Dit is misschien wel de lastigste 'evenwichtsoefening' waarmee je te maken krijgt als het gaat om een dieet - proberen om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren te kweken. Vaak is het verliezen van wat vet een geweldige manier om gezonder en fitter te worden, maar wie wil er spiermassa verliezen na al het harde werk om die spieren op te bouwen?
Het probleem is dat wanneer je een calorietekort creëert (minder calorieën verbruikt dan je elke dag verbrandt), je lichaam de neiging heeft om een bepaalde hoeveelheid vet te verbranden voordat het overgaat in spierverbranding, waardoor je je dunner voelt, maar helaas ook zwakker.
Het kan dan enorm frustrerend zijn als je geen resultaten ziet. Tenzij je helemaal nieuw bent met trainen of een lange pauze hebt genomen, kan het proces van het opbouwen van spieren en het verliezen van vet een lang proces zijn dat veel tijd kost. Dit artikel zal je helpen bij het bespreken van enkele manieren waarop je je spieren kunt behouden terwijl je vet verliest.
Hoe spieren op te bouwen en vet te verliezen?
1. Eet gezonde vetten
Wacht even met die enorme bol vol met ijs - het zijn de gezonde vetten waar we hier naar op zoek zijn. Gezonde vetten zijn enorm belangrijk voor het opbouwen van spieren, omdat ze kunnen helpen je energie-inname te verhogen en extra brandstof te geven voor die zwaardere trainingen. Ze helpen daarbij de productie van hormonen in ons lichaam te bevorderen, inclusief testosteron dat kan helpen de spiermassa te vergroten.(1)
Voordat je de chocolade-hazelnootpasta grijpt of 's ochtends meer boter toevoegt aan je brood.. dit zijn niet de gezondste vetten ter wereld, kies in plaats daarvan voor omega 3..
Omega-3-vetzuren zijn vetten die voorkomen in sommige vis, olijfolie en noten. Ze hebben vele functies en doelen in het lichaam, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en spiergroei.(2) Er is gebleken dat het gedurende zes weken nemen van omega-3-vetzuur resulteerde in een toename van 0,5 kg spiermassa en een vermindering van 0,5 kg vetmassa.(3)
Voedselbronnen met omega-3 zijn onder meer:
- Zalm
- Tonijn
- Makreel
- Sardines
- Chia zaden
- Lijnzaad
- Koolzaadolie
Lees hier meer over de voordelen van visolie:
2. Volg een eiwitrijk dieet
Het is maar al te duidelijk - als je spiereiwit wilt opbouwen, moet je meer eiwitten eten natuurlijk.. Spieren hebben eiwitten nodig voor hun groei en herstel. Dus vul je bord met vis, mager vlees, eieren, tofu, bonen en peulvruchten en magere zuivel. Veel caloriearme diëten resulteren in een lage inname van eiwitten, wat kan resulteren in een slechte groei en verlies van spiermassa, zelfs als je het vet verschuift.
Het verhogen van je eiwitinname kan nuttig zijn om het verlies van spieren tot een minimum te beperken. Van een groep jonge, gezonde topsporters, verloren degenen die een eiwitrijk dieet kregen meer gewicht met behoud van spiermassa in vergelijking met degenen met een normale hoeveelheid eiwit in hun dieet.(4)
Eiwitten hebben ook meer tijd nodig dan koolhydraten om te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Als je vol zit dankzij een hogere eiwitinname, heb je minder snel trek in snacks met meer calorieën en extra vetten en koolhydraten. Het verminderen van de totale calorie-inname door het beperken van vet en overtollige koolhydraten kan je helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen.
Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:
- Griekse yoghurt en andere zuivelproducten
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Kwark
- Quinoa
- Kikkererwten
- Melk
- Amandelen
Bekijk hier een aantal eiwitrijke recepten om je dag goed te beginnen:
3. Maak je calorietekort niet te extreem
Wil je een zekere weg naar ellende en waarschijnlijk een grote eetbui? Probeer praktisch niets te eten. Het extreem beperken van je calorie-inname voor het verliezen van gewicht is misschien niet zo goed als je denkt. Het drastische gewichtsverlies dat je ervaart, is eerder te wijten aan het verliezen van water en spieren dan aan vet.
Het is duidelijk dat zeer caloriearme diëten leiden tot een grote initiële daling van het totale gewichtsverlies, met name vetvrije massa (spiermassa).(6) Dit is de reden waarom zeer caloriearme diëten over het algemeen niet duurzaam vol te houden zijn, dus heb een beetje geduld met het verliezen van gewicht.
Begin met het afnemen van ergens tussen de 200-300 calorieën van wat je dagelijks voor onderhoud nodig hebt en pas dit geleidelijk aan met de snelheid waarmee je gewicht verliest.
Bereken jouw calorietekort in 3 stappen:
4. Krijg een goede dosis vitamine D binnen
Als je al je tijd tussen kantoor en de sportschool doorbrengt, betekent dit dat je waarschijnlijk niet al te veel zonnestralen opneemt.
Vitamine D is verantwoordelijk voor de opname van verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium, fosfaat en andere biologische effecten die belangrijk zijn voor ons lichaam. Meer specifiek voor het opbouwen van spieren, is het een belangrijke vitamine waarvan je zeker wilt zijn dat je er genoeg van krijgt.
Een gebrek aan vitamine D is in verband gebracht met verminderd spierherstel en meer verlies van spiermassa.(7) Er is nog meer onderzoek nodig om de werkzaamheid van vitamine D-suppletie als krachtige stimulator voor spiergroei verder te onderzoeken, maar de resultaten zien er al veelbelovend uit.
Vitamine D is te vinden in diverse voedingsmiddelen, waaronder:
- Tonijn
- Makreel
- Zalm
- Eidooiers
- Kaas
- Sojamelk en granen
De kans is in Nederland groot dat je niet genoeg zonlicht krijgt (het regent hier veel te veel voor..). Omdat de zon onze belangrijkste bron van vitamine D is, is het goed om een supplement nemen om je inname te verhogen. Sommigen van ons hebben meer nodig dan anderen. Neem contact op met een professional voor een advies op maat.
5. Doe aan krachttraining
Om die grote biceps op te bouwen, moet je natuurlijk wat gewichten optillen. De beste manier om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, is door een goed krachttrainingsprogramma te volgen.
Je wilt minstens twee keer per week je hele lichaam trainen. Streef dan ook naar oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk aanspreken. Squats, bankdrukken, deadlifts, overhead presses en barbell rows zijn daarvoor goede oefeningen. Dit maakt het gemakkelijker om zwaarder te tillen, sterker te worden of spieren te behouden als je gewicht verliest.
Probeer te streven naar twee tot drie gymsessies met verschillende compound oefeningen zoals squats en deadlifts. Vergeet niet minstens een keer per week rust te nemen om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen en blessures te voorkomen. Bekijk onze 6 beste herstelsupplementen om je op weg te helpen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen, moet je je concentreren op het hebben van een calorietekort en toch voldoende voeding binnen krijgen om spiergroei te bevorderen. Denk na over je inname van eiwitten, vetten en vitamine D in je dieet en combineer dit met een goed krachttrainingsprogramma met een paar rustdagen voor optimaal herstel. Dit zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spieren in stand houdt terwijl je vet zult blijven verliezen.
LEES DIT OOK:
- Griggs, R., Kingston, W., Jozefowicz, R., Herr, B., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal Of Applied Physiology, 66(1), 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498
- Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. Nutrients, 6(10), 4058-4072. doi: 10.3390/nu6104058
- Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Brandauer, J., & Averill, L. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 7(1). doi: 10.1186/1550-2783-7-31
- METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science In Sports & Exercise, 42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
- Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1
- Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. doi: 10.3390/nu10121876
- Dzik, K., & Kaczor, J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. European Journal Of Applied Physiology, 119(4), 825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
