0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Beste 5 Oefeningen voor Grotere Biceps

De zomer is allang voorbij en het is gebeurd met de korte shirts. Mouwloos of niet, er is geen reden om het rustig aan te doen met je biceps training…. want het ‘arm’seizoen is het hele jaar door! Maar wat zijn de 5 beste oefeningen voor grotere biceps? In dit artikel vind je 5 tips om aan je armen te werken.

1.Preacher Curls

Preacher Curls

Preacher curls, beter bekend als de Scott Curls, zijn genoemd naar Larry Scott, de eerste (en dubbele) mr. Olympia winnaar van 1965 en 1966… wiens armen maar liefst een omvang hadden van 50cm!

Zeg nu zelf… Hoeveel mannen zie je met zulke armen op de sportschool?

Scott had duidelijk iets gevonden, waarbij zijn abnormale arm ontwikkeling te danken was aan een ijverig preacher curls routine.

Door Scotts preacher curls konden de biceps compleet geïsoleerd worden en versterkte de brachialis spier enorm. De brachialis is de spier die net onder de biceps ligt die bij de preacher curls effectief de spieren in je bovenarm “duwen” om je armen meer omvang te geven.

In tegenstelling wat over het algemeen gedacht wordt, is een beetje beweging van het lichaam acceptabel. Probeer de volgende keer licht achterover te leunen wanneer je het gewicht laat zakken en een beetje voorover als je de bar omhoog naar je kin brengt. Deze techniek zorgt voor een grotere rek en spanning van de biceps, wat de oefening veel zwaarder maakt…. maar effectiever.

2.Incline Seated Dumbbell Curls

Incline Seated Dumbbell Curls

Dit gereedschap in onze gouden top 5 biceps oefeningen, rekt de biceps zoals geen andere beweging doet. De inclined seated dumbbell curl maakt gebruik van de verhouding lengte-spanning, wat resulteert in krachtige, groei stimulerende spiercontracties.

Vanwege de positie van de elleboog (naar achteren en van het lichaam af), verricht het buitenste, lange hoofd van de biceps (welke net boven het schoudergewricht invoegt) het meeste werk. Je wilt je focussen op het lange hoofd van de biceps, want deze is het meest zichtbare! Of je moet een dubbele biceps pose bij iedere voetstap als gewoonte hebben.

Het is de moeite waard te vermelden dat de bank op maximaal 45° gesteld moet worden met gebruik van de lower angles (plattere bank), hierdoor krijg je een grotere rek, maar vermindert ook de kans op blessures, wat een ontsteking aan de pees van het lange hoofd kan veroorzaken. Dit kan ook het geval zijn wanneer te zware gewichten gebruikt worden, waarbij deze ontsteking vaak als schouderpijn gezien wordt.

3.Supinated Dumbbell Curls

Supinated Dumbbell Curls

Als je voor maximale groei traint, moet je workout gebaseerd zijn op de fysiologische functie van de te trainen spier. In het geval van de biceps betekent dit niet alleen dat je de ellebogen gebogen moet houden (curling), maar ook de pols supineren (met de palm naar boven draaien) – en daarom doen we liever de dumbbells dan de halter oefeningen. Wanneer je een halter gebruikt blijven je polsen in dezelfde positie tijdens de hele beweging vastzitten, wat een draaiing onmogelijk maakt.

Supinated curls zijn nu geen geheim, helaas zijn er veel sporters die nog steeds moeite met een goede houding bij deze oefening hebben. Allereerst moet je pols volledig gesupineerd zijn (palmen naar boven wijzend), vlak totdat de onderarm en de biceps in een hoek van 90° komen. Om er zeker van te zijn dat de pols volledig gesupineerd is op dit punt – let op je pink, draai deze zover mogelijk naar binnen toe. Hierdoor ben je zeker van een volledige supinatie en optimale versterking van de spiervezels.

Om er zeker van te zijn dat het korte, binnenste hoofd van de biceps meer prikkels krijgt tijdens deze beweging, kan je de offset greep gebruiken; daarbij plaats je de hand zover als je maar kan aan de buitenkant van de handel van de dumbbell, waarbij de duim de gewichtsplaten raakt.

 

4.Concentration Curls

Concentration Curls

Concentration curls is vaak een onderschatte oefening waarvan men gelooft dat deze meer de piek van de biceps vormt, dan omvang toevoegt. Eigenlijk is de vorm van de biceps genetisch bepaald – iedere man KAN grotere armen krijgen… maar het hangt van Moeder Natuur af of ze zo plat als een dubbeltje zijn of zo groot als een berg.

Niettemin, concentration curls is een geweldige oefening om het lange, buitenste hoofd van de biceps te vormen en de spier te isoleren. De reden hiervoor is dat met concentration curls je schouders niet meedoen het gewicht van daar weghalen.

Maar hoe kan een ander licht gewicht, isolatie beweging massa creëren?

Laat me het hebben over een andere power-lifter uit de jaren 70… David Shaw… wiens armen maar liefst 53 cm in omvang waren. Raden wat zijn favoriete biceps oefening was… de concentration curl! Geïsoleerd of niet, er wordt gezegd dat Shaw 100 lbs dumbbells met 5 herhalingen in deze beweging uitvoerde!

Belangrijk om aan te denken wanneer je de concentration curls uitvoert is een goede houding van de elleboog, deze moet eerder tegen de binnenkant van de dij zitten dan erboven op (veelgemaakte fout).

Als je merkt dat je de dumbbell niet helemaal naar beneden krijgt zonder de vloer aan te raken, til dan simpel je hielen op – tegelijkertijd er op letten dat je niet je biceps overstrekt…. want dit kan tot blessures leiden.

 

5.Barbell Curls

Barbell Curls

Deze oefening behoeft geen introductie – aangezien het als appeltje eitje bekend staat! Het schijnt dat barbell curls de ultieme massa bouwer is. Ondanks dat staat de barbell curl als 5e in de lijst…. Waarom?

De Barbell curl is één van de beste algemene massa bouwer, eenvoudigweg omdat ze een groot deel van de spiergroepen pakken, alleen maar om het lichaam te stabiliseren. Dit kan perfect geïllustreerd worden als je iemand voor je ziet die meer gewicht gebruikt dan ze normaal kunnen hebben…. en in plaats van dat ze de bar met de biceps curlen, eindigen ze om door de bar zelf gecurld te worden!

Om deze reden zijn barbell curls een belangrijke arm oefening, maar zij isoleren en betrekken de biceps niet zo sterk als de preacher en incline of concentration curls (zoals een electromyografie laat zien).

Dit gezegd hebbend, de barbell curls hebben een voordeel omdat je gemakkelijk hierbij kan ….. smokkelen! Je heupen en het momentum gebruiken om de bar omhoog te krijgen, mag er dan niet zo mooi uit zien, maar is erg effectief om je armen groter te krijgen omdat je meer gewicht op die manier kan hebben (dan normaal gezien) in een negatieve fase van de beweging. Dit veroorzaakt de grootste micro-beschadiging aan de spiervezels.

Niettemin kunnen gesmokkelde curls gemakkelijk tot een blessure leiden als je niet voorzichtig bent! Persoonlijk raad ik aan om deze als laatste van je workout te doen, dan zijn de biceps voorbewerkt en keurig opgewarmd.

Let op een stabiele voet positie en hou je core strak door middel van het gewicht met je benen en heupen een stoot te geven en niet met je romp, laat de bar ondertussen niet op je quads vallen! De sleutel is een langzame, gecontroleerd excentrische fase van de beweging – doe er 3-4 seconden om de bar te laten zakken met de spanning in je biceps.

Conclusie

Dus als je op zoek bent naar grotere biceps, begin met deze top 5 oefeningen in je gewicht trainingsschema toe te voegen. Maar onthoud – denk aan je houding, het is beter om een lichter gewicht te gebruiken en een goede oefening met goede houding uit te voeren dan je ego te laten spreken en een blessure te riskeren!



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert