Het is algemeen bekend dat de squat een van de beste oefeningen is die je kunt doen. Of het doel nu is om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen of om kracht en conditie te verbeteren, de squat kan én zou een centrale rol in je routine moeten spelen.
Er zijn veel variaties op de back squat en misschien wel de meest effectieve van die variaties is de box squat. De box squat is een effectieve variatie op de squat en vindt gelukkig zijn weg naar meer sportscholen en ik raad de oefening aan aan als iets dat je zou moeten overwegen om in je eigen trainingen op te nemen. Laten we de voordelen van de box squat eens bekijken.
Voordelen van de Box Squat
1. Zorgt voor de juiste squat-techniek
Een van de meest voorkomende fouten bij het proberen van de back squat is om de beweging te starten met de knieën in plaats van met de heupen. De box squat elimineert dit door de heupen onder controle naar achteren en naar beneden te dwingen om de box op een vooraf bepaalde hoogte te ontmoeten. Dit elimineert ook volledig de neiging om tot een ondiepe diepte te squatten naarmate het gewicht toeneemt, wat betekent dat er geen halve squats meer zullen zijn.
2. Bouw meer kracht op
De barbell box squat is een basis voor het opbouwen van squat-kracht. Zittend op de box voorkomt het gebruik van de ‘bounce’ om zware gewichten te verplaatsen en zorgt daardoor voor veel meer krachtontwikkeling. In de back-squat wordt er spanning in de spieren opgebouwd, waardoor een bijna elastisch effect ontstaat aan de basis van de squat. De barbell box squat verwijdert deze 'stuitering' door de excentrisch-concentrische beweging te doorbreken en forceert het genereren van kracht vanuit de basis van de squat. Als je zwaar kunt met de box squat, kun je zwaar squatten als de box is verwijderd.
De box squat vereist ook een grotere ontwikkeling van de posterior chain vanwege de loodrechte positie van het scheenbeen (zie het gedeelte vorm), dus als je squat om je bilspieren te vergroten, kan dit de oefening zijn waarnaar je op zoek was.
3. Veiligheid
De gedachte om een groot gewicht op je rug te laden en te squatten, kan voor veel mensen veel angst inhouden. Falen bij een back squat kan heel erg eng zijn. De box squat elimineert de noodzaak om weg van de barbell te springen. Als je een box squat niet haalt, zit je in een veel veiligere positie en onder veel minder druk dan tijdens een back squat. De box squat vereist ook dat je een lichter gewicht optilt en daarom is het minder waarschijnlijk dat je uit de onderste positie moet springen.
De perfecte vorm
Een van de belangrijkste voordelen van de box squat is dat het de juiste vorm afdwingt, daarom is het correct instellen van de box de prioriteit.
Test en pas verschillende dozen, banken of zelfs stapels van 20 kg borden aan om jouw 'box' de juiste hoogte te geven voor je gewenste squat, afhankelijk van je persoonlijke mobiliteit. Zodra de box op de ingestelde hoogte en in positie is, nader je de barbell en haal je deze uit het rack zoals je zou doen bij een back-squat.
Trek de stang strak naar achteren en probeer hem bijna om je schouders te buigen en neem een iets bredere houding aan dan normaal voor je box squat. Terwijl je je voorbereidt om te squatten, creëer je spanning in het onderlichaam door de voeten in de vloer te schroeven.
Dan…
1) Haal diep adem en houd vast om je buik aan te spannen. Dit ondersteunt de onderrug tijdens de hele beweging.
2) Open de heupen en duw de knieën naar de zijkant en duw de bilspieren naar achteren. Terwijl je onder controle achterover leunt, houdt je de borst hoog.
3) Ga op de box zitten, stuiter niet van de box, laat je niet op de box vallen en voer geen ‘touch and go’ uit.
4) Wanneer je op de box zit, moeten de schenen ten minste verticaal zijn, zo niet in een licht negatieve hoek, om de posterior chain te gebruiken. De actie van het volledig zitten op de box breekt de beweging in twee zeer verschillende delen.
5) Om de oefening te starten, ademt je nog een keer diep in, schroef je nogmaals de voeten in de vloer en druk je de stang stevig in je traps. Ga nu omhoog, houd de borst omhoog en dwing de heupen naar voren, waarbij je de bilspieren buigt om terug te keren naar de staande positie.
Barbell Box Squat Workout
Algemene warming-up van 10 minuten naar keuze
Specifieke opwarming van:
- 3 sets van 10 lichaamsgewicht squats
- 3 sets van 10 goblet squats
- 3 sets van 10 walking lunges
Dan…
- 6 sets van 2 herhalingen Barbell Box Squat (bij 80% van 1 rep max Back Squat)
- 5 sets van 10 herhalingen Barbell Back Squat (bij 50% van 1 rep max)
- 5 sets van 10 herhalingen Stiff legged deadlift
- 10 minuten afkoelen en mobiliteitswerk.
LEES DIT OOK:
