BFR (Blood Flow Restriction) training is één van vele trainingsmethoden die krachtsporters gebruiken. Het blijkt een effectieve manier te zijn om met lage belasting grote spierwinst te kunnen maken. Toch is dit een techniek die relatief weinig sporters kennen of gebruiken. Net als andere trainingmethoden kan BFR training veel voordelen bieden mits het veilig wordt uitgevoerd. Als het echter op een verkeerde manier wordt toegepast kan het tot ernstige verwondingen leiden. Daarom is het belangrijk om eerst volledig te begrijpen hoe BFR werkt alvorens het veilig in jouw routine te kunnen gebruiken.
Wat is BFR training
BFR training is een manier van krachttraining waarbij je de bloedtoevoer vanuit de ledematen gaat beperken door ze met behulp van banden of tourniquets stevig af te binden. Door vervolgens veel herhalingen met relatief lichte belasting uit te voeren, zal de spier in omvang toenemen vanwege de verhoogde bloedconcentratie. Het vergroten van het volume van de spier is belangrijk om de groei ervan te stimuleren. Het is een techniek die de afgelopen jaren populairder is geworden omdat er ook effectief wetenschappelijke aanwijzingen zijn dat deze manier van trainen de spieropbouw kan bevorderen.
De wetenschap achter BFR training
Door het afbinden van de ledematen rem je eigenlijk de ‘veneuze terugkeer’ van bloed. Dit betekent dat het bloed nog wel arterieel in de spieren van de ledematen kan binnenstromen, maar omgekeerd het bloed niet meer vanuit de ledematen naar het hart kan. Hierdoor blijft het bloed naar de spieren stromen zonder te kunnen ontsnappen en gaat de spier (tijdelijk) in omvang toenemen.
We nemen als voorbeeld de bicep curl. Wanneer je de biceps samentrekt tijdens de oefening, wordt meer bloed dan normaal via arteriën naar die spier vervoerd om ze te voorzien van voedingsstoffen en zuurstof. In normale toestand keert het bloed dan vanuit de biceps via aderen terug naar het hart om de spier te verlossen van metabolische bijproducten zoals koolstofdioxide, lactaat en waterstofionen (het zuur dat je spier doet ‘branden’).
Uit onderzoek blijkt dat de ophoping van bloed en bijproducten leidt tot een effectievere activering van fast-twitch spiervezels. Deze bijproducten treden meestal pas op na lange trainingsduur of zware belasting, maar op deze manier wordt het op korte tijd en met lage belasting bereikt. Hoe groter de activatie van fast-twitch vezels, hoe groter het potentieel voor de spieren om te groeien.
Praktische toepassing
Materiaal
De eenvoudigste en handigste manier om je ledematen af te binden is door gebruik te maken van tourniquets of elastische banden zoals elleboog wraps (voor armen) of knie wraps (voor benen). Ook andere banden met vergelijkbare elasticiteit zijn mogelijk. Wel is het belangrijk om bredere banden voor de benen te nemen dan je voor armen zou nemen. Tijdens het inwikkelen wil je natuurlijk vermijden dat je de spier die je traint afbindt. Anders riskeer je het bewegingsbereik en vermogen van de spier om volledig samen te trekken te beperken.
Plaats van aanbreng
Zoals gezegd breng je de band best aan dicht bij de romp zodat spieren zo weinig mogelijk bedekt worden. Voor bovenarmen of voorarmen bijvoorbeeld, plaats je de band op het bovenste deel van de arm boven de biceps en onder de schouderspier.
Voor het onderlichaam zijn de meningen wat uiteenlopend. Sommige deskundigen zeggen dat je been altijd moet worden ingewikkeld boven de quadriceps nabij het liesgebied. Voor bovenbenen zal dit ook altijd zo zijn, maar de discussie gaat over de kuiten omdat sommigen er liever voor kiezen net boven de kuit en onder de knie in te wikkelen.
Mate van afbinden
Denk er bij het inpakken van de spier aan dat je niet de volledige bloedstroom beperkt want je hebt nog steeds de bloedtoevoer naar de spier nodig. Om een idee te geven, probeer de arm met 7 op een schaal van 10 in te wikkelen waarin 10 erg pijnlijk is en je een volledig verlies van de bloedstroom hebt. Als je arm volledig in slaap komt doordat er geen bloed meer doorgeraakt weet je dat je te strak aanspant natuurlijk. Andersom, als je arm na een set niet gepompt of vermoeid is, heb je waarschijnlijk niet stevig genoeg ingewikkeld.
Training
Wanneer je deze techniek gebruikt om te trainen, weet dan dat je iedere set tot spierfalen gaat. Daarom is dit vooral populair als afsluiter van een workout. Voor elk lichaamsdeel dat je ermee traint, moet je streven naar het uitvoeren van 3-5 sets met minimale rust tussen de sets, waarbij je iedere set alles geeft en je spier volledig uitput. Hiervoor neem je een gewicht op 30-40% van jouw 1RM waarbij je per set tussen de 15 en 30 herhalingen probeert uit te voeren met 20-30 seconden rust tussenin. Waarschijnlijk zul je op 40% van 1RM de eerste set 30 herhalingen bereiken, maar zal dat aantal nadien zakken. Eventueel kun je dan verlagen naar 30% om de herhalingen wat op te krikken. Op het einde van de laatste set verwijder je onmiddellijk de banden van rond je ledematen.
Veiligheid eerst!
Een meerderheid van deskundigen is het erover eens dat deze methode van trainen een veilige praktijk is, mits ze op de juiste manier wordt uitgevoerd. Het belangrijkste is om de bloedstroom niet volledig te beperken. Eenmaal je klaar bent met jouw sets, zorg er dan voor dat je de banden onmiddellijk losmaakt zodat de spier terug voorzien wordt van verse bloedtoevoer met alle nodige stoffen, en het gebruikte (vervuilde) bloed de spier kan verlaten. Als je de banden te lang laat zitten of te straks afbindt, loop je het risico op cel- en weefselafsterving en dat is uiteraard niet de bedoeling. Daarom zijn 5 sets het maximum om te doen. Misschien ook handig om te weten: als u hartaandoeningen of een hoge bloeddruk heeft wordt het gebruik van BFR afgeraden.
Conclusie
BFR training is ideaal als afsluiter van een workout om de spieren volledig uit te putten. Maar het kan ook perfect op momenten dat je weinig tijd hebt, of door bijvoorbeeld vermoeidheid of blessure de kracht niet hebt zware trainingen uit te voeren. BFR training kan namelijk op korte tijd en enkele sets de spieren zodanig vermoeien dat het lijkt dat alsof je er net 20 sets hebt opzitten.
Zoals alle trainingstechnieken is het natuurlijk ook belangrijk te onthouden dat je lichaam slim is en snel went aan trainingsvormen die continu gebruikt worden. Daarom is het noodzakelijk voldoende af te wisselen in jouw routine. In geen enkel geval mag BFR training dan ook een vervanging zijn van hypertrofie- of spierkrachttraining . Spierwinst, zijnde in kracht of omvang, moet specifiek getraind worden. Maximale kracht bijvoorbeeld kan enkel getraind worden door grote belasting met weinig herhalingen. BFR is dus niet superieur aan specifieke krachttraining, maar kan zonder twijfel een meer dan uitstekende meerwaarde bieden aan jouw workouts!
