Training

Calisthenics Workout voor Beginners | Maak kennis met Calisthenics Family en de snelgroeiende sport Calisthenics

Calisthenics, ofwel trainen met je eigen lichaamsgewicht, is de afgelopen jaren steeds populairder geworden in Nederland. En dat is niet gek. Je kunt de sport namelijk altijd en overal beoefenen. Een abonnement bij een sportschool is dan ook verleden tijd. Bezoek een van de vele Calisthenics parken of beoefen Calisthenics in je eigen huis of achtertuin: het is allemaal mogelijk!

Met Calisthenics creëer je niet alleen een gespierd en atletisch lichaam, maar deze unieke sport brengt je ook in staat om controle te krijgen over je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor kun je toffe skills leren zoals de Handstand, Human Flag en L-Sit. Bovendien is Calisthenics geschikt voor iedereen: zowel voor jong en oud, mannen en vrouwen. Alles is mogelijk met deze sport!

De mannen van Calisthenics Family zijn zeer bekend binnen de Calisthenics wereld in Nederland, maar ook wereldwijd. Daarom hebben wij een bezoek gebracht aan de Calisthenics Family Gym om een Calisthenics Workout voor Beginners op te nemen. Deze Calisthenics Workout voor Beginners is slechts het begin van de komende Calisthenics Serie die wij met Calisthenics Family aan het creëren zijn. De serie bestaat uit workouts voor beginners tot gevorderden waarin verschillende disciplines van Calisthenics behandeld worden zoals de basics, maar ook skills zoals bijvoorbeeld de Handstand en Muscle-Up.

Voordat we overgaan tot de Calisthenics Workout voor Beginners, laten we jullie kennis maken met Calisthenics Family. Zij vertellen onder andere waarom zij zijn begonnen met deze uitdagende sport en waarom ook jij je aan deze sport moet wagen!

Interview met Calisthenics Family

Wie is Calisthenics Family?

Wij, Yannick (24, links) en Michael (25, rechts), zijn gecertificeerde Calisthenics trainers en trotse oprichters en eigenaren van Calisthenics Family. Calisthenics Family is voornamelijk een coaching bedrijf voor sporters die Calisthenics beoefenen. Naast persoonlijke coaching en online coaching, zijn wij actief op nog véél meer vlakken. Zo inspireren wij duizenden mensen via YouTube en Instagram en creëren wij allerlei online Calisthenics programma’s en cursussen. Daarnaast beschikken wij over onze eigen indoor Calisthenics Family Gym, waar wij vaste leden hebben en personal training én groepslessen verzorgen. De Calisthenics Family Gym is bovendien de perfecte locatie voor het opnemen van YouTube video’s en Workout video’s zoals deze Calisthenics Serie die we nu samen met Myprotein maken.

Wat is jullie missie?

Onze missie is om zoveel mogelijk mensen alle voordelen van Calisthenics te laten ervaren en hen te inspireren en te motiveren om onderdeel te worden van de Calisthenics Family waarin het beste uit je zelf halen én samen vooruitgaan centraal staan. Wij willen laten zien dat Calisthenics je een uitdaging geeft in het leven en dat deze sport je helpt om fitter en gezonder te worden op een leuke én uitdagende manier.

Hoe zijn jullie erbij gekomen om te starten met Calisthenics?

Onze passie voor fitness begon jaren geleden. In de eerste jaren lag de nadruk op krachttraining en het herhaaldelijk doen van oefeningen met gewichten. Tijdens deze periode hebben wij veel kennis en ervaring opgedaan op het gebied van fitness, voeding en de werking van het lichaam. Na een tijd kwamen we erachter dat we krachttraining niet meer uitdagend vonden.

Het maakten ons eigenlijk niet uit of we nu 100kg of 120kg konden bankdrukken of squatten: er was geen einddoel en niets om naar toe te streven op de lange termijn. In vergelijking met fitness in de sportschool, werden we steeds enthousiaster over het idee van volledige lichaamsbeheersing en het doen van uitdagende skills. Toen Michael naar Australië verhuisde voor 6 maanden, leerde hij de sport Calisthenics beter kennen. Toen hij terug kwam, deelde hij zijn passie voor Calisthenics met Yannick en zo begon onze Calisthenics Journey!

We wilden heel graag Calisthenics atleten worden, dus we begonnen ontzettend veel onderzoek te doen. In het begin van 2016, maakten wij de switch van fitness naar Calisthenics wat nog steeds de beste beslissing van ons leven is geweest. Wij improviseerden in onze achtertuin een Calisthenics rek en na 1 jaar hard werken, consistentie en -niet onbelangrijk- heel veel plezier, leerden wij al snel toffe skills zoals de Handstand, Backlever en Human Flag. En dat was pas het begin…

Anyway, genoeg over ons! Nu is het tijd om ook jou aan de slag te laten gaan met Calisthenics.

Calisthenics Workout voor Beginners | MYPROTEIN X Calisthenics Family Workout 1

In deze Calisthenics Workout voor Beginners staat de basis van Calisthenics centraal. De focus ligt op zowel het boven- als onderlichaam. Voordat je verder gaat met Calisthenics is het belangrijk dat je onderstaande oefeningen goed beheerst. De workout vindt plaats in een circuit vorm en bestaat uit 3 rondes. Iedere ronde bestaat uit 8 oefeningen die achter elkaar uitgevoerd worden met zo min mogelijk rust. Tussen iedere ronde kun je rusten. De workout duurt ongeveer 30 tot 45 minuten.

Warming-up

Video-referentie: 00:28

Een warming-up is een van de meest essentiële onderdelen van de workout. Tijdens een warming-up worden de spieren en gewrichten opgewarmd, bevorder je de bloedstromen en laat je de hartslag geleidelijk omhoog gaan. Daarnaast is de kans op blessures kleiner.

  1. Rekken en strekken.
  2. Jumping Jacks – 15 herhalingen.
  3. Knieheffen – 15 herhalingen.
  4. Indien gewenst kun je de warming-up aanvullen met andere oefeningen.

Push-ups

Video-referentie: 01:32
Welke spieren: borst, schouders en triceps

  1. Zet je handen op schouderbreedte met je vingers een beetje gespreid.
  2. Strek je knieën zodat je op je handen en tenen komt te staan.
  3. Strek je armen volledig en zak langzaam door je armen. Raak de grond niet aan.
  4. Beweeg je ellebogen naar achter. Let op dat je je ellebogen niet naar buiten beweegt.
  5. Ga terug naar de starthouding.
  6. Doe 10 herhalingen.

Bodyweight rows, ofwel Australian Pull-Ups

Video-referentie: 02:47
Welke spieren: rug, achterkant schouder en biceps

  1. Zoek een lage stang zoals bijvoorbeeld een dip bar.
  2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met je vingers naar voren gericht.
  3. Strek je benen naar voren en hang met een gestrekt lichaam naar achteren.
  4. Breng je borst volledig naar de stang toe.
  5. Zorg ervoor dat je ellebogen naar binnen bewegen, langs het lichaam af.
  6. Let op dat je de ellebogen niet te veel naar buiten beweegt.
  7. Doe 10 herhalingen.

Tricep extensies

Video-referentie: 03:32
Welke spieren: triceps

  1. Zoek een lage stang zoals bijvoorbeeld een dip bar.
  2. Pak de stang iets smaller dan schouderbreedte vast met je vingers naar voren gericht.
  3. Zet een ruime stap naar achter en ga op je tenen staan.
  4. Hang naar voren met een gestrekt lichaam door je ellebogen en hoofd onder de stang te brengen.
  5. Zorg ervoor dat je ellebogen naar binnen bewegen, langs het hoofd af.
  6. Let op dat je de ellebogen niet te veel naar buiten beweegt.
  7. Doe 10 herhalingen.

Bicep curls

Video-referentie: 04:58
Welke spieren: biceps

  1. Zoek een stang die ongeveer op borsthoogte is (dus iets hoger dan een dip bar).
  2. Pak de stang op schouderbreedte vast met je vingers naar jezelf gericht.
  3. Zet een ruime stap naar voren en ga op je hakken staan.
  4. Hang naar achteren met een gestrekt lichaam en zorg dat je schuin onder de stang komt te staan.
  5. Breng je kin naar de stang toe en zorg dat de stang net onder je kin uitkomt.
  6. Doe 10 herhalingen.

Knee raises

Video-referentie: 06:10
Welke spieren: (onderkant) buikspieren

  1. Ga in een dip positie hangen tussen de twee stagen van een dip station.
  2. Creëer ruimte tussen je nek en schouders door je schouders naar beneden te duwen.
  3. Breng beide knieën omhoog tot borsthoogte.
  4. Probeer de oefening zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren zonder op en neer te zwiepen.
  5. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Oblique raises

Video-referentie: 07:42
Welke spieren: (zij) buikspieren

  1. Ga aan een hoge stang hangen zodat je de grond niet raakt met je voeten. Richt je vingers naar voren.
  2. Draai een kwartslag met je onderlichaam en core.
  3. Maak een halve cirkel terwijl je met je knieën richting borsthoogte gaat en vervolgens je knieën weer naar beneden brengt. Draai van rechts naar links. Dit is één herhaling.
  4. Maak vervolgens direct weer een halve cirkel de andere kant op.
  5. Probeer de oefening zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren zonder op en neer te zwiepen.
  6. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Squats

Video-referentie: 09:22
Welke spieren: bovenbenen en bilspieren

  1. Ga in een squat positie staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht.
  2. Breng je billen naar beneden in een hoek van 90 graden.
  3. Je kunt deze oefening moeilijker maken door een deep squat te doen.
  4. Doe 15 herhalingen.

Lunges

Video-referentie: 10:26
Welke spieren: bovenbenen en bilspieren

  1. Sta rechtop en zet met één been een grote stap naar voren.
  2. Leun met je achterste voet op je teen.
  3. Zak met beide knieën tegelijkertijd naar beneden in een hoek van 90 graden.
  4. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder komt dan je tenen.
  5. Wissel af van been en stap dus om en om uit met links en rechts.
  6. Zorg ervoor dat je bovenlichaam recht is.
  7. Doe 15 herhalingen. Elke keer uitstappen telt als één herhaling.

Na deze ronde van 8 oefeningen mag je even rust nemen. Doe in totaal 3 rondes van deze 8 oefeningen.

Ben jij op zoek naar meer uitdaging binnen Calisthenics?

Als jij deze Workout voor Beginners leuk vindt en verder wilt gaan met Calisthenics, blijf dan zeker op de hoogte. Wij gaan namelijk nog meer workouts opnemen met Calisthenics Family waarmee we steeds een niveau verder gaan. Van iedere workout zal weer een blog gepubliceerd worden. Je kunt ook alvast het gratis E-book downloaden van Calisthenics Family waarin je meer leest over Calisthenics en hoe je kunt beginnen met deze uitdagende sport.

Succes met de workout en tot de volgende!



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert