Training

De 15 beste onderarmoefeningen voor spiermassa

Als we het hebben over onze armroutine, draait het voor de meesten van ons allemaal om de biceps en triceps. Bij het bouwen van grotere biceps en triceps, hebben we de neiging om het direct trainen van onze onderarmen te verwaarlozen. Door je onderarmen direct te trainen, kun je een sterkere grip kweken voor andere oefeningen, zoals de deadlift, en kun je ook de hypertrofische respons (spiergroei) aanzienlijk verhogen, in plaats van ze indirect te trainen met andere armoefeningen.

De meeste sportschoolbezoekers zijn het erover eens dat het trainen van armen en het uitvoeren van deadlifts de onderarmen zal trainen, en dat klopt in zekere zin ook, hoewel deze methoden meestal bestaan ​​uit isometrische samentrekking van de flexoren en extensoren van de onderarmen. Dit betekent dat de spierlengte relatief constant blijft tijdens de oefening. Hoewel isometrie zeker enige stimulans biedt voor toename van spierkracht en -grootte, omvat optimale training voor hypertrofie doorgaans oefeningen met concentrische en excentrische samentrekkingen, waardoor spierschade wordt gemaximaliseerd die vervolgens tot spiergroei zal leiden.

Onderarm Oefeningen

1. Reverse Wrist Curl

  • De reverse wrist curl richt zich op de bovenste of strekspieren van de onderarmen – deze onderarmoefening heeft een paar variaties – barbell / dumbbell / staan ​​/ zittend enz.
  • Begin met een biceps curlstang of dumbbells met een hanteerbaar gewicht en houd je handpalmen ondersteboven.
  • Laat je onderarmen op de bank rusten, of je knie als je wat verder naar achteren zit. Je pols moet in dat geval buiten de bank zijn.
  • Probeer je polsen omhoog te trekken zonder je onderarmen op te tillen. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
  • Houd de contractie ongeveer 2 seconden vast in de gebogen positie voordat je op een rustige manier terugkeert naar de startpositie.

2. Wrist Curl

  • Begin met een biceps curlstang of dumbbells met een hanteerbaar gewicht. Houd je handpalmen alsof je een barbell curl doet (naar boven gericht).
  • Laat je onderarmen op de bank rusten en zorg ervoor dat je pols zich buiten de bank bevindt, zoals weergegeven (ondersteboven) in de bovenstaande afbeelding.
  • Probeer je polsen omhoog te trekken zonder je onderarmen op te tillen, terwijl je de beweging langzaam houdt.
  • Houd de beweging enige tijd vast op het maximale concentratieniveau voordat je de stang of dumbbells langzaam terugbrengt naar de startpositie.

3. Farmer’s Walk

  • Begin met het kiezen van jouw variatie van de Farmer’s Walk – dumbbells (zware), barbell, etc.
  • Begin deze oefening door jezelf tussen de gewichten te positioneren.
  • Laat je zakken en pak de handvatten stevig vast.
  • Houd je rug recht en hoofd naar voren, ga door je hielen om jezelf op te tillen.
  • Stappen moeten kort zijn – ga snel vooruit voor de verste afstand die beschikbaar is in jouw sportschool/trainingsruimte.

4. Wrist Roller

  • Een geweldige gripversterkende oefening!
  • Sommige sportscholen hebben een specifiek apparaat om deze oefening uit te voeren – zo niet, aarzel dan niet om creatief te zijn en er zelf een te maken!
  • Houd de greep vast met gestrekte handen en iets boven schouderhoogte.
  • Rol het gewicht af door je polsen naar voren te draaien totdat het gewicht niet verder kan (buig je ellebogen niet overal).
  • Trek je prominente pols naar voren voor de volledige rek en begin de stang naar achteren te rollen. Voel actief elke spier samentrekken en terugtrekken om je mind-muscle connectie te activeren.
  • Keer terug naar de startpositie (gewicht bovenaan) en herhaal.

5. Gorilla Grip-trainer

  • Met deze machine kun je zwaar gaan en onderarmen heel effectief trainen – als je sportschool er een heeft, zorg er dan voor dat je hem gebruikt!
  • Pas het gewicht dienovereenkomstig aan – gebruik je vingers, maar isoleer je duim terwijl je de bovenste stang vastpakt.
  • Pak met de vier vingers en de handpalm de stang vast die aan het gewicht is bevestigd, knijp in de vingers en probeer de stang omhoog te trekken – probeer zoveel mogelijk aan te spannen. Houd de beweging langzaam.
  • Betrek de duim niet bij de beweging.
  • Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen – wissel van hand om een ​​set te voltooien.

6. Standing Olympic Plate Hand Squeeze Extension

  • Gebruik een standaard ijzeren gewichtsschijf om een ​​geschikt gewicht te selecteren. Gebruik een bord met een rand van 1 cm rond de rand van het bord.
  • Pak vanuit staande positie de rand van de plaat vast met je vingertoppen.
  • Houd je arm dicht bij je zij en houd de plaat ongeveer 8-10 seconden vast (als je veel langer kunt gaan, verhoog dan het gewicht!). Natuurlijk is de maximale belasting die je kunt gebruiken een schijf van 25 kg, dus als je dat gemakkelijk vindt, ga dan voor maximale tijd.

7. Plaat knijpen

  • Kies een geschikte lading met behulp van een bumperplaat. Dit vereist waarschijnlijk een lichtere belasting, aangezien de dikte van de gewichtsschijf veel groter is dan die van ijzeren platen.
  • Pak vanuit staande positie de rand van het bord vast door je duim naar de ene kant en je vingertoppen naar de andere kant te spreiden, waardoor de ‘knijp’ ontstaat.
  • Knijp hard, ga rechtop staan ​​zodat de last van de vloer komt (houd de last niet boven je voeten vanwege het risico dat je het gewicht laat vallen!).
  • Houd ongeveer 10 seconden vast voordat je overschakelt naar de andere arm

8. Zottman curl

  • Beginnend in staande positie, met een geschikt gewicht voor een reguliere dumbbell bicep curl.
  • Gebruik een supinated greep (handpalmen naar voren gericht en duimen wijzend naar de zijkant), buig alleen bij de elleboog, houd ze in je zij en stationair tijdens de oefening.
  • Zodra je de last naar de top van de herhaling hebt getild, met je ellebogen volledig gebogen, moet je je onderarmen pronateren (draai de dumbbells zodat je handpalmen nu naar de grond wijzen en de duimen naar elkaar wijzen).
  • Laat de belasting langzaam op een gecontroleerde manier zakken voordat je teruggaat naar de startpositie en de volgende herhaling uitvoert.

9. Hammer curl

  • Begin in de staande positie met een dumbbell in elke hand, met een neutrale greep (handpalmen naar je benen gericht en duimen naar voren gericht).
  • Houd je ellebogen tijdens de hele oefening stil en buig alleen bij de elleboog om het gewicht naar je schouders te brengen.
  • Span ongeveer 2 seconden aan de bovenkant aan voordat je langzaam en gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.

10. Dead hang

  • Gebruik een optrekstang en pak de stang met een bovenhandse greep vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder.
  • Ontspan je armen (maar niet je greep!) en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden (ook wel scapular setting genoemd).
  • Houd zo lang mogelijk vol om het spieruithoudingsvermogen in je onderarmen op te bouwen en herhaal dit voor nog een paar sets (na een beetje rust!).

11. Towel pull up

  • Gebruik een optrekstang om een ​​handdoek over de stang te leggen, hoewel deze moet worden opgerold om op een touw te lijken.
  • Pak de twee hangende delen van de handdoek stevig vast en voer dan een normale pull uit, waarbij je je ellebogen naar de grond duwt en daarbij in je schouderbladen en latten knijpt.
  • Laat je langzaam zakken naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint. Streef naar maximale herhalingen en beëindig de set bij failure of totdat je techniek niet meer correct is.

