren raken.
Zorg ervoor dat dit helemaal lukt – als je maar halverwege komt is het gewicht te zwaar.
Aantal herhalingen:Zeven dubbele leg curls, zeven enkele en dan zeven dubbele.
We doen enkele curls tussendoor omdat één been altijd harder werkt dan de andere met de dubbele – met enkele kunnen we ieder been isoleren en kan je meten welk been sterker is.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
