Een goed gebouwd lichaam is nooit echt compleet zonder sterke buikspieren. Je kunt guns van armen hebben of de borstkas van een gorilla, buikspieren blijven één van de meest begeerde eigenschappen. Uiteraard, als je doel niet noodzakelijk uiterlijk gericht is – zoals bij powerlifting of teamsporten – zijn zichtbare buikspieren absoluut niet noodzakelijk. Toch zijn ze een belangrijk onderdeel van de stabiliteit die je nodig hebt bij het beoefenen van 90% van de sporten. Het doen van buikspieroefeningen is dan ook een must.

Buikspieren zijn niet alleen het wasbordje dat meteen opvalt wanneer iemand z’n shirt afdoet, maar ook de schuine buikspieren maken hier deel van uit. In dit artikel ga ik 10 oefeningen geven voor dit geheel van buikspieren die je overal kunt doen. Voordat ik hiertoe overga, zijn er twee zaken die ik eerst eens duidelijk wil benadrukken.

Dieet

Ook al train je hard voor jouw buikspieren, ze zullen nooit zichtbaar zijn als de vetlaag erop te groot is. Afhankelijk van persoon tot persoon zullen abs bij hetzelfde vetpercentage bij de ene wel en de andere niet zichtbaar zijn, maar ze zullen pas echt opvallen onder de 12% vetpercentage. Simple as that!

Sixpack

Een goed zichtbare sixpack is een vaakgehoorde wens in de fitness. Dit zijn de rechte buikspieren en dus eveneens de meest zichtbare. Genetische aanleg speelt een grote rol in de vorm, het aantal en de vorm van je buikspieren. Als jouw genetica erover beslist je een 4-pack te geven, is het onmogelijk die om te vormen tot een 6-pack. Door het definiëren en ontwikkelen van je buikspieren en omliggende spieren met de juiste buikspieroefeningen kan je een indrukwekkende core bouwen, maar je zal altijd moeten werken met wat je hebt en volgens de hoogst mogelijke standaard van jouw lichaam.

Buikspieroefeningen

Eerst en vooral, buikspieren zijn geen spiergroep zoals borst of rug. 1 à 2 keer per week kan een goede basis vormen, maar ze kunnen zonder twijfel een veel hoger volume aan. Enkele buikspieroefeningen per sessie, drie tot vijf dagen in de week kunnen jouw buikspieren simuleren om te zich versterken en te groeien. Nogmaals, zonder een lager vetpercentage dan 12% zullen ze echter nooit goed zichtbaar worden.

Hoe dan ook, hieronder staan 10 oefeningen voor zowel rechte als schuine buikspieren die jij overal kan uitvoeren. Je hoeft dus geen 5 dagen in de week naar de gym te gaan om deze te kunnen doen. Je hebt thuis vast en zeker wel een plaatsje van twee vierkante meter waar je volgende oefeningen kan doen.

#1 Crunches

Een crunch is de meest standaard buikspieroefening die je zal vinden. Je ligt neer op je rug met je voeten plat op de grond. De positie van de handen is bij iedereen verschillend en maakt in principe weinig uit zolang je jouw kin niet naar je borst brengt tijdens de beweging. De regel is dat er steeds een tennisbal tussen je kin en borst moet kunnen. Je kunt dus je handen achter je hoofd of gekruist over de borst houden. Om de oefening iets makkelijker te maken kan je ze ook voorwaarts strekken.

Zoals hierboven beschreven wordt een regular crunch uitgevoerd. Je kan hierin variëren door je voeten op halve hoogte (90°) of gestrekt naar boven wijzend te houden. Let wel op, een crunch is geen sit-up! Bij sit-ups kom je volledig recht, terwijl je bij crunches slechts de schouders van de grond brengt en de buikspieren opspant.

#2 Reverse crunches

Terwijl je bij een normale crunch de borst richting de knie toe brengt, ga je bij een reverse crunch de omgekeerde beweging maken. Je gaat je buikspieren nu opspannen om de benen achterover naar je borst toe te bewegen. Je benen kunnen vertrekken vanuit gestrekte of gebogen houding.

#3 Bicycle crunches

De laatste vorm van crunches die we gaan bespreken is de bicycle crunch. Je hoeft geen expert van de Engelse taal te zijn om te begrijpen wat dit inhoudt. Terwijl je op je rug ligt ga je afzonderlijk één been strekken en één been naar je toe brengen alsof je aan het fietsen bent. Ondertussen beweeg je jouw tegenovergestelde elleboog richting de gebogen knie. Hoewel we bij bovenstaande crunch-oefeningen vooral de rechte buikspieren trainen, trainen we bij bicycle crunches zowel de rechte alsook de schuine buikspieren.

 #4 Mountain climbers

Deze mag zeker niet ontbreken in de top 10 buikspieroefeningen. Voor mountain climbers liggen we niet op onze rug maar gaan we onszelf in pomppositie plaatsen. Van daaruit breng je afzonderlijk jouw knieën naar binnen richting tegenovergestelde arm. Je wisselt telkens af van been terwijl je jouw romp zo recht mogelijk houdt.

#5 Lying leg extensions

Bij lying leg extension gaan we ons draaien op de rug, maar steun je nu op beide ellebogen. Vanuit die leunpositie ga je jouw benen gelijktijdig buigen en strekken.

#6 Plank

Bij de plank is er weinig uitleg nodig. Je laat je lichaam steunen op de voorarmen en tenen terwijl je jouw volledige core opspant. Zorg dat de ellebogen onder de schouders staan en je volledige lichaam recht blijft (als een plank uiteraard). In tegenstelling tot de vorige oefeningen maak je hier geen beweging maar behoud je dezelfde positie gedurende een bepaalde tijd.

#7 Side plank

Bij deze variatie op de standaard plank ga je zijwaarts op één arm en één voet steunen. Opnieuw zorg je dat je elleboog onder je schouder staat zodat je je goed kan opduwen en voldoende de spanning legt op de schuine buikspieren.

#8 Russian twist

Bij deze buikspieroefening voor (voornamelijk) de schuine buikspieren ga je in een evenwichtspositie zitten waarin je dijen en bovenlichaam een V vormen. Vanuit die startpositie draai je jouw romp afwisselend van links naar rechts.

#9 Heel touches

Ook toe touches zijn vooral gericht op de schuine buikspieren waarbij je vanuit een crunch-positie in plaats van vooruit, een zijwaartse beweging maakt. De armen wijzen naar voor en met je handen reik je afwisselend links en rechts naar je hielen terwijl je de schuine buikspieren samentrekt.

#10 Side jackknife

Als laatste in de top 10 buikspieroefeningen hebben we de side jackknife die eigenlijk een crunch is voor de schuine buikspieren. Je vertrekt vanuit zijwaartse positie met gestrekte benen, je onderste arm los en de hoogste elleboog naar boven wijzend terwijl je jouw hand op je achterhoofd houdt. Van daaruit ga je jouw bovenste been heffen terwijl je daar met je elleboog naar toe reikt. Zo kan je jouw schuine buikspieren volledig samentrekken. Dit doe je een aantal keer voor de ene, en vervolgens ook voor de andere kant.

Conclusie

Buikspieren worden niet snel vermoeid of overbelast, daarom kan je een degelijke workout bestaande uit 3 à 4 buikspieroefeningen, gedurende 3 tot 5 sets van 12-15 herhalingen toch drie- tot vijfmaal per week uitvoeren.

Goede buikspieren bouwen is simpel, maar kost tijd en moeite. Niet alleen ligt de frequentie van trainen hoger dan bij andere spiergroepen, ook moet er rekening gehouden worden met een goed dieet. Het zou jammer zijn als er steeds een vetlaag op je abs blijft liggen waardoor ze niet geheel uitkomen. Ga dus naast je workouts te werk met een goed en gebalanceerd voedingsschema en je zult een geweldig en uniek stel buikspieren bouwen waarmee je jouw fysiek compleet maakt!