Training

Hoe moet je trainen als mesomorf?

Net zoals we allemaal verschillende persoonlijkheden hebben, zijn we duidelijk allemaal geboren met verschillende fysieke kenmerken die ons een uniek uiterlijk geven. Maar wist je ook dat sommige mensen worden geboren met specifieke lichaamstypes die het gemakkelijker maken om vet te verbranden of spieren op te bouwen? Sommige mensen doen tonnen cardio zonder vetverlies te zien, terwijl anderen harder moeten werken om spieren op te bouwen. Nadat je je lichaamstype hebt ontdekt en geleerd, kun je je training aanpassen om je resultaten te maximaliseren.

In dit artikel vind je:

mesomorf

Wat is je somatotonische lichaamstype?

Er zijn drie primaire classificaties van lichaamstypes: ectomorf, endomof en mesomorf. Deze zijn gebaseerd op het fysieke uiterlijk van je lichaam en de natuurlijke neiging om gemakkelijk spieren op te bouwen of calorieën te verbranden. Hoewel onze lichaamstypes kunnen worden gecontroleerd door genetica (doorgegeven van onze ouders), kan de manier waarop we ervoor kiezen om te communiceren met onze omgeving, via voeding en lichaamsbeweging, de manier beïnvloeden waarop ons lichaam reageert en verandert.

Een ectomorf is over het algemeen van nature lang en dun, en worstelt om aan te komen of spieren op te bouwen.(1) Ze hebben een hoger dan gemiddeld metabolisme en verbranden gemakkelijk calorieën.(1) Ze moeten harder werken om lichaamsmassa te krijgen omdat hun lichaam zo efficiënt werkt. Dit kan frustrerend zijn voor iemand die vaak naar de sportschool gaat zonder resultaten te zien en kan blessures oplopen door overtraining. Ectomorfen kunnen profijt hebben van hoogcalorische eiwitsupplementen om (spier)massa op te bouwen.

Endomorfen zijn het tegenovergestelde lichaamstype. Ze zijn van nature groter – zowel in lengte als in breedte, en hebben vaak een bredere taille en heupen.(1) Individuen met dit lichaamstype houden van nature meer vet vast. Zelfs als ze gespierd zijn of spieren opbouwen, is het vaak moeilijker om de definitie te zien vanwege de neiging van hun lichaam om vet op te slaan. Ze werken harder om vet te verbranden en kunnen ook moeite hebben om de gewenste resultaten te zien. Endomorfen kunnen in de verleiding komen om zeer caloriearme diëten te volgen en nog harder te blijven trainen als ze niet het gewenste resultaat zien.

Mesomorf

Mesomorfen zijn het gelukkige medium tussen de twee vorige lichaamstypes en hebben vaak brede schouders en natuurlijk dunne tailles.(1) De term somatotonisch betekent agressief en energiek – zoals hun energieniveaus vaak weerspiegelen. Hun lichaam heeft vaak veel spiermassa en weinig lichaamsvet, waardoor het voor hen gemakkelijk is om een goed dieet en voldoende lichaamsbeweging te gebruiken om hun gewenste fysieke resultaten te bereiken.(1) Mesomorfen hebben een gemiddeld metabolisme, wat betekent dat overeten kan leiden tot gewichtstoename en onder eten kan leiden tot moeite om spieren op te bouwen – wat ook een combinatie van uitdagingen is. Vaak zijn mesomorfen van nature atletisch en blinken ze uit in bodybuilding vanwege hun genetische make-up.

Kortom, mesomorfen zijn het ongecompliceerde voorbeeld dat laat zien wat je met uw lichaam kunt doen door middel van voeding en lichaamsbeweging. Door goed te trainen en te eten, kunnen ze spieren opbouwen, vet verbranden en hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren op basis van hun lichaamstype. Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die mesomorfen moeten volgen om goed te trainen voor hun lichaamstype.

Training voor een mesomorf lichaamstype

De sleutel voor een natuurlijk slank persoon met de mogelijkheid om spieren op te bouwen, is om hun training in evenwicht te houden om fit te blijven zonder te veel calorieën te verbranden en spiermassa te verliezen.

  • Matige tot zware gewichten

Bij weerstandstraining moeten mesomorfen zichzelf uitdagen met matige of zware gewichten, nu ze van nature gespierd zijn. Het gebruik van lichte gewichten zou niet voldoende zijn om hun spieren te laten werken aan hypertrofie, wat nodig is voor personen met dit lichaamstype om echte vooruitgang te zien.

