Lichaamsgewicht oefeningen zijn erg in populariteit gestegen in de afgelopen twee jaar, door steeds meer apps en filmpjes die ontwikkeld zijn om je training vorm te geven en te laten zien hoe je je uitvoeringen kunt verbeteren.
Het is niet alleen een geweldige manier om je lichaam te vormen, maar het is ook van cruciaal belang dat je je eigen lichaam in alle verschillende bewegingsgebieden kunt besturen om optimaal te functioneren en van dag tot dag gezond te blijven. Handstanden zijn bovendien een geweldige feesttruc!
Ik probeer de term 'functionele training' te vermijden, omdat alles functioneel is als het een direct doel dient. De term is hier voor de meeste mensen van groot belang, omdat functionele training de kracht in de torso en houding kan opbouwen in een samenleving die te lang vastzit aan bureauwerk. Als je ooit iemand hebt zien proberen een handstand te maken met een slechte houding en zwakke torso, dan werkt dit gewoon écht niet. Dus, hier is een training die letterlijk iedereen kan uitproberen en waarmee je kan beginnen of vooruitgang kan boeken op weg naar eeuwige roem in de sportschool.
De oefeningen zullen niet alleen een aantal geweldige bewegingen hebben die je absoluut overal kunt doen, maar je zou zelfs in staat kunnen zijn om ze aan te passen aan je normale trainingen. De echte schoonheid ervan is dat je elk van deze bewegingen kunt uitvoeren, waar je ook je armen kunt slingeren - of dat nu in het park is of thuis.
Alles wat je nodig hebt is een opstap, een muur en een soort van bar (als je er een kunt vinden). Bij de volgende training draait het allemaal om vooruitgang, niet om de hoeveelheid gewicht die je tilt als in een normale krachttraining. Je kunt progressie maken door de beweging te vertragen en meer controle te gebruiken of door meer doorlopende herhalingen uit te voeren.
1. Opdrukken
Een klassieke oefening en een geweldige manier om de armen, schouders, borst en torso te trainen. De nadruk moet liggen op het bij elkaar houden van je schouderbladen en het strak houden van je hele romp om je lichaam plat te houden van top tot teen. Houd je ellebogen onder je lichaam, zodat je handen direct onder je schouders liggen.
2. Pistol squat
Dit is een belachelijk moeilijke oefening om vloeiend uit te voeren, dus hier zijn enkele manieren om de oefening op te bouwen. Begin allereerst aan een naar de zijkant gerichte trede en begin met de beweging door het hangende been naar de grond te laten zakken. Probeer je ondersteunende knie over je tenen te houden en houd je heup niet opzij. Wanneer je beter wordt, kun je beginnen met het optillen van je hangende been om het bewegingsbereik te vergroten.
3. Lopen in handstand
Dit is een geweldige schouderversterker en helpt je op te bouwen naar een volledige handstand. Begin in een opdrukpositie die van de muur af staat. Loop met je handen achteruit de muur op en druk je naar achteren en omhoog. Probeer zo hoog mogelijk te komen, zodat je je torso strak kunt houden en je hoofd naar de muur kunt duwen in plaats van te proberen naar de vloer voor je te kijken.
4. ‘Kruipen als een beer’
Voor deze heb je misschien een beetje ruimte nodig, maar je kunt het in een klein gebied doen. Begin in een boxpositie met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Span je buik aan en til je knieën iets op, zodat je wervelkolom parallel aan de vloer blijft. Doe een stap naar voren en beweeg tegelijkertijd een hand en de andere voet. Blijf zo bewegen met je buik strak en als je ook achteruit kunt gaan, zorg dan dat je die kans pakt.
5. Lichaams ‘row’
In tegenstelling tot het opdrukken, zal deze oefening je buik, rug en bilspieren trainen. Vind iets om aan te hangen - dit kan een bar in het park zijn of een tafel thuis. Leun met je hielen op de grond terwijl je vasthoudt, naar boven gericht. Trek je borst naar de balk en houd je lichaam stijf en laat je langzaam zakken. Hoe verder je je voeten naar voren beweegt hoe zwaarder de oefening zal worden. Maak het moeilijker door een hoge balk te gebruiken en jezelf zonder hulp omhoog te trekken.
6. De Kozakken stoot
Begin met een laterale uitval met je voeten bij elkaar. Ga opzij, houd je tenen naar voren gericht en duw je heupen met één been recht naar achteren en naar achteren. Ga terug naar het midden en stap naar de andere kant.
Vervolgens start de Kozakken stoot in een diepe enkelvoudige squatpositie (op je tenen als je dat nodig hebt) met een been recht naar de zijkant gericht, om naar het plafond te richten. Zonder je voeten van de vloer te halen, verplaats je je lichaamsgewicht naar de andere voet en draai je je voeten zodat je in de gehurkte positie op het andere been staat. Probeer je heupen laag te houden en rek je heupen wat meer.
7. Wrestler Twists
Begin in de berenkruippositie. Pak een hand en de tegenovergestelde voet en draai je hele lichaam op één hand en één voet. Hef je arm op en trap je been door de opening tussen je lichaam en de vloer. Als je avontuurlijk bent, bedien je je hele lichaam voorzichtig in een omgekeerde plankpositie.
8. De Burpee
De burpee is een geweldige oefening voor de conditionering van het hele lichaam. Het zal je mobiliteit, kracht en bewegingsbereik helpen verbeteren, terwijl je tegelijkertijd energie verbrandt. Begin in een staande positie en hurk neer om je handen plat op de grond te leggen. Spring met je voeten terug in een opdrukpositie en spring ze vervolgens terug naar voren. Hef je handen hoog en spring zo hoog als je kunt. Simpel, maar oh zo effectief.
Voorbeeld van de training
| Oefening | Herhalingen | Sets | Rust |
| Opdrukken | 12 | 4 | 30 seconden |
| Pistool Squat | 8 each leg | 4 | 30 seconden |
| Handstand | 6 | 4 | 30 seconden |
| Kruipen als beer | 10 | 3 | 30 seconden |
| Lichaams row | 12 | 3 | 30 seconden |
| Kozakken stoot | 8 each leg | 3 | 30 seconden |
| Wrestler Twists | 8 each side | 3 | 30 seconden |
| Burpees | 20 | 3 | 30 seconden |
Om te onthouden
Uiteindelijk, of je nu traint in de sportschool, thuis of buiten, zijn callisthenics een fantastische manier om je lichaam uit te dagen in verschillende bewegingspatronen, wat belangrijk is om je lichaam in de beste staat te houden waarin het zich kan bevinden.
