Pro-functionele fitnessatleet, Emelye Dwyer is hier om je door deze explosieve training te leiden en heeft zelfs toptips van haar coach om je te helpen het meeste uit elke oefening te halen.
Kun jij de snelheid en nauwkeurigheid van Emelye evenaren terwijl je door deze oefeningen heengaat? Het enige dat je nodig hebt, is een set dumbbells en wat motivatie!
Het is 12 minuten lang, zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) - kijk of je Emelye's 7 ronden en 1 herhaling kunt verslaan.
Het advies van haar coach:
- Kies een gewicht dat je gedurende de hele training ononderbroken kunt tillen voor elke set. De volledige 10 herhalingen moeten elke keer zwaar aanvoelen, maar je hebt er op zijn best misschien nog 1 á 2 over.
- Gebruik de burpees als een kans om je grip (armen) te laten rusten.
- Houd een goede vorm aan bij de power cleans, zorg ervoor dat je je benen buigt en je heupen naar achteren gaan, probeer gestrekt te blijven, want er is veel extra spinale flexie bij de burpees.
- Naarmate de training vordert, kan je oefening schouder naar overhead veranderen van een strikte press, naar een push-press naar een jerk
- Vergeet niet te ademen!
AMRAP van 12 minuten
1. 10 dumbbell power cleans
https://youtu.be/_bMsS_TzlNI
Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht en power in het hele lichaam, waarbij zowat alle spieren langs de achterste en voorste ketens van je lichaam worden gebruikt.
1. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de dumbbells erbuiten, buig je benen en ga via de heupen om de dumbbells op te pakken.
2. Je kunt ook vanuit een staande positie beginnen met de dumbbells aan je knieën hangend, je knieën gebogen en je heupen naar achteren. Houd in beide posities je borst omhoog en schouders naar achteren.
3. Span je buikspieren en bilspieren aan, duw je voeten in de vloer en strek je heupen en benen om de dumbbells langs je knieën te brengen en haal ze op, gebruik het momentum om ze voor je omhoog te brengen.
4. Duw je ellebogen onder de dumbbells zodat je de gewichten nu op schouderhoogte omhoog houdt. Om de kracht te absorberen, buig je je knieën terwijl je de dumbbells "pakt".
2. 5 burpees over de dumbbell
https://youtu.be/IvgOJDZFAvU
Burpees tussen elke oefening zijn perfect om je grip te laten rusten terwijl je je hartslag op peil houdt en je werkt aan het opbouwen van explosieve kracht.
1. Spring in een hoge plankpositie en laat dan je borst op de grond zakken.
2. Duw terug naar een hoge plank en spring dan met je voeten in de richting van je handen.
3. Duw je handen van de vloer om de staande positie te bereiken en spring dan over de dumbbells om aan de andere kant de beweging uit te voeren.
3. 10 dumbbell front squats
https://youtu.be/pk45mZmK4vw
Perfect voor het opbouwen van kracht en power in de bilspieren, quads en hamstrings. Deze beweging is de basis voor veel functionele fitnessoefeningen.
1. Verplaats de dumbbells op je schouders en plaats je voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je borst trots en je rug recht, buig door de knieën en duw je heupen naar achteren in een squat positie.
3. Duw omhoog door je hielen naar een staande positie en herhaal.
4. 5 burpees over de dumbbell
https://youtu.be/IvgOJDZFAvU
Nog een set burpees over de dumbbells om je grijpkracht terug te krijgen en de krachtoefeningen af te wisselen.
5. 10 dumbbell schouder naar overhead
https://youtu.be/izECTG_6uAs
1. Breng de dumbbells op je schouders en ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Zet je buikspieren vast en duw de dumbbells recht boven je hoofd, waarbij je je benen gebruikt om de kracht te vergroten.
3. Laat langzaam naar je schouders zakken en herhaal de beweging.
6. 5 burpees over de dumbbell
https://youtu.be/IvgOJDZFAvU
Rust je grip uit met een laatste set burpees voordat je helemaal opnieuw begint.
Herhaal zo vaak als je kunt voordat de 12 minuten voorbij zijn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je net zoveel herhalingen hebt gedaan als Emelye, dan is dat behoorlijk knap!. Zo niet, dan is deze training een geweldige manier om je progressie bij te houden, dus blijf je conditie opbouwen en probeer het over een week of twee nog eens.
Meer weten over functional fitness?BEKIJK DIT OOK:
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