  • Lage tot gemiddelde herhalingen

Terwijl iemand die lichtere gewichten optilt, herhalingen van 10-15 kan doen, vereist het gebruik van zwaardere gewichten slechts 6-8 herhalingen om de spieren te goed te laten werken. De beste manier om te weten dat je de juiste hoeveelheid gewicht hebt gekozen, is door te bekijken of je niet meer dan 10 herhalingen kunt doen.

  • De routine veranderen

Vanwege het natuurlijke atletische vermogen van een mesomorf, passen hun lichamen zich gemakkelijk aan trainingsroutines aan en worden ze niet zo uitgedaagd wanneer ze dezelfde patronen 4 of 5 keer achter elkaar te volgen. Door gewichten, sets en soorten oefeningen te veranderen, kunnen je spieren continu opnieuw geprikkeld worden. Het opnemen van lichaamsgewicht oefeningen of HIIT-cardio kan een geweldige manier zijn om je spieren flink uit te dagen.

  • Voldoende rust en herstel

Zelfs als je denkt dat je een mesomorf bent en je gemakkelijk de gewenste resultaten van training ziet, vergeet niet dat je ook voor je lichaam moet zorgen en ernaar moet luisteren wanneer het rust nodig heeft. Het vinden van de juiste supplementroutine en hoeveelheid herstel om je prestaties tijdens je trainingsdagen te maximaliseren, zal op de lange termijn leiden tot de beste resultaten. Minstens 2 rustdagen per week, en een routine volgen die niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen traint, kan voldoende zijn voor je lichaam om goed te herstellen.

Mesomorf dieet

Ectomorfen en endomorfen moeten speciale aandacht besteden aan hun voeding op basis van het lichaamstype dat ze hebben, en mesomorfen zijn niet anders. Wanneer je gemakkelijk calorieën verbrandt en spieren opbouwt, zijn er verschillende specifieke voedingsstrategieën die je kunt volgen om het werk dat je in de sportschool doet te ondersteunen en optimaal te benutten.

  • Slimme, regelmatige maaltijden

Veel eten zonder aan te komen klinkt als een droom, maar ook mesomorfen moeten de juiste keuzes maken. Omdat mesomorfen een natuurlijk snel metabolisme hebben, kan het ontbreken van voldoende calorieën of eiwitten leiden tot de afbraak van spieren wanneer er geen andere brandstof beschikbaar is. Bij elke maaltijd en snack moet rekening worden gehouden met een balans van eiwitten, vetten en koolhydraten, waarbij koolhydraten (zoals een stuk fruit of volkoren toast) worden gecombineerd met een vet- en eiwitbron (pindakaas, kaas, yoghurt).

  • Genoeg calorieën

Het vermogen van de mesomorf om gemakkelijk calorieën te verbranden kan een zegen en vloek zijn, omdat het moeilijker kan worden om een ​​calorieoverschot te creëren, wat nodig is voor het opbouwen van spieren. Als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen door frequente maaltijden en snacks, concentreer je dan op calorierijk voedsel dat extra calorieën levert zonder al te grote porties. Denk aan trailmix (gedroogd fruit en noten), high-calorie shakes en gezonde vetten om je calorieën te stimuleren. Eet niet alleen donuts en koekjes, want je hebt een snelle stofwisseling. Je lichaam zal beter reageren op kwalitatief goede calorieën van koolhydraten uit volle granen, fruit en groenten, en je zult betere prestaties zien en je beter voelen tijdens je trainingen.

  • Voldoende eiwitten van kwaliteit

Hoewel spieropbouw bij iemand met een mesomorfe lichaamstype van nature kan komen, moet je nog steeds extra eiwitten consumeren wanneer je je spieren regelmatig hard traint. Om je gewenste resultaten te zien, heb je mogelijk meer dan 1-1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Bereik dit doel door eiwit in elke maaltijd en snack op te nemen (opties met laag vetgehalte, laag cholesterolgehalte, zoals mager rundvlees, gevogelte, vis en plantaardige eiwitten), en wanneer nodig eiwitsupplementen te gebruiken om goed te herstellen van trainingen en je spieren te voeden voor de volgende trainingsessie.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel mesomorfen kunnen eruit kunnen zien alsof ze de beste genen hebben van de drie lichaamstypen – van nature atletisch, slank en gespierd – moeten ze hun lichaam nog steeds op de juiste manieren voeden en uitdagen om de resultaten te zien waarnaar ze op zoek zijn. Het is belangrijk om het efficiënte metabolisme te behouden en de voedingsstoffen binnen te krijgen die de spieren nodig hebben om te blijven presteren en groeien. Zoals bij alle lichaamstypes, is het belangrijk om slim te trainen en overtraining en blessures te voorkomen.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.