Training

Bulgarian Split Squats

Aanhoor en verkondig, de Squat is de koning van alle oefeningen! Wil je een dik stel poten, dan is squatten dé manier om die te krijgen… maar wat als dat nou niet zo eenvoudig lijkt te zijn voor je? Je bouwt rustig aan het gewicht op, je uitvoering is prima en toch heb je pijn aan je onderrug? Je bent lang niet de enige en ik heb dé oplossing: Bulgarian Split Squats, of gewoonweg Bulgarian Squats!


Wat is en doet deze oefening precies?

De Bulgarian Split Squat is een variant op de traditionele Squat die eveneens de quadriceps (dijbeenspieren), hamstrings en gluteus maximus (bilspieren) aanpakt. Daardoor kan je deze ook als een volwaardige beenoefening beschouwen. Het grote verschil met de gewone Squat, is dat je hier telkens één been per keer neemt, terwijl je je andere been op een bankje achter je laat rusten. Dit maakt de oefening heel uitdagend, maar ook bijzonder effectief.

In principe is de Bulgarian Squat geschikt voor iedereen. Of je deze nou wil doen ter aanvulling van je gewone Squat en beentraining, of als afwisseling… het maakt niet uit, iedereen kan er baat bij hebben. Toch is deze oefeningen met name geschikt voor de sportievelingen die rugproblemen hebben of niet flexibel genoeg zijn en daardoor moeilijk gewone Squats kunnen doen.


Voordelen

Deze oefening traint je evenwicht een heel stuk meer. Terwijl je bij de traditionele Squat vanuit beide voeten duwt en heel stabiel staat, is dat hier een ander verhaal. Je neemt slechts één been per keer en moet daarom veel meer focussen op het behouden van je evenwicht. Net daarom is dit ook een groot voordeel dat je op andere vlakken ten goede kan komen. Bovendien zorgt deze evenwichtsoefening ervoor dat je nog meer ondersteunende spieren aanspreekt.

Voor de meesten is de Bulgarian Squat ook makkelijker aan te leren omdat deze een stuk minder technisch en meer flexibel is dan de gewone Squat. Zo kan je zelf meer gaan experimenteren met de plaatsing van je voet(en) en hoef je minder lenig te zijn om je hiel mooi op de grond te houden en van daaruit kracht te zetten.

Last but not least, de Bulgarian Split Squat belast je rug een stuk minder. Bij de Back Squat ondersteun je de barbell op je bovenrug. Deze belasting zet druk op je rugwervels en dat kan bij sommige personen pijn veroorzaken, vooral wanneer je al een historiek van rugklachten hebt (iets wat steeds vaker voorkomt door foutieve belasting, foutieve houding enz.). Omdat je bij de Bulgarian Squat slechts één been per keer traint, heb je een stuk minder gewicht nodig om je been zwaar te trainen. Bovendien kan je kiezen tussen de dumbbell of barbell variant en kan de ene prettiger aanvoelen dan de andere.


Nadelen

Is het nu werkelijk allemaal rozengeur en maneschijn wat de Bulgarian Squat betreft of zijn er ook nadelen…? Wel, dat hangt er van af. Zonet zei ik je dat je minder gewicht nodig hebt om je benen toch zwaar te trainen. Als je je echter wil meten met de sterksten der Aarde, dan is de traditionele Squat nog altijd de maatstaf. Weinigen zullen geïnteresseerd zijn in het gewicht dat je neemt bij de Bulgarian Squat. Dat hoeft echter niet te betekenen dat je deze oefening zomaar op kant moet schuiven. Je kan ze gebruiken om massa te kweken op je benen of ter ondersteuning van je krachtroutine. Als je op deze oefening sterk wordt, zal dat je kracht bij de normale Squat ook ten goede komen.

Tegenover het voordeel dat deze oefening je evenwicht beter traint, staat het nadeel dat het bij aanvang ook moeilijker is om je evenwicht te bewaren tijdens de uitvoering ervan. Het is dus belangrijk om in het begin niet teveel gewicht te nemen en de uitvoering gewoon te worden. Eens je voelt dat je stabieler bent, kan je geleidelijk aan zwaarder gaan trainen. Als je schrik hebt om uit balans te geraken, kan je best ook voor de dumbbell variant kiezen. Zo kan je in het slechtste geval de halters gewoon laten vallen. Wil je toch liever de barbell versie gaan doen, doe deze dan in een powerrack waarbij je gebruik kan maken van de noodsteunen.


De correcte uitvoering

Laten we stap voor stap doorlopen hoe je de Bulgarian Split Squat correct en veilig uitvoert:

1. Neem een paar halters vast en neem plaats op een afstand voor het bankje dat voor jou comfortabel is. Dit is de positie waarop je met je voorste voet zal staan. Let op: te dicht bij het bankje kan teveel belasting op je voorste knie veroorzaken, te ver kan voor pijn in je onderrug of heupen zorgen.

2. Plaats je achterste voet met de bovenkant van je voet op het bankje. Je houdt je voeten op schouderbreedte, je hoeft hier niet extra smal of wijd te gaan.

3. Vanuit je voorste been (datgene waarmee je op de grond staat) squat je omlaag tot wanneer je achterste knie bijna de grond raakt. Hou hierbij je bovenlichaam en nek mooi recht.

4. Vervolgens duw je jezelf vanuit je voorste been terug omhoog naar de beginpositie. Doe je aantal reps voor dat been en wissel daarna om, om vervolgens het andere been voor hetzelfde aantal herhalingen te trainen.

5. Je hebt nu één set afgewerkt. Even pauze en dan opnieuw!


Bruno, B. (2011). Bulgarian Split Squats. Retrieved from T-Nation: https://www.t-nation.com/training/bulgarian-split-squats
ExRx. (2016).

Dumbbell Single Leg Split Squat. Retrieved from ExRx: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

Geen post tags



Sjoerd Wopereis

Sjoerd Wopereis

Schrijver en Expert

Eindredacteur van The Zone. Student. Krachtsporter, schrijft en vertaalt interviews, artikelen en recepten.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier