At-Home Athletes | Perfectioneer je prestatie dieet met de hulp van deze deskundige

Schrijver en Expert3 jaar Ago

Het lijkt erop dat we voorbestemd zijn om in de nabije toekomst thuis te blijven trainen, dus wilden we onszelf en jou een uitdaging geven: een betere atleet worden.

In de loop van de komende weken gaan we de verschillende gezondheidsdomeinen behandelen waarop een professionele atleet zich zal concentreren, zoals voeding, training, slaap, stressmanagement en het stellen van doelen.

We willen je helpen de gezondste, gelukkigste, meest atletische versie van jezelf te worden. We streven ernaar om je daarbij te helpen met onze "At Home Athletes" -serie.

Om te beginnen bespreken we ieders favoriet: het dieet.

Onszelf van brandstof voorzien voor verbeterde kracht en prestaties

Het dieet van een atleet moet divers en goed afgerond zijn, een aanvulling op hun trainingsinspanningen door middel van voldoende brandstof en hen helpen te herstellen en zich aan te passen.

De eerste stap is om tekortkomingen te voorkomen. Een dieet dat niet aan deze basisvereisten voldoet, zal niet alleen je atletische prestaties belemmeren, maar ook de algehele gezondheid.(1)

Een overwegend plantaardig dieet is een eenvoudige benadering om dit te bereiken en het is aangetoond dat het een hogere voedingskwaliteit heeft.(2) Complimenteren met dierlijke bronnen kan nuttig zijn voor niet-veganisten, aangezien deze zelf vol voedingsstoffen zitten. Zuivelproducten zijn zo'n voedingsgroep die een atleet zou moeten overwegen om meer van te consumeren, omdat het een van de beste voedingsbronnen met hoogwaardige eiwitten is.

Eiwit

Over eiwitten gesproken, het zou de volgende grote focus moeten zijn voor een atleet. Het bereiken van voldoende eiwitinname is van cruciaal belang voor spierherstel en -adaptatie.(4) Dit zorgt er op zijn beurt voor dat de spieren zich kunnen aanpassen aan inspanning en leidt tot verbeteringen in kracht en prestatie. Het is aangetoond dat diëten met een hoger eiwitgehalte de kracht en prestaties verbeteren.(4) Het wordt aanbevolen dat een atleet tussen de 1,4 en 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag consumeert.

Veganisten en / of degenen die niet veel dierlijke eiwitbronnen consumeren, zouden moeten overwegen om meerdere plantaardige bronnen te combineren. Plantaardige bronnen hebben eiwitten van lage kwaliteit, simpelweg omdat ze de neiging hebben om belangrijke essentiële aminozuren te missen - het combineren van meerdere bronnen kan dit probleem gemakkelijk oplossen.

Het hebben van een hoogwaardige eiwitbron voor of na de training kan de spiereiwitsynthese stimuleren, je herstel en brandstofaanpassing versnellen.(4) Wei-eiwit (of een veganistisch alternatief) poeder zou hier fantastisch zijn omdat het gemakkelijker verteerbaar is en meer absorbeert in vergelijking met andere eiwitbronnen.(5)

Energie-inname

Voldoende eten om de prestaties van brandstof te voorzien, is ook ongelooflijk belangrijk. Ons advies zou zijn om de calorie-inname te berekenen (met behulp van een online calculator) en vervolgens tussen de 2,5% en 5% extra te berekenen om ervoor te zorgen dat je voldoende voedsel consumeert om te presteren en voldoende te herstellen.

Onderzoekers raadden aan om onze voedselinname te verhogen tot 44-50 kcal per kg lichaamsgewicht wanneer kracht- en prestatieverbeteringen het doel zijn.

De bron van onze energie

Atleten kunnen overwegen om hun inname van koolhydraten te verhogen, aangezien het de primaire energiebron is tijdens het sporten.(7) Hoewel vet ook kan worden gebruikt (verwijzend naar degenen die een ketogeen dieet volgen), is het misschien niet duurzaam om permanent vol te houden en kost het tijd om dit te doen en je lichaam eraan aan te passen(metabolisch, fysiek, psychologisch en vanuit praktisch oogpunt). Vet moet nog steeds in het dieet worden opgenomen, omdat het belangrijk is voor de algehele gezondheid.(8) Het verhogen van je inname van bepaalde vetten, zoals omega 3-vetzuren, kan daadwerkelijk helpen bij het herstel en zelfs andere aspecten van de gezondheid verbeteren, zelfs de geestelijke gezondheid!(9,10)

Andere Overwegingen

Sporters kunnen ook overwegen om aan te vullen met bepaalde voedingselementen. Vitamine D, creatine en bèta-alanine zijn allemaal in verband gebracht met het verbeteren van prestaties, herstel en aanpassing aan inspanning.(11,12,13)

Manipulatie van voeding voor een optimale lichaamssamenstelling

Veel van de voedingsprincipes die we hebben besproken om kracht en prestaties te verbeteren, zullen helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Het is bijvoorbeeld bewezen dat eiwitrijke diëten helpen om droge spiermassa te vergroten, vetmassa te verminderen en de algehele lichaamssamenstelling te verbeteren.

Dit komt waarschijnlijk door hun impact op spierherstel en -aanpassing, maar mogelijk ook door hun hoge thermogene eigenschap.(15) Er is een interessant onderzoek dat aantoont dat je zelfs te veel eiwit kunt consumeren en geen lichaamsvet kunt opbouwen.(16) Best gaaf toch die wetenschap?

Hoewel koolhydraten niet zo thermogeen zijn als eiwitten, zijn ze nog steeds meer thermogeen dan vet.(17) Hoe je traint, heeft ook invloed op hoe ze worden opgeslagen (bij voorkeur in spierweefsel in plaats van omgezet in vet) via een proces dat 'nutriënt partitionering ” heet.(18)

We raden je aan om je licht verteerbare koolhydraten voor en na de training binnen het tijdsbestek van 60 minuten te nemen en op andere momenten moeilijker verteerbare koolhydraten (zoals granen en andere meer vezelige / complexe koolhydraatbronnen) te consumeren.

Het soort voeding in je dieet kan van invloed zijn op je lichaamssamenstelling. Een heel interessante studie voedde hun deelnemers met muffins (ja, muffins) die met olie waren ingespoten (nee, dit verzin ik niet).(19) Ze ontdekten dat degenen die de muffin hadden met 'gezondere vetten' (meervoudig onverzadigde vetten) hun vetvrije massa verhoogden, terwijl degenen die de muffin consumeerden met "ongezonde vetten" (verzadigde vetten) hun viscerale vet verhoogden(rond de buik).

Een gemakkelijke manier om je vetinname onder controle te houden, is door sterk bewerkte voedingsmiddelen te beperken en je dierlijke producten te ontdoen van overtollig vet. Plantaardig voedsel en donkere, vette vis zijn geweldige bronnen van gezonde vetten die kunnen bijdragen aan een verbeterde lichaamssamenstelling.

Het belang van voedselflexibiliteit

Vaak wordt er niet over gesproken, maar flexibiliteit hebben met je voedingskeuzes als atleet is ook belangrijk.

Sterk restrictieve diëten (in termen van voedselvariëteit) kunnen leiden tot voedingstekorten - een belangrijke zorg voor atleten.

Wat echter meer zorgwekkend is, is de rol die buitensporige beperking kan hebben in onze relatie met voedsel en het risico op het ontwikkelen van verkeerd gedrag rond voedsel, gezondheid en lichaamsbeeld vergroot.(20)

Atleten lijken ook een groter risico te lopen om dit ongeordende gezondheidsgedrag te ontwikkelen, dus het wordt aangeraden om gewoontes op het gebied van voedselvrijheid en flexibiliteit op te nemen.(21) Onthoud dat eten niet alles is en ga erop uit en geniet van het leven!

Bericht om mee naar huis te nemen

Eten als een atleet kan voor iedereen toegankelijk zijn en is de eerste stap om toch vooruitgang te boeken, ongeacht of er sprake is van lockdown. Laten we ernaar streven om onze eiwitinname te krijgen waar het zou moeten zijn (aanvullen met een hoogwaardig eiwitbron zal helpen!), Onze energie-inname enigszins verhogen, onszelf op de juiste manier van brandstof voorzien en ervoor zorgen dat we een hoogwaardige eiwitbron consumeren rond onze trainingssessie. Het toevoegen van supplementen zoals vitamine D, omega 3 vetzuren, creatine en bèta-alanine kan ook allemaal helpen.

Referenties

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

2. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332.

3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.

4. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.

5. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.

6. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-8.

7. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.

8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Advances in nutrition, 4(3), 294-302.

9. VanDusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Kerksick, C. M., … & Mermier, C. M. (2020). Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise. Nutrients, 12(8), 2246.

10. Lange, K. W. (2020). Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), 18-30.

11. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(4), 430-446.

12. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 1-43.

13. Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin D. Sports health, 4(6), 496-501.

14. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-19.

15. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 1-5.

16. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review. International journal of exercise science, 10(8), 1275.

17. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 1-5.

18. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American journal of clinical nutrition, 62(1), 19-29.

19. Rosqvist, F., Iggman, D., Kullberg, J., Cedernaes, J., Johansson, H. E., Larsson, A., … & Risérus, U. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, 63(7), 2356-2368.

20. Meule, A. (2020). The psychology of food cravings: The role of food deprivation. Current nutrition reports, 1-7.

21. Mancine, R. P., Gusfa, D. W., Moshrefi, A., & Kennedy, S. F. (2020). Prevalence of disordered eating in athletes categorized by emphasis on leanness and activity type–a systematic review. Journal of Eating Disorders, 8(1), 1-9.

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.