Cardio Voor of Na Krachttraining?

Om fit te blijven is het belangrijk dat je niet alleen krachttraining in je schema verwerkt. Cardio is een erg belangrijk onderdeel om fit te blijven. Maar doe je dit voor of na de krachttraining?

Cardio, krachttraining en vetverbranding

Als je doel is om vet te verbranden met krachttraining in combinatie met cardio is het ten eerste belangrijk om je te realiseren wat je belangrijkste doel is, kracht of vetverbranding? Daarnaast is het belangrijk om na te gaan hoeveel tijd je hier in wilt steken. Om vet te kunnen verbranden moet je lichaam namelijk eerst verschillende energiesystemen doorlopen voordat het toekomt aan het verbranden van vet.

Concentratie van glucose, vrije vetzuren, lactaat, noradrenaline en insuline in het bloed van ratten voor tijdens en na 20 minuten zwemmen.

In figuur 1 is goed te zien hoe de energiesystemen worden doorlopen bij een zwemmer. In figuur 1 zie je vier verschillende grafieken weergeven, waarop de x-as aangeeft hoeveel tijd er doorlopen wordt en waarop de y-as aangeeft hoeveel energie er in mmol gebruikt wordt. Als we nu naar de tweede grafiek kijken, dan valt het op dat deze piek op 20 minuten ligt. Deze grafiek geeft aan hoeveel vrije vetzuren er worden verbrandt. In andere woorden, de piek van de vetverbranding is pas op zijn hoogst na 20 minuten cardio. Het is dus belangrijk om te beseffen dat het meeste vet pas wordt verbrand na zo’n 20 minuten trainen. Dit moet dan ook nog worden gedaan op cardiovasculaire principes. Om vast te kunnen stellen of we dit na de training of voor de training gaan doen, is het belangrijk om te weten in welke energiesystemen we trainen als we krachttraining aan het doen zijn en welk energiesysteem we aanspreken als we vet willen verbranden.

Tijdens krachttraining wordt er gebruik gemaakt van een aantal energiesystemen. In figuur 2 is goed te zien welke systemen dit zijn. De ATP die aanwezig is in het lichaam, kan meteen worden gebruikt tijdens de krachttraining en samen met het creatinefosfaat systeem zorgen ze voor explosieve kracht in de eerste 30 seconden.

Aandeel van de aanwezige ATP en creatinefosfaat, de anaerobe glycolyse en de aërobe ATP-synthese in de energielevering in de spieren bij het begin van lichte inspanning

Glucose kan zowel anaeroob (zonder zuurstof) in de glycolyse energie (ATP) produceren als aeroob (met zuurstof) in de citroenzuurcyclus (Krebscyclus) en het elektronentransportsysteem. Dit betekent kortom dat er al snel wordt overgegaan naar het verbranden van glucose na deze 30 seconden. Dus de glycogeenvoorraad wordt tijdens krachttraining tot op zekere hoogte aangesproken. Dit is belangrijk om te weten. Namelijk, als er minder glucose aanwezig is in het lichaam, dan moet de energie ergens anders weg worden gehaald, de vetten bijvoorbeeld! Dit betekent dat er meer vrije vetzuren kunnen worden verbrand in de tijd dat jij cardio doet. Het voordeel hiervan is dat je tijdens je 20 minuten cardio na de krachttraining een meer x aantal vetten verbrandt dan dat je dit voor de krachttraining doet.

Het is tegelijkertijd erg belangrijk om in te zien dat de volgorde, krachttraining cardio, afhangt van het doel dat je graag wilt bereiken. Zoals je al hebt gezien gebruikt je lichaam meerdere energiesystemen voor verschillende trainingsprincipes. Tijdens cardio wordt er in de eerste 20 minuten dus een grote aanspraak op je glucose voorraad gedaan, mocht je dit vóór de krachttraining doen.

Als je de nadruk op krachttraining wilt leggen is het belangrijk om glucose vrij te houden om meteen te kunnen gebruiken. Glucose wordt namelijk gebruikt om ATP te vormen. ATP wordt in je spieren gebruikt om te kunnen contraheren. En is dus essentieel voor een goede krachttraining. In figuur 2 is dit ook goed te zien, ATP wordt in de eerste paar seconden als primaire energiebron gebruikt. Om deze ATP weer aan te kunnen vullen is van belang om een energiebron beschikbaar te hebben die in staat is om dit te doen. Het lichaam is niet in staat om vetten om te zetten in ATP. De reden hierachter is, is dat vetten te langzaam worden omgezet. Om deze reden ligt de piek van de vetverbranding op 20 minuten en niet al bij 5-10 minuten.

Dus als je naast je krachttraining nog wat extra vet verbranden, dan kan je dat het beste doen na je krachttraining. Niet alleen omdat jouw krachttraining dan nog steeds de volle aandacht krijgt, maar omdat de vetverbranding simpelweg eerder wordt aangesproken dan als je dit op het begin doet.