12. Rope climbs

  • Gebruik een vrijhangend touw of een touwtrekmachine om het touw stevig vast te pakken. Als je een vrijhangend touw gebruikt, zorg er dan voor dat de valzone veilig is en gebruik je voeten om te helpen bij de klim.
  • Knijp in het touw en wissel van hand terwijl je trekt.

13. Pull up

  • Pak een optrekstang vast met een bovenhandse greep, met je handen op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder.
    Betrek de lats en de spieren rond je schouderbladen door je schouders actief naar achteren en naar beneden te trekken.
  • Trek je ellebogen naar de grond, terwijl je de stang de hele tijd stevig vasthoudt. Span ongeveer 2 seconden aan de bovenkant aan voordat je jezelf langzaam en gecontroleerd naar de startpositie laat zakken.

14. EZ-bar preacher curl

  • Gebruik een EZ-curl bar op een preacher curl rack (of gebruik een schuine bank) en pak de bar vast.
  • Houd je triceps tegen de bank/het rek gedrukt, buig alleen bij de elleboog om de curl uit te voeren, waarbij je de belasting naar de schouders buigt.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie en voltooi ongeveer 8-12 herhalingen, waarbij je ervoor zorgt dat je de bar de hele oefening stevig vasthoudt.

15. Dubbele bovenhandse deadlift

  • Omdat onze grip de primaire focus is in deze oefening, mogen er geen riemen, hookgrip of mixed grip worden gebruikt. Pak de halter met een dubbele bovenhandse greep vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd een neutrale/platte rughoek en met een lichte buiging van de knieën, ga je via de heup en trek je het gewicht omhoog naar je heup, waarbij je de stang tijdens de hele oefening in nauw contact met je lichaam houdt.
  • Herhaal dit voor sets van 8-12, voltooi als clustersets als je grip eerder faalt dan het einde van de set.

Voorbeeldtraining

Oefening Sets Herhalingen
Seated/Machine Reverse Wrist Curl 3 15,12,10
Seated/Machine Wrist Curl 3 15,12,10
Farmer’s Walks 3 Tot failure (60 seconden rust)
Wrist Roller 3 10,8,6
Gorilla Grip 3 20,20,20

Anatomie van de onderarmen

De onderarmen bestaan ​​uit twee hoofdcomponenten:

Flexoren: aan de voorkant van de onderarm, verantwoordelijk voor het buigen van de pols- en vingergewrichten, en zijn dus meestal groter omdat ze een grotere rol spelen bij de grijpkracht.

Extensoren: op het achterste aspect van de onderarm, verantwoordelijk voor polsextensie.

Sommige elleboogflexor prime movers bevinden zich op de onderarm, en dus kunnen trainingsoefeningen waarbij elleboogflexie wordt gebruikt ook effectief zijn om de groei van de onderarmen te stimuleren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Zoals elke spiergroep worden de spieren in de onderarm onderworpen aan dezelfde trainingsprincipes om een ​​gewenste aanpassing te stimuleren (spiergroei). Tijd en moeite besteden aan het direct trainen van de onderarmen, volgens principes zoals progressieve overbelasting en optimaal herstel, is dé manier om je onderarmen sterker en gespierder te maken.

Genoten van dit artikel?

BEKIJK DIT OOK:

8 trainingen voor grotere triceps

Training

8 trainingen voor grotere triceps

2021-01-29 06:00:43van Scott Whitney

Beginners Workout | Borst, Schouders & Triceps

Training

Beginners Workout | Borst, Schouders & Triceps

2021-07-29 07:00:26van Chris Appleton

Klaar met bicep curls? | Bicep curl alternatieven

Training

Klaar met bicep curls? | Bicep curl alternatieven

2020-08-27 14:00:46van Isaac Syred



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.