0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Wanneer creatine nemen? | Voor of na het sporten?

Creatine is een van de populairste supplementen voor bodybuilders. Wanneer is nou de beste tijd om creatine te nemen om het uiterste te halen uit je gym sessie?

Creatine is een hulpmiddel waarvan bewezen is dat het op korte termijn effect heeft. Creatine verbetert je sportprestaties, zoals sprinten en gewichtheffen.(1) Dit komt doordat het een rol speelt in de vrijmaking van energie op cellulair niveau. Daarnaast is bewezen dat creatine helpt bij spierherstel na een training.(2)

Creatine helpt ook bij de toename van lichaamsgewicht tijdens het trainen. Onderzoek heeft bewezen dat atleten in gewicht toenemen in slechts een paar maanden na het gebruik van creatine(0,9 – 2,2 kg). Uit dit onderzoek blijkt dat 30 minuten voor de training de beste tijd is om creatine te gebruiken, maar ook als onderdeel van je shake en maaltijd na het sporten wanneer je spieren zich aan het herstellen en herbouwen zijn.(3)

In dit artikel vind je:

de beste tijd om creatine te nemen

Wat is creatine?

Creatine speelt een hoofdrol bij het vrijmaken van energie. Deze energie is ATP. Ongeveer de helft van creatine halen we uit dierlijke bronnen. De rest wordt aangemaakt door de lever en nieren. Wanneer we een tekort aan creatine hebben kunnen onze prestaties achteruitgaan. (4) Daarom is het nuttig om creatine voor en na een training te nemen voor een zo goed mogelijk herstel.

Wat doet creatine?

Creatine verbetert je sportprestaties tijdens kortdurende en intensieve trainingen. Denk aan krachttraining en bij het uitvoeren andere explosieve oefeningen. Creatine heeft invloed op je conditie en kracht. Normale diëten zijn voorzien van 1 tot 2 gram aan creatine. Deze hoeveelheid creatine laat spieren op een maximaal verzadigingsniveau van 60 tot 80 procent. Dit is wanneer creatine het best van pas komt.

Potentiële positieve effecten van creatine kunnen zijn:

  • Verbetert sprintsnelheid
  • Verbetert krachtprestatie
  • Verbetert anaerobe verbranding

Atleten kunnen profiteren door creatine tijdens:

  • Bodybuilden en krachttraining
  • Atletiek
  • Basketbal
  • Hockey
  • Volleybal
  • Skiën
  • Tennis
  • Vechtsporten(6)

de beste tijd om creatine te nemen

Creatine voor het sporten

Het lichaam heeft vanuit zichzelf geen optimaal creatine niveau. Met het nemen van creatine als supplement kunnen we dit optimale niveau bereiken. De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.

Wanner de creatine reserves in het lichaam optimaal zijn, is 3 tot 10 gram genoeg om dit te behouden. Veganisten en mensen met een hoger BMI hebben echter een hogere dosis creatine nodig om hun creatine reserves optimaal te houden.(3)

Creatine na het sporten

Ons creatine niveau is niet altijd optimaal door de suboptimale functie van het lichaamsproces hierin.  Daarom kan het ook goed zijn om creatine na het sporten te gebruiken. Dit kan helpen met spierherstel en zorgt ervoor dat je weer goed kunt presteren bij de volgende training.

Daarnaast is bewezen dat creatine helpt bij de opslag van glycogeen in de spieren na het sporten. Glycogeen is opgeslagen energie voor de spieren die later gebruikt kan worden. Ook is bewezen dat creatine ontstekingen voorkomt. Dit is handig bij blessure herstel. Wat voor veel sporters misschien nóg belangrijker is, is dat creatine de lichaamsvloeistof in de cellen vult, waardoor de spieren voller kunnen lijken.

Creatine gebruiken wanneer je wilt

De voordelen van creatine zijn zichtbaar voor en na het sporten. Ook is gebleken dat het veilig is voor iedereen die gezond is en tevens op elke leeftijd. Het opbouwen van jouw optimale creatine level met behulp van creatine als supplement kan daarnaast ook goed zijn voor je mentale gezondheid.(3)

De beste tijd om creatine te nemen is wat bij jouw lifestyle past. Creatine is niet alleen goed voor de spieren maar ook voor je hart, botten en verbetert de cognitieve functie. Uit geen enkel onderzoek zijn nadelen van creatine bewezen. (2)

de beste tijd om creatine te nemen

Wanneer creatine nemen

Creatine komt voor in supplementen voor als creatine monohydraat. Omdat creatine op korte termijn al effect heeft moet je 30 minuten voor het sporten creatine nemen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een shake te maken met Myprotein Creapure.

Na een intensieve training kun je creatine het beste nemen met andere eiwitbronnen. Dit helpt het beste voor spierherstel. Door creatine dagelijks te gebruiken heb je voordelen voor je spieren en op de lange termijn voor je algehele gezondheid.

Conclusie

Nu weet je wat de beste tijd en beste manier is om creatine te gebruiken. Creatine is een top supplement voor verschillende sporten en doelen. Het is goed voor de opbouw van je spieren en heeft voordelen voor je lange termijn gezondheid. Creatine is daarnaast ongelooflijk makkelijk om mee te nemen, zonder echte regels over wanneer je het zou moeten nemen. Behalve dan wanneer je het jou ’t beste uitkomt.

 


1 Johnston AP, et al. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. (2009)
2 Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology.
3 Antonio J, Ciccone V, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, J int Soc sports Nutr. 2013 aug.

4 Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebocontrolled trial. Int J Sports Med. (2005)



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.