Als je sterkere schouders wilt bouwen en je algehele lichaamsbouw wilt verbeteren, doe je er goed aan om upright rows toe te voegen aan je training
De barbell upright row is een efficiënte oefening voor het bovenlichaam die goed in je bestaande trainingsschema zou moeten passen. Van schouder- en armtrainingen tot routines voor het hele lichaam, uprights rows zouden een essentiële aanvulling op je training moeten zijn. Dit is waarom…
Wat is een barbell upright row?
Indien correct uitgevoerd, kan de barbell upright row een fantastische spieropbouwende oefening zijn voor de bovenrug en schouders. De oefening kan helpen bij het vormen van de bovenarmen en de romp.
Begin met het pakken van een halter met je handen, iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Zonder je heupen te zwaaien, trek je de halter naar je bovenborst en laat je het gewicht op een gecontroleerde manier weer zakken.
Barbell upright rows zijn een oefening met vrij gewicht en worden meestal uitgevoerd met dumbbells of een barbell. Het is een eenvoudige oefening, maar vereist een corrrecte uitvoering om de beste resultaten te bereiken en blessures te voorkomen. Volg onze tips om deze oefening onder de knie te krijgen.
De voordelen van een barbell upright row en de getrainde spieren
De upright row is een oefening voor het bovenlichaam die zich voornamelijk richt op de anterieure en laterale deltoids (de spier die respectievelijk langs de voorkant en de buitenkant van je schouder loopt), die verantwoordelijk is voor het toevoegen van breedte aan de schouders. Bredere schouders kunnen je taille kleiner doen lijken, terwijl je bovenarm en schouders worden verstevigd en gevormd.
Deze oefening daagt ook je trapezius (traps) uit, een grote spier in de rug die je helpt je schouders op te halen, evenals de romboïden en zelfs de biceps - waardoor het een geweldige aanvulling is op elke training voor het hele lichaam.
Naast het versterken en vormgeven van de schouders, kan het beheersen van de barbell upright row je helpen bij die grotere oefeningen zoals squats en deadlifts.
Hoe je een barbell upright row moet uitvoeren
Getrainde spieren: schouder spieren (anterieure en laterale), bovenste spiervezels van trapezius, romboïden, rotator cuff spieren, biceps.
Apparatuur: rechte barbell, E-Z curl barbell, kabelmachine, dumbbells, kettlebell
https://youtu.be/xg0qajoXEac
- Begin met de halter aan je voeten, pak de stang met je handen vast, iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en knijp in je bilspieren - dit minimaliseert de hoeveelheid zwaaien en helpt voorkomen dat je onderrug een blessure oploopt.
- Hef je ellebogen op en til de halter op totdat je ellebogen op gelijke hoogte zijn met je schouders. Tijdens de beweging is het belangrijk om de halter onder controle te houden. Door de halter dicht bij je lichaam (of zwaartepunt) te houden, wordt de kans verkleind dat de halter naar voren zwaait.
- Pauzeer bovenaan voordat je het gewicht op een gecontroleerde manier terug laat zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Techniek Tips
Door tijdens deze beweging je core te verstevigen, kun je de belasting van je onderrug verminderen en kun je ervoor zorgen dat de nadruk van de oefening op je schouderspieren ligt. Zwaaien en je heupen gebruiken doet af aan de oefening, dus zorg ervoor dat je de beweging onder controle hebt en verminder de belasting om zo nodig de techniek te verbeteren.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
1. Je ellebogen te hoog optillen
Door de beweging goed te beheersen en je ellebogen te beperken tot dezelfde hoogte als je schouders, zorg je ervoor dat je je schouder niet belast en blessures veroorzaakt. Tijdens de barbell upright row kan een van de gewrichten bij de schouder (bekend als het acromioclaviculaire gewricht) de supraspinatuspees beknellen, met pijn, irritatie en ontsteking tot gevolg.
Als je je ellebogen op (of net onder) schouderhoogte stopt, verklein je het risico op blessures. Als je sportschool geen spiegel heeft, is dit een goede vuistregel: wanneer je handen je borstbeen bereiken, zullen je ellebogen ongeveer op schouderhoogte zijn.
2. Je bovenrug laten ronden en schouders naar voren rollen
Zorg er bij het laten zakken van de halter voor dat je borst 'trots' is en dat je schouders naar achteren / samengetrokken zijn (ook wel scapulierretractie genoemd). Door de scapulae in te trekken, worden de schouders in een sterke positie geplaatst om op te tillen en wordt de oefening op de schouders gericht, terwijl het naar voren rollen van de schouders meer belasting op de traps legt, wat niet onze belangrijkste focus is voor deze oefening.
3. Te zwaar tillen
Te vaak zullen mensen zoveel gewicht toevoegen als ze maar aankunnen, in de overtuiging dat dit het geheim is van het opbouwen van spiermassa. Hoewel progressieve overbelasting essentieel is voor het verhogen van de stimulus en dus het vergemakkelijken van spiergroei, is voorzichtigheid geboden bij deze oefening - het is voornamelijk gericht op het stimuleren van de doelspieren zonder overmatige belasting van de omliggende passieve weke delen structuren.
In plaats van het gewicht te verhogen, probeer het aantal sets, herhalingen of tijd onder spanning te verhogen, of verkort de rustperiode tussen sets om de prikkel voor de spier te vergroten.
Variaties en alternatieve oefeningen
1. Dumbell upright row
Upright rows kunnen worden uitgevoerd met behulp van een dumbbell of een barbell. Je kunt deze dumbbel variaties gebruiken als je je beperkt voelt in je polsen of schouders, omdat deze oefening meer vrijheid in de beweging biedt.
https://youtu.be/r93Obscp_xo
1. Houd een dumbbell in elke hand met een pronated (handpalmen naar voren) greep - iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten worden gestrekt met een lichte buiging bij de ellebogen en je rug recht. Dit is je startpositie.
2. Til je ellebogen op en til de halters op totdat je ellebogen zich op dezelfde hoogte bevinden als je schouders. Laat de dumbbells tijdens de beweging recht omhoog en omlaag bewegen. Probeer ze niet naar voren te laten slingeren, houd de dumbbells dicht bij lichaam.
3. Pauzeer bovenaan om er zeker van te zijn dat de schouders het gewicht optillen en laat het gewicht vervolgens weer zakken.
4. Wanneer de dumbbells terug zijn in de startpositie, zet je je buik vast en herhaal je de oefening.
2. Side lateral raise
Side lateral raises zijn een van de beste oefeningen voor het bouwen van ronde schouders. Dit is een heel eenvoudige beweging waarbij je gewichten naar de zijkanten en tot schouderhoogte brengt en vervolgens weer laat zakken. Klinkt eenvoudig, maar het is zeker niet gemakkelijk ...
https://youtu.be/WNGmYlRVkwA
1. Neem een lichte dumbbell, 4-10 kg in elke hand.
2. Til je armen naar je toe met een lichte buiging in je elleboog
3. Breng de dumbbell omhoog tot ze op dezelfde hoogte zijn als je schouders, pauzeer en keer terug naar het begin
Als je voelt dat je lichaam achterover leunt terwijl je de dumbbell optilt, zijn de gewichten waarschijnlijk te zwaar. Probeer het gewicht te verlagen en zorg ervoor dat je mind-muscle connectie krijgt met je schouders.
3. Seated lateral raise
Dit is dezelfde beweging als de side lateral raise, maar deze keer zul je op een bankje gaan zitten.
https://youtu.be/n90_Kf2R1SI
1. Ga op een bank zitten en pak een dumbbell in elke hand.
2. Breng de dumbbells naar je toe totdat ze ter hoogte van je schouders zijn.
3. Laat de dumbbells terug naar de startpositie zakken. Houd ze onder controle gedurende de hele beweging.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
4. Smith Machine Shoulder Press
De smith machine shoulder press is een geweldige manier om alle spieren in je schouder te trainen. Het gebruik van de smith-machine helpt je spieren tijdens de hele beweging onder spanning te houden en is over het algemeen veiliger en minder inspannend voor de gewrichten - in vergelijking met losse gewichten.
https://youtu.be/Mg_HSeDU-iU
1. Plaats een platte bank onder een smith machine. De stang moet op een hoogte worden geplaatst waar je armen bijna volledig zijn uitgestrekt.
2. Pak de halter met je handpalmen naar voren gericht. Ontgrendel de stang en druk je armen omhoog totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Dit wordt je startpositie.
3. Laat de halter langzaam onder de kin en net boven borsthoogte zakken.
4. Til de halter terug naar de startpositie.
Bericht om mee naar huis te nemen
De barbell upright row is een top oefening van het bovenlichaam, gericht op je schouders, traps, onderarmen en biceps. Je kunt de oefening wijzigen door over te schakelen naar dumbbells of door de zijkant van je schouders verder te isoleren door side lateral raises uit te voeren.
Probeer deze oefening al vroeg in je training te doen, omdat je veel spieren gebruikt en je de oefening dan ook fris wilt uitvoeren.
Meer oefeningen uitproberen? Bekijk deze artikelen ook:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
