De Beste Buikspieroefeningen voor Thuis en in de Gym
Het is een doel van veel sporters: een goed ontwikkelde set buikspieren. Om spieren duidelijk te kunnen zien is het belangrijk dat de persoon een laag vetpercentage heeft. Dit zorgt ervoor dat de spieren niet onder een laag vet worden bedekt. Dit geldt extra voor de buikspieren. Hoewel vetopslag deels genetisch bepaald is, is het namelijk vooral bij mannen het geval dat vet zich rondom het middel ophoopt.
Om buikspieren toch visueel te maken is een laag vetpercentage dan ook vereist. Het is dan wel belangrijk dat de buikspieren goed ontwikkeld zijn. Hoewel de buikspieren al vaak werk verrichten bij compound oefeningen als de squat, overhead press en deadlift kun je ze ook direct aanspreken met buikspieroefeningen om ze nog meer te ontwikkelen.
De buikspieren bevinden zich in de buikwand en kunnen worden ingedeeld in drie groepen. Dit zijn de voorste buikspieren, de achterste buikspieren en de buitenste buikspieren. Voor volledig ontwikkelde buikspieren zal je al deze groepen buikspieren moeten trainen. Bepaalde oefeningen zullen specifieke delen van de buik trainen. De beste buikspieroefeningen zullen hieronder besproken worden.
De plank
De plank is een oefening die je ook gewoon thuis kunt uitvoeren. Bij de plank komt het neer op uithoudingsvermogen. Het is de bedoeling dat je jezelf zo lang mogelijk in een plank positie houdt. Je houdt je lichaam volledig gestrekt. Je leunt daarbij op je elle bogen en tenen. Het lichaam heeft de neiging om de rug te hollen, omdat dit makkelijker is. Zorg er wel voor dat de rug recht blijft. Bij de plank maak je progressie door de oefening langer vol te houden. Er komen geen herhalingen, maar seconden te pas bij de plank. Probeer elke keer dat je de plank uitvoert 5 seconden aan de oefening te plakken. Op deze manier maak je steeds progressie met de plank en zullen de buikspieren sterker worden.
Cable crunch
Bij de cable crunch zal je je wel in de sportschool moeten bevinden. Deze oefening vereist weerstand van een kabel machine. De cable crunch voer je uit met een touw. Zorg dat je een zachte ondergrond hebt en ga op je knieën zitten. Houdt het touw voor je nek en beweeg naar voren. Dit doe je door je kin richting de borstkas te bewegen. Met de cable crunch kun je elke sessie progressie maken door steeds het gewicht te verhogen. Een andere manier om progressie te maken is door meer herhalingen uit te voeren.
Hanging knee raise
Dit is een gevorderde oefening waar veel variatie op mogelijk is. Voor de oefening zal je je aan een stang moeten kunnen hangen. In de sportschool kan dit bijvoorbeeld een pull-up bar zijn. De gemakkelijkste variant op de hanging knee raise is het optrekken van de knieën. Met de knieën maak je een beweging naar de buik. Dit kun je richting het midden van de buik doen, maar ook naar de zijkant van de buik. Op die manier train je de schuine buikspieren. De zwaardere variant is er een waarbij de benen gestrekt blijven. Vanuit de hangende positie probeer je je benen omhoog richting de buik te krijgen. Ook met deze variant kun je zowel de schuine als rechte buikspieren aanspreken.
Conclusie: De Beste Buikspieroefeningen
De buikspieren worden pas visueel als een laag vetpercentage bereikt is. Wanneer je zichtbare buikspieren wilt, zal het creëren van een laag vetpercentage dan ook prioriteit moeten zijn. Hoewel de buikspieren met compound oefeningen al veel werk verrichten kunnen buikspieroefeningen de buikspieren versterken en verder ontwikkelen. De besproken oefeningen spreken verschillende delen van de buik aan zodat de buikspieren zich volledig ontwikkelen. Probeer ze in je routine te implementeren om zo een compleet wasbordje te creëren.
